Treino Para Ciclo De Oxandrolona

[Jam 0]

Eae galera, mes que vem vou ciclar com ox e queria montar um treino novo...segue o topico do ciclo:

http://www.hipertrofia.org/forum/index.php...mp;#entry178711

Infos:

Idade: 21

Tempo de treino: 4 anos e meio

Altura: 1,77

Peso: 74kg

BF: Por volta dos 13%

Braço: D: 38 E: 37,5 (Frio)

Antebraços: 32

Torax: 101

Abdomen: 82

Coxa: 57

Objetivo do ciclo/treino:

Ganhar massa magra e tentar reduzir o BF% para 10% ou menos, (tentar perder a barriguinha que ta sobrando)

Treino:

Opção 1

ABCDE

Segunda: Costas

Barra atras pegada aberta, 4x8 repetições

Puxada frente barra romana, 4x10

Remada maquina aberta, 4x8

Remada unilateral com halteres, 4x8 + pull down 4x10

Levantamento terra, 4x10

+

Abdominal:

Na polia com peso

elevação de perna com peso

banco declinado com peso

Obliquo no banco com peso

+

Aerobico, 15 minutos intervalado (tiros de 1 minuto, 2 em baixa frequencia)

Terça: Peito

Supino reto com barra, 4x8 repetições

Crucifixo reto com halteres, 4x10

Fly Inclinado com halteres 3x8 + crucifixo inclinado com halteres, 3x8

Crucifixo em baixo no crossover, 4x10

Supino declinado com barra, 4x8

Aerobico, 15 minutos intervalado

Quarta: Perna

Não sei direito ainda, mais tava pensando em:

Agachamento livre com barra, 4x8

Avanço com barra, 4x10

Leg 45º, 4x8

Banco abdutor, 3x10

Banco flexor sentado, 3x10

Panturrilha em pé no smith, 4x8

+

Abdominal(mesmo treino)

Quinta: Ombro

Desenvolvimento livre com barra atrás, 4x10

Elevação fronta com barra (pegada supinada), 4x8

Elevação lateral com halteres, 4x8

Desenvolvimento com rotação c/ alteres, 4x8

Encolhimento no smith com barra atrás, 4x8 + remada alta com triangulo no cross, 4x8

Posterior no cross, 3x10

+

Aerobico, 15 minutos intervalado

Sexta: Biceps e Triceps

Rosca (sentado) c/ barra W, 4x8

Rosca direta c/ barra reta, 4x10

Rosca 45º c/ rotação c/ halteres, 4x8

Rosca inversa c/ barra, 3x8

+

Triceps corda no cross, 3x10

Triceps testa c/ barra W, 4x8

Triceps coice no cross, 4x8

+

Abdominal

+

Aerobico, 15 minutos intervalado

Sábado ou domingo descanso, e começo o treino denovo

Opção 2:

ABC 2x

Seg: Peito/triceps

Terça: Costas/biceps

Quarta: ombro/perna

quinta: Peito/triceps

sexta: Costas/biceps

sabado ou domingo: ombro/perna

Os exercicios seriam praticamente o mesmos, tirando talvez 1 exercicio de cada musculo, pra não ficar muita coisa

O que vcs acham??

[rodts 169]

1º opção com certeza.

Único treino que acho que tá fraco demais é panturrilha.

Coloca mais um exercício ai..

[Jam 0]

Então vo colocar panturrilha sentado na maquina, 4x8, oq acha??

E uma duvida...mantenho as séries somente de 8 e 10, ou ponho algum exercicio de 6, 4?

e o tempo de decanso? 1 minuto de lei?

valeuu

[rodts 169]

Então vo colocar panturrilha sentado na maquina, 4x8, oq acha??

E uma duvida...mantenho as séries somente de 8 e 10, ou ponho algum exercicio de 6, 4?

e o tempo de decanso? 1 minuto de lei?

valeuu

Esse sentado na máquina eu não curto.

Então eu sempre faço séries a mais no leg pra panturrilha ou faço em pé com barra nas costas e um apoio embaixo do pé.

Em abcde ou você dá uma intensidade fudid* ou não vira.

Se fizer todas as séries bem pesadas,levando à falha mesmo,dá um minuto.

Se fizer mais de boa,dá 30 segundos.

EU me dou bem nos dois,ai você escolhe.

Abraço.

[Jam 0]

Vou fazer panturrilha no leg mesmo então...

Em relação as series pesadas, 90% dos treinos levo realmente ao limite, tirando alguns dias bem raros que o trabalho ou a facul ta muito estressante e/ou to com pouco tempo pra malha, dai levo mais de boa (nao avacalho o treino, apenas não "arregaço" tanto)

O número de exercícios por musculo e o tamanho das series tão bons?

[rodts 169]

Tá bom sim.

Você tá acosumado a sempre treinar mais ou menos assim?

Eu tiraria uma série de cada pra ficar 3.

Mas isso é muito individual,mas teu treino como um todo eu achei legal.

Abraço.

[Jam 0]

Meu treino anterior e atual é quase tudo 3x8, por isso aumentei pra 4...seria o ideal?

Em função disso é melhor deixar as series de 8-10, ou por algumas de 6 ou 12?

[rodts 169]

É que por exemplo,pra costas já tem 5 exercícios ali,não precisa de mais que 3 séries.

Quanto às repetições,eu não me apego a números,faço até quando dá no máximo de peso que posso.

Claro,se for fazer 2,3 repetições vai mais peso mas pelo menos 8.

Abraço.

[Jam 0]

Valeu rodts, vc ta me ajudando muito!!

Outra duvida haha, será que 4 exercícios de abdominal, mesmo 1 deles sendo obliquo é muita coisa? estaria sobrecarregando o musculo?

[Jam 0]

Galera, oq vcs acham de trocar o cricifixo reto por voador?