Altura:1,82
Peso:82
BF: 11%
Medidas: (opcional)
Objetivo da dieta: Bulk Limpo

Dieta limpa sem uso de suplementos

Refeição 1 : Carbo/Prot/Fat (895kcal)

4 pães integral - 80g carb/ 22g Prot / 9,4g Fat - 532 Kcal
200ml leite desnatado - 10g carbo / 6,4 Prot / 0g Fat - 66kcal
2 fatias de peito de peru - 0,5g carbo / 5,5g prot / 0,5fat - 30 kcal
3 bananas prata- 72g carbo/ 3g prot / 0 fat 162kcal
30g Aveia - 16g Carbo / 4,6g Prot / 2,3 Fat - 105Kcal

Refeição 2: Carbo/Prot/Fat(1043Kcal)
500g - Batata doce - 120g Carbo / 5 Prot / 0 fat - 430Kcal
150g Peito de frango grelhado -0g Carbo/ 48g Prot / 3,75g Fat 238kcal
2 Ovoz cozidos - 1g Carbo/ 17,28g Prot / 16g Fat 213Kcal
3 bananas prata - 72g Carbo /3g Prot / 0 Fat 162Kcal

Refeição 3 : Carbo/Prot/Fat(636Kcal)
400ml leite desnatado - 20g Carbo / 12,8g Prot / 0 Fat - 132kcal
60g Aveia - 32g Carbo / 9,8 Prot / 4,6 Fat - 210 Kcal
5 castanhas do pará - 2,6g Carbo / 2,8g Prot / 13,24g Fat 131,2Kca
3 bananas prata - 72g Carbo /3g Prot / 0 Fat 162Kcal

Refeição 4: Carbo/Prot/Fat(973 Kcal)
500g - Batata doce - 120g Carbo / 5 Prot / 0 fat - 430Kcal
150g Peito de frango grelhado -0g Carbo/ 48g Prot / 3,75g Fat 238kcal
3 Ovos cozidos - 1,5g Carbo / 17g Prot / 16g Fat -213 kcal
60g sardinha crua - 0g Carbo / 13g prot / 4,4g Fat - 92kcal
2c azeite * 30 Fat

TOTAL:3547 calorias diárias
NECESSIDADE:3306 calorias diárias
619g Carboidratos
227g Proteinas
103,94g Fat

*Dieta sem uso de suplementos alimentares

*Treino todos os dias e em horários alternados, farei aeróbico 3x por semana ( 20 minutos no saco de pancada ), treino há 3 anos e não utilizo nenhum AE's
Gostaria da ajuda de vocês na qualificação dos alimentos, nos horários para consumir etc, alguns dias terei que substituir a batata pelo arroz integral, fora isso acho que não vai haver muitas mudanças na dieta,pois prefiro comer poucas vezes mas comer muito, e outra, tambem gosto de não mudar muito ou acrescentar muita coisa na dieta pra não ficar dificil de seguiir
.É isso galera, espero com a colaboração de vocês.

Abraaço

.

Suas calorias parecem altas, qual fator de atividade usou?
Diminui as proteinas pra 160g, diminui as gorduras pra 80g, o resto das calorias deixa nos carboidratos.
Você não come legume/verdura? Você precisa calcular as calorias e macros deles também.

Suas calorias parecem altas, qual fator de atividade usou?

Diminui as proteinas pra 160g, diminui as gorduras pra 80g, o resto das calorias deixa nos carboidratos.

Você não come legume/verdura? Você precisa calcular as calorias e macros deles também.

Eu já fiz um Bulk limpo bem parecido porem com 500 Kcal +/- a menos e fiquei meio estagnado durante semanas, então dessa vez preferi extrapolar um pouco para garantir .

Usei o fato de Muito ativo pois treinarei todos os dias e farei aeróbico 3x por semana.

Quanto às proteinas, coloquei 2,6g Por kg/peso e mesmo assim preciso reduzir ?

Legumes, e verduras eu como mas não conto as calorias pois considero muito relativo a quantidade ( tirando os mais calóricos) eu costumo consumir brócolis, beterraba, xuxu , abobora e conto como (*Nutrientes/Vitaminas)

Gorduras eu vou retirar o azeite da ultima refeição.

Eu já fiz um Bulk limpo bem parecido porem com 500 Kcal +/- a menos e fiquei meio estagnado durante semanas, então dessa vez preferi extrapolar um pouco para garantir .

Usei o fato de Muito ativo pois treinarei todos os dias e farei aeróbico 3x por semana.

Quanto às proteinas, coloquei 2,6g Por kg/peso e mesmo assim preciso reduzir ?

Legumes, e verduras eu como mas não conto as calorias pois considero muito relativo a quantidade ( tirando os mais calóricos) eu costumo consumir brócolis, beterraba, xuxu , abobora e conto como (*Nutrientes/Vitaminas)

Gorduras eu vou retirar o azeite da ultima refeição.

Sim, em bulk pode deixar as proteinas em 2g/kg. Proteina alta só é interessante em cutting.

Sim, em bulk pode deixar as proteinas em 2g/kg. Proteina alta só é interessante em cutting.

Tranquilo!!!