Novata - Dicas De Treinos

[TalitaPA 1]

Boa tarde a todos,

Primeiro, peço desculpas se infringi alguma das regras do fórum. Sou nova aqui e procurei ler todas as instruções que encontrei. Gostaria de algumas dicas para melhorar meu treino e a suplementação.

Meu objetivo é diminuir o percentual de gordura corporal e hipertrofia dos membros superiores, já que tenho os quadris muito largos e quero ficar com o corpo mais harmonioso.

Treino há uns 2 anos e recentemente mudei de academia (mudei de emprego e optei por uma academia mais perto do trabalho), mas tenho achado os treinos bastante fracos. Já tentei conversar com o instrutor, que sempre diz que “vai ver” e nunca vê nada. Tenho treinado 3x por semana (terças, quintas e sextas), geralmente na hora do almoço. Também pratico krav maga 2 vezes por semana (segundas e quartas à noite), e nesses dias não tenho treinado, mas posso mudar isso

Na academia que eu frequentava antes eu fazia um treino bem mais puxado, com movimentos de powerlifting, e gostava muito. Nessa época tive os melhores resultados, tanto em definição quanto em perda de peso e aumento de força.

Seguem minhas informações:

Idade: 33 anos
Altura: 1,58
Peso: 70 kgs

TREINO A (INFERIOR E ABS 3X12, SUPERIOR 3X8 EM BISETS)

A1

- Agachamento Sumô c/ halter: 20 kgs

- Flexão

A2

- Cadeira extensora: 55kgs

- Arnold Press: 2x5 kgs

A3

- Afundo com Avanço: 2x5kgs

- Pull Over: 9 kgs

A4

- Abdominal na prancha (seguro uma anilha de 5 kgs)

- Tríceps máquina: 15 kgs

TREINO B (INFERIOR E ABS 3X12, SUPERIOR 3X8 EM BISETS)

B1

- Remada baixa aberto: 2x13 kgs

- Femural unilateral: 10 kgs

B2

- 16 high row hammer: 2x18 kgs

- Glúteo cabo: 7kgs

B3

- Remada alta cabo: 16 kgs

- Gêmeos no leg horizontal: 60 kgs

B4

- Rosca martelo: 2x6 kgs

- 45 back extension (seguro uma anilha de 6 kgs)

Gostaria de inserir agachamentos, abdominais, terra e supino. O que acham?

Desde já agradeço a atenção!

[pedrinho91 1075]

Acho melhor você separar AB mas A-superior B-inferior.

Um exemplo é

A

algum supino

alguma remada

paralela ou triceps no banco

barra fixa supinada

algum desenvolvimento

B

agachamento

terra sumo

avanço

leg ou hack

panturrilhas

ABS pode fazer dia sim/dia não

[TalitaPA 1]

Obrigada, Pedrinho!

Pois é, eu havia pedido pro professor dividir o treino dessa forma (superior e inferior em dias diferentes), assim eu deixaria pernas pro final da semana e não ficaria tão destruída no krav magá... entrou por um ouvido e saiu pelo outro. Gostei da sua sugestão.

Abdominais: faço nas aulas de krav magá o militar e canivete (50-20). Pensei em alternar com infra e oblíquo nos dias de academia. Achei agora um post sobre montagem de treino; estou lendo e vendo o que dá para melhorar.

[Heahmund 30]

E aí Talita, td certo ?

Como andam os treinos ?? Relate aí para a galera ! =]

bjs

[TalitaPA 1]

E aí Talita, td certo ?

Como andam os treinos ?? Relate aí para a galera ! =]

bjs

Olá, Montecristo! Tudo bem?

O treino mudou pouco, continua no mesmo formato... pedi pro professor mudar e ele só acrescentou mais um biset em cada dia.

Fechei um negócio com o professor da academia que eu frequentava antes (e que manja de powerlifting), ele vai montar um treino pra mim e vai me acompanhar uma vez por mês. Começo neste sábado!

O treino de krav magá está bastante puxado pois tenho exame de faixa em 2 semanas, e por isso ainda não comecei a dieta zero carbo. Devo começá-la em breve, mas cortei os carbs refinados e consumo no máximo 80gr/dia. Falta cortar a cerveja de final de semana, mas essa é bem difícil...

No fim de semana volto aqui com o treino novo!

Bjs!

[abukake 545]

Posta umas fotos sua pro pessoal te avaliar

[TalitaPA 1]

Relatando:

Tô tentando criar o hábito de treinar pela manhã, porque 1- Quero mudar de academia, e onde eu quero treinar só rola ir de manhã, pois é longe do trampo, e 2- De manhã o professor que fez meu treino não está, então faço o que bem entender.

Acordei e tomei só um café preto com sucralose e óleo de coco e fui treinar:

1

3x12 Agachamento no Smith (não tem rack pra fazer livre, aff) – Fiz no lugar do femural unilateral

3x8 Remada baixa

2

3x12 Elevação pélvica na mesa flexora (porque os professores tão muito ocupados vendo Ana Maria Braga e não podem me ajudar com os halteres) – Fiz no lugar do glúteo cabo

3x8 16-high row hammer

3

3x12 Gêmeos no legpress

3x8 Rosca martelo

4

3x12 Back extension

3x18 Cadeira abdutora com flexão

5

3x10 Lenhador

3x8 Remada alta cabo

Depois do treino tomei o whey, glutamina e BCAA.

