Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Em matéria de participação no fórum, não tenho mais muito tempo para postar e participar como gostaria, mas vou tentar deixar aqui meu relato de treino.

Sou de SP/Capital, tenho 37 anos, voltei à treinar há um ano, após praticamente mais de dez anos sem uma rotina de vida adequada e forte sedentarismo. Nunca me lesionei treinando no passado, porém neste período de vida sedentária tive uma triste surpresa. Ao fazer compras em um supermercado aqui de SP, senti uma dor aguda no joelho pisando em falso em uma tampa quebrada do piso ao empurrar o carrinho.

Resumindo, a vida sedentária do famoso "só trabalho" cobrou seu preço e lesionei o menisco medial. Provavelmente eu estava tão gordo (100kg) e sem musculatura que o coitado do menisco já não tinha capacidade de amortecer os impactos do dia à dia.

Tomei então a decisão de voltar a treinar, sentindo na pele o sedentarismo de uma década somado à lesão. Comecei com um treino voltado à minha recuperação e fisioterapia e hoje estou na semana 38 do décimo ciclo de 5/3/1.

Sempre fiz treinos com uma estrutura mais voltada à hipertrofia no passado e não powerlifting. Até este ano desconhecia princípios de periodização, nunca tinha treinado de forma planejada ou estudado de forma decente exercícios compostos e indispensáveis como as bases do powerlifting. Meu treino anterior era totalmente baseado em bodybuilding, Arnold's encyclopedia etc

Creio que uma das melhores decisões que tomei foi apertar o "stop" e sentar, ler muito sobre periodização, mobilidade, levantamento olímpico e decidir pelo 5/3/1, adaptando-o ao que julgo ser minhas necessidades, e como diz o Jim Wendler, deixando o "ego em casa".

 

Peso atual: 97kg

Altura: 1,82m

Este é meu treino hoje após 38 semanas:

• 4 vezes por semana
• Estou usando a divisão simples military/deadlift/bench/Squat
• Para conseguir treinar, acordo todos os dias às 5h, treino às 6h da manhã. Isto me prejudica um pouco pois sei que sou obrigado a dormir pouco (devido a meu trabalho)
• No deload estou utilizando Deload without Deload (https://www.jimwendler.com/2011/09/deload-without-the-deload/):
  
  3 x 65%
  3 x 75%
  3 x 85%

Em uma semana "ideal" eu treino:

Military (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Military 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios: Pull-Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Dips 5 x 10 (primeira série com peso corporal e quatro séries subsequentes utilizando cinto com sobrecargas de 5kg, 10kg até 20kg na última série)
Barbell curls 3 x10

Deadlift (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Deadlift 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Good mornings 3 x10
Calf raises 5x5 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Leg Raises 3 x 12

Bench (efetuado com pausa):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Bench 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Chin Ups 5 x 10 (última série com sobrecarga utilizando cinto com anilhas, usualmente de 5 a 10kg dependendo do dia)
Kroc Rows 3 séries/Máximo de 20 repetições
Preacher curls 3 x 10

Squat (ATG):

3 x séries warm-up
3 x séries 5/3/1 clássico

Boring But Big 5x5 variation (Beyond 5/3/1): Squat 5x5 com 80% de meu TM

Acessórios:

Bodyweight glute ham raise 3 x 10 (exercício matador, estava fazendo leg curls usuais em máquina após alguns ciclos de SLDL, mas este exercício definitivamente me colocou de joelhos)
Seated calf raises 3 x 8 à 10 (estou treinando panturrilha utilizando os conceitos deste artigo: https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html)
Reverse calf raises 3 x 8 à 10
Leg raises 3 x 12

Após tanto tempo sem treinar voltar foi bem difícil, mas lembrar do primeiro dia que consegui agachar com a barra, mesmo sentindo a dor no menisco e vendo as cargas que consigo hoje, algum tempo depois, é realmente uma vitória.

Não é uma questão de cargas ou ego, e sim ouvir m... de várias pessoas, sair de uma situação nociva e ter uma vida nova. Creio que isto me faz compartilhar com vocês esta rotina e me motivar.

Minhas maiores dificuldades neste período estão sendo a evolução no supino, que foi muito degradado nestes anos de sedentarismo e exercícios que nunca havia efetuado com consistência durante tanto tempo, como terra, agachamento ATG, desenvolvimento militar com pausa e supino com pausa.

