Icf 5X5 - Jason Blaha - Rotina Para Iniciantes

[AprendizDaArte]

Eu não sei se entendi direito, mas pelo que vi, eu chego na academia, por exemplo, para fazer o treino A (agachamento, supino e remada curvada). Ai eu faria alguns aquecimentos destes vídeos:

Faria alguns agachos livres só com a barra, ai iria para o agachamento? E depois no supino, eu começaria com a barra livre e iria colocando peso até chegar no peso que faço no dia, fazendo repetições explosivas de 3 a 6 rep? (por exemplo, faço com 60 kg o supino, eu começaria com a barra livre e iria aumentando de quanto em quanto até chegar nos 60 para eu poder começar?) E na remada curvada a mesma coisa que no supino?

Agradeço ai por estar tirando minhas duvidas

Alguem ae pode tirar essa dúvida minha sobre o aquecimento?

[ArthurLombardi]

Tenho pouco tempo de musculação "séria" mesmo, de 1 ano pra cá busco fazer os exercícios corretamente, me alimentar bem, descansar e tal. Esse treino me agradou bastante, além do que parece que desenvolve bem a força, que é o que eu busco com a academia. Teria alguma contra indicação eu começar esse treino mesmo não sendo muito forte e com uma carga mais baixa, eu consigo me desenvolver bem?

[Daftendirekt]

a progressao no caso, ja q n tem anilha fracionada onde eu vou

poderia ser 2kg cada lado ou 3?

[AprendizDaArte]

a progressao no caso, ja q n tem anilha fracionada onde eu vou

poderia ser 2kg cada lado ou 3?

Eu faço com 2 kg cada lado no terra e 1 kg cada lado nos demais.

[AprendizDaArte]

Comecei o treino no começo de dezembro, e já consegui dar uma progressão legal nas cargas. Peso 77kg, e já to com as seguintes cargas nos compostos:

agachamento: 75kg

supino: 75kg

terra: 75kg

remada curvada: 65kg

barra fixa livre: 8kg de sobrecarga

Obs: a carga do agachamento e do terra está igual aos outros exercícios porque eu não fiz ele quando comecei o treino, pois eu estava me recuperando de uma lesão e não estava fazendo esses 2 exercícios, por isso eles estão com o peso relativamente perto dos outros.

Editado Janeiro 30, 2015 às 13:01 por AprendizDaArte

[delli]

Eu entendi certo ? Ele diz para aumentar 4kg nos principais compostos a cada treino,isso nao seria um exagero?

Na minha opiniao o ideal seria aumentar 4kg nestes exercicios por semana e nao por Treino.

Editado Fevereiro 3, 2015 às 21:30 por delli

[AprendizDaArte]

Eu entendi certo ? Ele diz para aumentar 4kg nos principais compostos a cada treino,isso nao seria um exagero?

Na minha opiniao o ideal seria aumentar 4kg nestes exercicios por semana e nao por Treino.

É para aumentar 4kg no terra à cada treino e 2 kg nos demais compostos. E entre 1 a 2 kg nos demais exercícios à cada semana, se você conseguir.

[Magalhones]

Quando começar a não progredir mais, qual seria um treino recomendado?

Estava pensando em quando começar a não conseguir aumentar a carga, fazer um split, mas por semana só irei ter 4 dias disponíveis(Iria ser menos, mas consegui mudar algumas coisas, último ano de colégio é esse e já começa aulas a tarde desde o início, sem falar no meio do ano que irei treinar a noite devido ao pré vestibular)

Oque seria melhor, fazer um AB 2x ou um ABC 2x? Obrigado!

[lipe.fuark]

Comecei o treino no começo de dezembro, e já consegui dar uma progressão legal nas cargas. Peso 77kg, e já to com as seguintes cargas nos compostos:

agachamento: 75kg

supino: 75kg

terra: 75kg

remada curvada: 65kg

barra fixa livre: 8kg de sobrecarga

Obs: a carga do agachamento e do terra está igual aos outros exercícios porque eu não fiz ele quando comecei o treino, pois eu estava me recuperando de uma lesão e não estava fazendo esses 2 exercícios, por isso eles estão com o peso relativamente perto dos outros.

masas, como foi sua progressão no supino e remada curvada por favor, pois esses dois são os exercicios que venho fazendo de compostos aqui, e qual angulo de execução você faz a remada curvada?

[AprendizDaArte]

masas, como foi sua progressão no supino e remada curvada por favor, pois esses dois são os exercicios que venho fazendo de compostos aqui, e qual angulo de execução você faz a remada curvada?

