Avaliação De Treino - Upper Lower 3X Semana

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Olá pessoal, fiz um treino para minha namorada, ela estava ficando desanimada dos treinos habituais que os instrutores passavam e me pediu que montasse um treino um pouco diferente, visando o fortalecimento de membros inferiores e superiores. Entretanto, ela não tem muito tempo, treina apenas três vezes por semana e pratica o método De Rose 1x por semana. Cheguei a sugerir um FB 3x a la craw, entretanto, ela não curtiu muito, pediu algo um pouco mais volumoso.

Optei por dividir em upper/lower, segunda feira inferiores focando em quadriceps, quarta feira membros superiores e sexta feira inferiores novamente, mas mais focado em posterior e glúteos.

Informações dela:

Idade: 24
Altura: 1,68
Peso: 56 kg
Objetivo do treino: Fortalecimento e Hipertrofia

Gostaria que avaliassem, talvez sugerindo mudanças de exercícios ou quantidade de repetições, só lembrando que ela treina a menos de um ano, por isso optei por exercícios de execução menos complexos.

O que me deixou mais na dúvida é a divisão se realmente eu mantenho esse upper/lower ou faço um mix nos exercícios, criando uma espécie de FB 3x, para que não fique uma semana sem treinar superiores.

A1:

Segue a divisão de exercícios:

Agachamento livre - 4 x 8-10

Cadeira extensora - 3x 10-12

Leg 45, focando em realizar a amplitude completa, com o intuito de pegar glúteos também - 3x8-10

Cadeira flexora - 3 x 10-12

Panturrilha hack - 3x15 (5 ultra lento - 5 com pico de 2 segundos - 5 execução normal)

Abdominal pulley - 3 x 10-12

B:

Supino reto - 4 x 8-10

Barra fixa - pegada pronada - graviton - 3 - 8x10

Crucifixo invertido - 3x8-10

Desenvolvimento - 3x8-10

Tríceps mergulho - 3x 10-12

Rosca direta alternada 2x10

A2:

Agachamento profundo - 4 x 8x10

Afundo no smith- 3 x 8-10

Stiff - 4 x 8-10

Elevação pélvica - 3 x 10-12

Panturrilha sentada - 3x15

Infra banco declinado 3 x 8-10

Editado Outubro 19, 2014 às 22:55 por Mathwill