Este ano li muita coisa como Starting Strenght, Becoming a supple leopard e outros livros. Vi uma incontável coleção de vídeos como os do Candito, Dan Green, Kelly Starrett etc

Trabalho com TI e permaneço durante muito tempo sentado, o que degradou demais minha mobilidade. Aplicar os conceitos do Starrett foi salvador (ainda é) e simplesmente incorporei as rotinas de forma diária. Gastei um bocado com equipamento para o treino e mobilidade, mas creio que obtive até o momento resultados satisfatórios.

Minhas cargas atuais da última semana 5/3/1 - semana 35 (não testo 1 RM desde que comecei o 5/3/1):

Military: 63.75 kg x 3
Deadlift: 166.25kg x 5
Bench: 92.5kg x 4
Squat: 136.25 x 3

A academia onde treino trocou recentemente todas as anilhas e senti considerável diferença, pois as anilhas tem pesos quebrados, como 1.25kg e os cálculos tiveram que ser totalmente refeitos. Mas isto é o menor dos problemas e já me acostumei.

Minha maior dificuldade no início creio que foi o military, pois nunca tinha executado o exercício. Hoje estou em uma fase de evolução finalmente. Nesta semana consegui melhores resultados e na próxima semana (5/3/1), espero que melhore ainda mais. Para sair da estagnação no military, passei a executá-lo totalmente com pausas no peito. No começo isto foi torturante, mas hoje vejo que foi muito bom para a força. Para quem executa com pausas, touch and go passa a ser ridículo.

Executo o deadlift com a pegada hook grip durante as três das quatro semanas do ciclo 5/3/1. Na primeira, segunda e quarta semanas utilizo hook grip. Desde o último ciclo passei a utilizar a pegada alternada na semana 5/3/1. O deadlift é executado com pausas corretas e sempre saindo do "ponto morto".

Adotei a pausa também para o supino. Outro ponto fraco, creio que o pior ponto do treino, que está em melhorias graças a adoção da pausa.

O agachamento eu atualmente realizo high bar, ATG. Para meu menisco isto está sendo providencial e hoje não sinto a lesão graças ao fortalecimento da região inferior e as melhorias de mobilidade (há MUITO no que melhorar...).

Não tenho muitos vídeos pois é difícil treinar sozinho e conseguir gravar. Na última semana 5/3/1 consegui levar a gopro e filmar a série de squats (infelizmente de um ângulo péssimo para avaliação):
 

 

Não sei se o diário será de interesse de vocês ou de auxílio para os membros do fórum, pois não sou de forma alguma um profissional da área, mas estou compartilhando aberto a críticas.

Não tenho nenhuma experiência com ergogênicos, nem interesse em utilizar esses recursos. Meu foco no treino é apenas a melhoria de minha qualidade de vida, melhorar sempre na execução dos movimentos e ter ganhos que reflitam na vida diária.

Após quase 40 semanas de 5/3/1, posso dizer que nunca me senti melhor. Principalmente com os ganhos na região inferior, lombar, costas. É incrível a qualidade dos ganhos vinculados aos exercícios compostos.

Não deixo de admirar a perseverança e dedicação de um bodybuilder, sempre curti bodybuilding clássico. Mas hoje sinto na pele os benefícios de um treino voltado a força.

Conto com as críticas e participação de vocês nessa luta diária (militar às 6h da manhã não é fácil )

 

Editado Janeiro 19, 2018 às 23:11 por Crisao23

[r4d4m35]

ei cara, muito bom!!!

não faço o 5,3,1, mas faço o SL 5x5, e sei como é essa parte do militar as 6h da manhã, e para complicar um pouco mais ainda, faço meus treinos em jejum, somente com bcaa para "quebrar" esse jejum!

também me sinto muito melhor com a qualidade de ganhos dos exercicios compostos, antes fazia um treino bem volumoso, e visando a hipertrofia, o famoso 3x8 ou 4x8 e desde que eu estou fazendo o SL, percebo ganhos muito mais "sólidos"

abraço e bons treinos

[mpcosta82]

Olá, acompanhando aqui também.

Legal a sua história, que bom que decidiu voltar a treinar, imagino que tenha ajudado muito a sua saúde.

Boas cargas também. O ângulo do vídeo realmente não ajuda mas aparentemente o agacho está bom, desceu bastante (talvez até mais do que paralelo).

Sua academia parece ser muito boa..... é muito raro ver uma gaiola de agachamento em academias comuns.

boa sorte com seus treinos.

