Treinar Em Casa Flexões + Barras + Abdominais + Perna?

Postado 11/09/2014 às 17:25 09/11, 2014

A rotina tá complicada e eu havia começado a praticar exercícios na praça, mas por enquanto tive que pará-los, e pretendo ficar malhando em casa até poder voltar. Não vou fazer academia, a não ser que eu fosse malhar depois das 23h. Queria saber se tem como fazer umas séries rápidas pra ganhar massa muscular e força, malhando apenas com uma barra que tenho aqui (feita com concreto), abdominais e flexões. E se eu fizer agachamento pra malhar perna (procurando em outros tópicos li de um usuário uma frase que gostei muito: pernas fracas não sustentam um corpo forte).

Vi um outro tópico de um usuário com uma situação quase igual à minha, então peguei um esqueleto das dicas que deram a ele e gostaria de uma ajuda do pessoal que entende. Quero saber se seria bom eu ficar fazendo por enquanto desse jeito:

=> FLEXÕES:

- 1x15 flexões com braços abertos (pra peito)

- 1x15 flexões com braços fechados (pra tríceps e antebraço)

=> BARRA (a feita com latões com concreto):

- 1x10 barra com pulsos virados para cima e braços alinhados com a largura dos ombros (pra bíceps)

- 1x10 barra com pulso virado pra baixo e braços abertos, fazendo um "V" (pra costas e ombro)

=> ABDOMINAIS:

- 2 séries até onde aguentar, pra superior

- 2 séries até onde aguentar, pra inferior

- 2 séries até onde aguentar, pra lateral esquerdo

- 2 séries até onde aguentar, pra lateral direito

=> PERNAS:

- Não sei o que é bom pra fazer em casa, pra quem não tem equipamentos, se agachamento, panturrilhas etc. E gostaria de umas dicas

Postado 11/09/2014 às 17:32 09/11, 2014

Pernas e realmente o mais dificil, voce consegue uma boa fadiga fazendo agachamento unilateral com

uma perna apoiada em uma cadeira ou na cama por exemplo...

Relato de vida- http://www.hipertrofia.org/forum/topic/108846-umpouco-da-minha-historia-e-das-minhas-experiencias/

Diario do Viking:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/162597-frangogainer-bodybuilder-nao-viking-power/

O limite esta muito alem do que conhecemos ou do frango com batata doce

Postado 11/09/2014 às 18:30 09/11, 2014

Bulgarian squat

Diário de um aspirante à weightlifter

"O auto-respeito é a raiz da disciplina; a noção de dignidade cresce com a habilidade de dizer não a si mesmo." - Abraham Lincoln.

Postado 11/09/2014 às 18:38 09/11, 2014

Para pernas... Complicado em !! Mas veja um exemplo , quem joga futebol e tem pernas consideravelmente boas, agachamentos com explosão , olha esse vídeo aqui...

Definir e aumentar pernas e gluteos - YouTube

www.youtube.com/watch?v=qcWfN8MCI54

É óbvio que não vai conseguir um volume enorme assim , mas esse video tem bons exercícios e vai te levar a fadiga muscular.

Opte por uma academia ou invista em uma barra olímpica com gaiola para agachamento e anilhas (1000 R$) e procure por sl5x5

Postado 11/09/2014 às 20:15 09/11, 2014

seus exercicios ate que estao bons , perna é dificil mesmo mas acho que agacho uni deve ser bom mesmo

.

- Quem quiser vencer deve aprender a lutar,perseverar e sofrer ...

A resistência que você combate fisicamente na academia e a resistência que você combate na vida só podem construir um caráter forte”

Postado 12/09/2014 às 00:23 09/12, 2014

bulgarian squat, jump squat, pistol squat sprints, one leg deadlift (usa algum peso), pliometria, saltos, panturrilha em pé unilateral com BW.. abraço

"Melhor progredir de pouco em pouco continuamente do que já jogar o seu máximo e depois estagnar miseravelmente, vão com calma que daqui um tempo até vocês mesmo se surpreenderão com as cargas que estarão levantando." - philip_np

"Se não aguenta segurar a carga que quer levantar então não tem que levantar porra de carga nenhuma ¬¬'" - Ricardo Queiroz

Meus principais tópicos:

ICF 5x5 - Jason Blaha - Rotina para iniciantes em powerbuilding Como assassinar o deadlift GPP - Aplicando ciência em seu condicionamento Ganhe Mais Força E Massa Muscular Com A Periodização Não-Linear Como é possível ficar mais forte com 70-80% do seu 1RM? Programa De Força Para Powerlifters Os 10 Segredos Para O Ganho De Massa - Dan Jonh Nove melhores dicas para o DEADLIFT Agachamento e coluna

DIÁRIO

Victor Amorim reagiu a isso
1

Postado 12/09/2014 às 00:25 09/12, 2014

Da pra fazer pantu em pe, Pantu sentado, Passada, Agacho, paralela (com duas cadeiras)..Eu faço esses exercicios qdo a gym ta fechada

"Se voce obteve certo sucesso no bodybuilding, deve admitir que isso foi resultado de alguma frustração pessoal que te fez cair de cabeça nesse mundo sombrio. Se até mesmo caras com físicos ridículos esquecem seus traumas na gym, o que falar de um fella maníaco que cozinha seus hormônios, come claras e mais claras e frango seco tsd, peixe e mais peixe, e anda com uma camisa furada porque a grana de uma nova vai add 100mg de tren por semana ao blast de 5g de ae's que está ao lado de gh e insulina?"
Bodybuilding = Maneira mais insana de afogar as mágoas criada pelas mentes mais sombrias.

Clique AQUI para acompanhar meu diario.

Postado 12/09/2014 às 02:49 09/12, 2014

Autor

E a frequência dos exercícios? Faço todos os dias ou um dia sim, um dia não? Vou dar uma olhada nesses de perna que vcs falaram. Obrigado, pessoal o/

Postado 12/09/2014 às 02:58 09/12, 2014

Com essa quantidade de séries dos exercícios (1x pra quase tudo) eu diria que fazer todo dia não seria necessariamente tão ruim.

Mas se eu fosse você, eu aumentaria a quantidade de séries, 2x15 ou 3x10 para flexões e 2x10 ou 3x6 para barras por exemplo, e faria dia sim dia não.

"Insanidade é fazer sempre a mesma coisa várias e várias vezes esperando obter um resultado diferente" - Albert Einstein

--

Até Einstein sabe que tem que aumentar o peso! '-'

Postado 15/09/2014 às 06:06 09/15, 2014

Tem uma galera aí no fórum que faz treinamento neste estilo, segue uns tópicos bem interessantes:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/117681-iniciando-no-bodyweight-training-20/ <<< ensina como treinar em casa

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/109287-crossfit-wods/ <<< treinos prontos para se fazer...

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/110471-listo-de-exerccios-usando-o-peso-do-corpo/ <<< vários exercícios para se fazer com o peso do corpo somente

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/ <<< onde está compilado algumas informações

/\

/

\

mais aí

Bodyweight Training - Discussão
Listão de exercícios usando o peso do corpo
Iniciando no Bodyweight training 2.0

Priiknuth reagiu a isso
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