Dividir o treino em A, B e C nos dias Segunda, Quarta e Sexta. O treino D faço no Sábado, o que me deixa o final de semana livre, para descansar.

Dividir os treinos para a parte superior e inferior do corpo, usando exercícios básicos, peso elevado e baixo número de repetições.

Treino A

Supino 3x8

Puxador na polia alta 3x8

Remada aberta 3x12

Levantamento lateral com hateres 3x12

Extensão de tríceps na polia 3x12

Rosca direta com barra 3x12

Treino B

Levantamento Terra

Leg Press

Agachamento Hack

Pullover

Levantamento da panturrilha com barra

Abdominais com polia alta

Treino C

Desenvolvimento militar

Remada cavalinho

Puxador frente

Fundo nas paralelas para peitoral

Extensão de tríceps deitado

Rosca direta com barra W

Treino D

Agachamento com barra

Leg Press ''Panturrilha''

Pullover

Elevação de pernas em barra fixa

Abdominal na polia alta

Ver se está bom ?

Editado 1/10/2014 às 04:30 10/1, 2014 por machadoyuri (veja o histórico de edições)

achei razoavel cara, mas pode tirar leg press e agachamento hack do dia B e colocar agachamento normal mesmo.
e no D coloca Stiff pra virar stiif e deadlift na semana. ou pode deixar assim mesmo, so prefiro agachar 2x na semana que ficar fazendo leg ou hack.

Tranquilo, vou continuar fazendo esse treino até dar 3 meses, depois eu mudo, será que com uma alimentação boa, vou ter um bom resultado, sou Mesomorfo ?

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