[DouglasOliveira]

Vou acompanhar

[Crisao23]

ei cara, muito bom!!!

não faço o 5,3,1, mas faço o SL 5x5, e sei como é essa parte do militar as 6h da manhã, e para complicar um pouco mais ainda, faço meus treinos em jejum, somente com bcaa para "quebrar" esse jejum!

também me sinto muito melhor com a qualidade de ganhos dos exercicios compostos, antes fazia um treino bem volumoso, e visando a hipertrofia, o famoso 3x8 ou 4x8 e desde que eu estou fazendo o SL, percebo ganhos muito mais "sólidos"

abraço e bons treinos

Cara, visitei seu diário. Fiquei impressionado com o que já conseguiu.

Olá, acompanhando aqui também.

Legal a sua história, que bom que decidiu voltar a treinar, imagino que tenha ajudado muito a sua saúde.

Boas cargas também. O ângulo do vídeo realmente não ajuda mas aparentemente o agacho está bom, desceu bastante (talvez até mais do que paralelo).

Sua academia parece ser muito boa..... é muito raro ver uma gaiola de agachamento em academias comuns.

boa sorte com seus treinos.

Obrigado ! O agachamento realmente não pode ser bem avaliado nesse ângulo. Tive que prender a gopro na barra fixa incorporada ao power rack, pois não tem ninguém para filmar ou um mini tripé para colocá-la etc

Vou tentar filmar mais e ir postando aqui. Sempre é bom ter opiniões diversas.

A academia é a única que conheço aqui perto que possui um power rack. Eu praticamente faço meu treino todo usando o rack, Acho indispensável.

Gostaria muito de poder morar em uma casa e ter um, infelizmente não dá no momento

Vou acompanhar

Obrigado Douglas !

Amanhã treino squat novamente, fechando a semana 38 (3/3/3+)

Projeção do treino (cargas) para amanhã:

Squat

58.75 x 5

73.75 x 5

88.75 x 3

102.5 x 3

117.5 x 3

132.5 x 3+

BBB

117.6 5 x 5

Essa semana tomei uma facada nos correios (esperada.. fazer o quê..) e recebi algumas Rogue Monster bands que vou utilizar para auxílio (momento atual) e sobrecarga (logo mais espero ) no glute ham raise . Além disso vou utilizá-las para mobilidade etc

Aproveitei que a facada nos pedidos para a Rogue é certa, e pedi de bônus duas lacrosse balls

[FutureNutri]

História foda! Parabéns! Acompanhando.

[Visitante]

acompanhando meio em off mas acompanhando

[Crisao23]

É... Nem todo dia é favorável...

Tomei aquela vacina para gripe e pelo jeito alguma variedade de gripe me pegou.

Hoje acordei fraco e com dores, acabei indo treinar mesmo assim.

Fiz apenas as séries de agachamento da semana 3/3/3+ e um glute ham raise com o peso corpóreo e foi a conta. To comendo que nem um cavalo mesmo sem muito apetite, forçado. Quem sabe o corpo reage a tempo de ter uma semana 5/3/1 decente.

Cargas do squat de hoje:

Squat

58.75 x 5

73.75 x 5

88.75 x 3

102.5 x 3

117.5 x 3

132.5 x 3

Curioso ver como o corpo provavelmente já não estava legal na semana passada. Vendo meu gráfico de acompanhamento do treino/cargas/semanas do 5/3/1 na semana passada eu já tinha caído em performance, agora no dia de hoje fiz só o que tinha que fazer devido ao mal estar:

Acompanhar o treino de uma forma "técnica" é legal por isso. Não há aquele "desânimo" ao ter um treino ruim. Ao olhar para um gráfico, você vê tecnicamente que é um ciclo, lá na frente você levanta de novo e segue lutando e tendo resultados.

[LeoHorse]

Parabéns cara! me interesso muito por treinos composto, vou acompanhar!

[Crisao23]

Hoje fiz o primeiro treino da semana 39 (5/3/1+), ainda com os malditos sintomas de gripe ou sabe Deus lá o que seja isso.

Resolvi ir treinar mesmo assim pois sinto que me faz bem, por mais que não vá render 100%.

O treino hoje foi:

Military Press

27.5 x 5

35 x 5

41.25 x 3

51.25 x 5

58.75 x 3

65 x 2

Boring but big: 5x5 com 55,2 kg

Pull ups: 5 x 10 (cinto com anilha de 5kg na última série)

Paralelas: 5 x 10 (Cinto com anilhas de 5 a 20kg nas séries)

Rosca direta 3 x 10

Parei na segunda repetição com 65kg pois a fraqueza já era evidente e ia perder a forma para mandar uma terceira. O curioso é que a sensação de gripe e mal estar não impediram de sentir a barra "leve" com as cargas de hoje. Creio que o OHP vai render finalmente no próximo ciclo (ciclo 11)

Está bom assim, no próximo ciclo estarei recuperado e renderei mais.