No próximo sábado vou mudar meu treino (acho que falei antes, mas um ex-professor vai preparar treinos diferentes pra mim). Essa semana pretendo fazer agachamento nos 3 dias em que treinar. Pergunta: agachamento no Smith é melhor do que agachamento com halteres (segurando entre as pernas – a academia também não tem kettlebell)?

Abs!

[TalitaPA 1]

Boa tarde, gente!

Comecei treino novo essa semana, tanto na academia quanto no krav magá (mudei de faixa).

Agora no KM fazemos, além da corrida: barra fixa (objetivo é 10 - ainda não consigo nem 1, rs), paralelas (15, mas eu faço meia), abdominal militar (60), e flexões (60 - tô fazendo só 20).

Treino ABC de academia - pelo pouco que entendo a divisão é fullbody, mas cada um com ênfase em determinadas áreas:

Treino A (terça)

Stiff 3x12 combinado com triceps corda 3x15 por cima da cabeça

arranco com arremesso LPO 3x12 combinado com elev pélvica no banco transversal 3x10

triceps pulley 3x10 combinado triceps corda 3x10 combinado coice no cabo "kikback ' 3x10

panturrilha leg press 4x25 combinado panturrilha na gaiola com barra longa 4x20

gluteo subida no banco com peso 3x15 combinado abd espaldar suspenso 3x15

abd vela no banco 3x20 combinado com bola no espaldar pé encaixado 3x20 infra (

Treino B (quinta)

Pulley supinado 3x12 combinado crucifixo no banco 3x12

pulley frente 3x08 combinado supino maq 3x10

supino declinado 3x08 + flexão solo 3x08

remada curvada na polia baixa com corda 3x15 combinado tibial 3x20

antebraço alto combinado com baixo polia 3x20 (esse eu não entendi mesmo, acho que nunca fiz)

abdomen ponte combinado com ponte lateral 3x20 segundos

burpee 3x15 combinado com lenhador - pesado 3x15

Treino C (sexta ou sábado)

agachamento na barra 10/ 8/4/ 20. vai subindo carga "piramide' e na ultima diminui um pouco a carga e faz 20 repetiçoes

Cadeira extensora - drop set 4+4+10 de muito pesado e vai tirando carga

flexão de quadril no solo 3 12 - com caneleira.. unilateral no colchonete

leg press - pesado 4 x 06

abdomen carrinho 3x15 combinado abdomen na polia alta 3x20 combinado abdomen bola de pilates 3x20 alicate

biceps neutro 3x16 "8+8" um pé de apoio + 30'seg pulando corda

biceps na polia baixa 3x20

O que dá pra melhorar?

Abs!

[Stein 5960]

treino que uso com minha esposa...

A: dorsal / bíceps / femural

3 X levantamento terra
3 X stiff
3 x elevação pélvica
3 X afundo
3 X flexora

3 X panturrilha

4 X Remada baixa

3 X Rosca alternada com alteres

============================================

B: peito / ombro / tríceps / quadríceps

4 X Agachamento livre
3 X agachamento no hack
3 X Agachamento sumo
3 X leg 45°
2 X extensora

4 X supino máquina

4 X desenvolvimento

4 X tríceps polia

abraço...

[TalitaPA 1]

Depois de muito tempo, voltei para relatar (e pedir ajuda)!

Bom, eu continuo praticando krav magá 2x na semana (segunda e quarta à noite), e agora comecei a fazer jiu jitsu (tento ir pelo menos 2x na semana; as aulas são segunda, quarta e sexta 7h da manhã). Acho que até consigo fazer BJJ e KM no mesmo dia, mas com a musculação fica mais complicado: no dia em que treinei peito e costas pela manhã e fui ao KM à noite, quase morri. No dia seguinte não consegui fazer nada.

Acho que vou ter que reduzir a musculação para 2x na semana: terça e quinta pela manhã ou terça pela manhã e sexta à noite. O que vocês acham melhor?

Qunato à divisão do treino: melhor fullbody (e mudar os exercícios - menos agachamento e abdominais, que quero fazer nos dois dias) ou superior e inferior? Como não tenho muito tempo, prefiro fazer exercícios compostos, nada isolado. O que acham?

Minha primeira idéia foi essa aqui:

Terça

1. Agachamento livre 3x8
2. Supino reto 3×8
3. Passada 3×8
4. Arranco LPO 3x8
5. Elevação de Quadril 3x10-12
6. Pulley frontal 3x8
7. Biset Abdominal infra prancha e lenhador: 3x10-12

Quinta (ou sexta)

1. Agachamento Livre 3x8
2. Crucifixo 3x8
3. Levantamento terra 4×6
4. Barra fixa 3×8
5. Stiff 3x10-12
6. Remada curvada 3×8
7. Paralelas 3×8
8. Abdominal no espaldar: 3x12

Como melhorar isso?

Obrigada! Abs!