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Olá pessoal, fiz um treino para minha namorada, ela estava ficando desanimada dos treinos habituais que os instrutores passavam e me pediu que montasse um treino um pouco diferente, visando o fortalecimento de membros inferiores e superiores. Entretanto, ela não tem muito tempo, treina apenas três vezes por semana e pratica o método De Rose 1x por semana. Cheguei a sugerir um FB 3x a la craw, entretanto, ela não curtiu muito, pediu algo um pouco mais volumoso. Optei por dividir em upper/lower, segunda feira inferiores focando em quadriceps, quarta feira membros superiores e sexta feira inferiores novamente, mas mais focado em posterior e glúteos. Informações dela: Idade: 24 Altura: 1,68 Peso: 56 kg Objetivo do treino: Fortalecimento e Hipertrofia Gostaria que avaliassem, talvez sugerindo mudanças de exercícios ou quantidade de repetições, só lembrando que ela treina a menos de um ano, por isso optei por exercícios de execução menos complexos. O que me deixou mais na dúvida é a divisão se realmente eu mantenho esse upper/lower ou faço um mix nos exercícios, criando uma espécie de FB 3x, para que não fique uma semana sem treinar superiores. A1: Segue a divisão de exercícios: Agachamento livre - 4 x 8-10 Cadeira extensora - 3x 10-12 Leg 45, focando em realizar a amplitude completa, com o intuito de pegar glúteos também - 3x8-10 Cadeira flexora - 3 x 10-12 Panturrilha hack - 3x15 (5 ultra lento - 5 com pico de 2 segundos - 5 execução normal) Abdominal pulley - 3 x 10-12 B: Supino reto - 4 x 8-10 Barra fixa - pegada pronada - graviton - 3 - 8x10 Crucifixo invertido - 3x8-10 Desenvolvimento - 3x8-10 Tríceps mergulho - 3x 10-12 Rosca direta alternada 2x10 A2: Agachamento profundo - 4 x 8x10 Afundo no smith- 3 x 8-10 Stiff - 4 x 8-10 Elevação pélvica - 3 x 10-12 Panturrilha sentada - 3x15 Infra banco declinado 3 x 8-10