Vídeo abaixo do treino de hoje cedo:

[Crisao23]

Treino de hoje:

Deadlift

71.25 Kg x5

90 Kg x5

107.5 Kg x3

133.75 Kg x5

152.5 Kg x3

170 Kg x1+

Boring but big: 143.2 Kg 5 x 5

Good Morning: 55 Kg 3 x 10

Calf raises 5 x 5

Leg Raises: 3 x 12

Senti a barra extremamente pesada hoje. Provavelmente dois fatores são responsáveis, a gripe ou mal estar que tive no fim de semana, do qual ainda me recupero e a falta de sono. Média de sono dos últimos 3 dias foi 5h e na última semana menos que isto.

Incrível como a falta de sono tira a concentração e necessito fazer mais esforço para focar a mente e me concentrar na série.

Segue vídeo da última série de deadlift de hoje, 170Kg para 4 repetições:

[DouglasOliveira]

Tenta mudar o angulo das filmagens pow, assim fica difícil dizer alguma coisa.. Você usa o cinto sempre ou só na semana 5/3/1? Ali e uma joelheira ? E por causa da lesão ou algum outro motivo ? Firme ai nos treinos brother ..

[Crisao23]

Tenta mudar o angulo das filmagens pow, assim fica difícil dizer alguma coisa.. Você usa o cinto sempre ou só na semana 5/3/1? Ali e uma joelheira ? E por causa da lesão ou algum outro motivo ? Firme ai nos treinos brother ..

Só uso cinto na série AMRAP. Sinceramente, não curto o uso do cinto. Por ser um de 11mm em deadlifts ele pega um pouco na cintura.

Vou tentar arrumar um mini tripé para a câmera. Há também o problema de filmar na academia. No horário que vou está sem instrutor e não tem para quem solicitar.

Uso o knee sleeve (rehband) para manter aquecida a articulação do joelho tanto no agachamento quanto no deadlift.

[DouglasOliveira]

HM.qual sua opinião sobre esse negocio do joelho? Ajuda ou diminui as dores? Meu joelho e algo problemático para mim roda e vira ele inventa de doer .. Un tempo atrás fazia agachamentos errados e treinava JJ muito frequentemente ai isso machucou meu joelho um pouco.. E hj tento recuperar obprejuizo desde que comecei serie mais voltadas a forca e low reps meu joelho melhorou MT..

[Crisao23]

HM.qual sua opinião sobre esse negocio do joelho? Ajuda ou diminui as dores? Meu joelho e algo problemático para mim roda e vira ele inventa de doer .. Un tempo atrás fazia agachamentos errados e treinava JJ muito frequentemente ai isso machucou meu joelho um pouco.. E hj tento recuperar obprejuizo desde que comecei serie mais voltadas a forca e low reps meu joelho melhorou MT..

A mim auxilia um bocado na questão dor, pois estou tratando a lesão do menisco de uma forma não muito convencional, orientado por profissional da área.

O sleeve aquece bem a região e mantém uma compressão normal (ao menos a Rehband). É uma prevenção apenas. Creio que os dois sleeves mais "na moda" no momento, dado a popularização deles por praticantes no Youtube e outras mídias, sejam Rehband e SBD. A SBD comprime bem mais devido ao design, porém ambas tem o mesmo papel.

Não auxiliam na performance como wraps/faixas de joelho, mas isso não me faz falta, pois não curto muito esses equipamentos "muleta". Quanto mais raw melhor.

Já foi ver a causa da dor em seu joelho ?

Se não foi, vá dar uma olhada. Vale a pena.

Eu sofri um bocado até achar um profissional decente da área. Se dependesse de 99% deles eu já estava operado e condenado a ter artrose aos 47 anos.

Esta questão de fazer agachamento de forma incorreta é praticamente regra. Mesmo quem se volta para o treino de força, é um constante aprendiz. Acho incrível como algo "simples" como agachar tenha tantas variáveis. Este atual período de treino está me dando uma visão totalmente diferente dos exercícios.

Quando eu tinha uns 13/14 anos, minha mãe curtia terapias não convencionais, coisas novas (para a época) como Pilates (de verdade), Rolfing, RPG etc

Fui "forçado" a fazer RPG na época e eu tirava sarro, achava inútil. Hoje me vejo fazendo um monte de exercícios de mobilidade do Kelly Starrett que na verdade tem sua origem nestas mesmas coisas...

Trabalhe mobilidade demais, principalmente equilíbrio muscular na perna, aliviando as tensões no joelho. Muitas vezes algo mínimo está gerando um desbalanceio e este é o motivo de sua dor/problema.