A progressão no supino e remada foi boa, antes de eu começar esse treino eu fazia um ABC 2X, fazia supino com 45-50kg (peso das anilhas + barra) e remada fazia com 45kg +/- (barra + anilhas). Na curvada eu faço com o tronco um poquinho só inclinado, chegando quase nos 90 graus.

[Daftendirekt]

posso trocar encolhimento por um que foque na delt posterior?

[rikardo2009]

Acham que este treino e melhor Stronglifts 5×5?

https://www.hipertrofia.org/blog/2014/11/13/treino-para-ganhar-massa-muscular-e-forca-stronglifts-5x5/

Editado Junho 29, 2015 às 21:21 por rikardo2009

[rikardo2009]

Alguém pode ajudar?

[igorn]

Cara, eu gostei do treino. Minha carga atualmente é:

Agachamento: 56kg

Supino: 62kg

Remada: 60kg

Terra: 72kg

Militar: 30kg

As cargas ficaram bagunçadas porque fiquei mal dos joelhos e dos ombros então resolvi parar de treinar alguns dias. Reiniciei os pesos duas vezes também

[rikardo2009]

Alguém entendido pode dizer qual melhor? 5x5 stronglifts ou 5x5 LCF? Sou iniciante pratico musculação faz 1 mês e meio.

[B1gBillie]

Alguém entendido pode dizer qual melhor? 5x5 stronglifts ou 5x5 LCF? Sou iniciante pratico musculação faz 1 mês e meio.

Não existe melhor, existe o que vai atender melhor seus objetivos. SL é um treino apenas com compostos, já o ICF faz mais uma mescla entre compostos e exercícios de assistência, prefiro ele por isso .

[GlaucoSM]

Bom dia galera!

Estava no SL5x5 que já fiz por um bom tempo, parei devido a lesões do futebol e estava voltando agora. Então pesquisando aqui descobri este tópico sobre ICF e semana passada mesmo já iniciei o treino. Vamos ver o que rola!

A duvida é, como o treino tende a se extender para algo entre 1:15 a 1:30 hrs, não seria interessante tomar algo durante o treino? O que vocês sugerem?

[Quântico]

Estou pensando em experimentar este treino algum dia, mas confesso que não vejo as vantagens da inclusão da hiperextensão e abdominal na polia. Estes dois exercícios fazem mesmo diferença?

Editado Abril 18, 2016 às 00:08 por Diogolbar

[demus_rj]

Assim está bom ?  Só não sei se minha lombar irá aguentar. rsrs

 

Treino A                      
Agachamento 5x5  
Supino 5x5 
Remada Curvada 5x5 
Encolhimento com a barra 3x8
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 É conjugado ? 
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

 

Treino B

Agachamento 5x5  
Levantamento Terra 1x5 
Militar 5x5 
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)   
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Supino Fechado/Paralelas 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8      É conjugado ? 
Abdominal na polia 3x10

 

1 minuto atrás, demus_rj disse:

Assim está bom ?  Só não sei se minha lombar irá aguentar. rsrs

 

Treino A                      
Agachamento 5x5  
Supino 5x5 
Remada Curvada 5x5 
Encolhimento com a barra 3x8
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 É conjugado ? 
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

 

Treino B

Agachamento 5x5  
Levantamento Terra 1x5 
Militar 5x5 
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)   
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Supino Fechado/Paralelas 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8      É conjugado ? 
Abdominal na polia 3x10

 

Assim é está bom ?  Só não sei se minha lombar irá aguentar. rsrs

 

Treino A                      
Agachamento 5x5  
Supino 5x5 
Remada Curvada 5x5 
Encolhimento com a barra 3x8
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8 É conjugado ? 
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

 

Treino B

Agachamento 5x5  
Levantamento Terra 1x5 
Militar 5x5 
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)   
facepulls 5x5
flys invertidos 5x5
Supino Fechado/Paralelas 3x8 É conjugado ? 
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8      É conjugado ? 
Abdominal na polia 3x10

 

Editado Maio 9, 2016 às 01:07 por demus_rj

[Loureiro Tulio]

Bom dia galera, sou novo aqui  estou revivendo esse tópico. 

Alguém continuou fazendo esses exercícios até 6 meses a 1 ano? Como foi as evoluções?

vira tomar algum suplemento? 

Abracos 

[mourrice]

marcando...

[Sr.Filipe]

muito bom

[Jr Junior]

Comecei essa semana o treino. Alguém com depoimento sobre o treino com meses de prática e seus resultados?

[DavidsonGBJJ]

Em 14/09/2014 em 21:04, Roman0 disse:

Treino top, fiz e recomendo!

posso colocar flexão no treino B??

[DavidsonGBJJ]

Posso colocar paralelas no A e supino fechado no B? acho melhor os dois do q um ou outro...