Com certeza o uso de low reps melhora demais as dores. Uma constatação óbvia é que a forma melhora. É praticamente impossível alguém manter forma 100% correta com cargas decentes em um número considerável de repetições.

[Leticia Lelis]

Acompanhando aqui.

Minha história é parecida com a sua: temos a mesma idade, e tambem machuquei o joelho por causa do sedentarismo.

Há 1 ano resolvi mudar de atitude: dieta e treino constantes. Mega satisfeita com os resultados

Meu treino também é basicamente exercícios do powerlifting: agachamento, terra, supino, militar.

Mas a diferença é que treino em casa, com peso livre.

[ ]s

[DouglasOliveira]

@topic

Meu joelho eu nunca fui ver mas no meu caso era musculatura fraca ... A duas semanas já TVA conseguindo fazer atg com zero dores no joelho.. Mas como adoeci ele esta um pouco ruim mas ta melhorando aos poucos voltando ao normal fiquei quase 3 dias de cama e só fui voltar a comer mais ou menos no segundo dia... Mas hoje ele já esta muito melhor..mobilidades auxiliam demais demais ... No mais e isso.. Tvz algum dia eu vá ver o joelho mas no momento e impossível.. Meus pais não tem um bom conhecimento e vão condenar a. Musculação e me fazer voltar a jogar bola e ai adeus joelho -.-.. Então no momento foco muito na execução e realizo bastante mobilizações que estamos me ajudando muito

[Crisao23]

Acompanhando aqui.

Minha história é parecida com a sua: temos a mesma idade, e tambem machuquei o joelho por causa do sedentarismo.

Há 1 ano resolvi mudar de atitude: dieta e treino constantes. Mega satisfeita com os resultados

Meu treino também é basicamente exercícios do powerlifting: agachamento, terra, supino, militar.

Mas a diferença é que treino em casa, com peso livre.

[ ]s

Parabéns Letícia ! Venho acompanhando seu diário.

Gostaria muito de poder treinar em casa, mas no momento não é possível. Um sonho seria ter um power rack e escapar da academia.

@topic

Meu joelho eu nunca fui ver mas no meu caso era musculatura fraca ... A duas semanas já TVA conseguindo fazer atg com zero dores no joelho.. Mas como adoeci ele esta um pouco ruim mas ta melhorando aos poucos voltando ao normal fiquei quase 3 dias de cama e só fui voltar a comer mais ou menos no segundo dia... Mas hoje ele já esta muito melhor..mobilidades auxiliam demais demais ... No mais e isso.. Tvz algum dia eu vá ver o joelho mas no momento e impossível.. Meus pais não tem um bom conhecimento e vão condenar a. Musculação e me fazer voltar a jogar bola e ai adeus joelho -.-.. Então no momento foco muito na execução e realizo bastante mobilizações que estamos me ajudando muito

Condenar a musculação é clássico. E esse preconceito começa nos médicos muitas vezes. Demorei meses até localizar um profissional adequado. Cheguei a ouvir coisas como "ganho dinheiro operando, logo a solução de seu caso é operar".

Continua aí na luta e foca no equilíbrio da musculatura e mobilidade. Suas cargas são excelentes, você só tende a melhorar.

[DouglasOliveira]

Parabéns Letícia ! Venho acompanhando seu diário.

Gostaria muito de poder treinar em casa, mas no momento não é possível. Um sonho seria ter um power rack e escapar da academia.

Condenar a musculação é clássico. E esse preconceito começa nos médicos muitas vezes. Demorei meses até localizar um profissional adequado. Cheguei a ouvir coisas como "ganho dinheiro operando, logo a solução de seu caso é operar".

Continua aí na luta e foca no equilíbrio da musculatura e mobilidade. Suas cargas são excelentes, você só tende a melhorar.

cara, eu moro em Sergipe estado pequeno nunca vi ninguém que melhorou disso então sou meio desesperançoso com isso.. Mas meu joelho melhorou muito recentemente .. Esta mais forte tipo eu sentia dores pra agachar paralelo as vezes e agora não sinto mais de jeito nenhum.. Só tou com problemas para chegar ao atg.. Mas isso tem a ver com mobilidade.. E as vezes no jiu jitsu DOI mas ele tem melhorado muito..

[Crisao23]

cara, eu moro em Sergipe estado pequeno nunca vi ninguém que melhorou disso então sou meio desesperançoso com isso.. Mas meu joelho melhorou muito recentemente .. Esta mais forte tipo eu sentia dores pra agachar paralelo as vezes e agora não sinto mais de jeito nenhum.. Só tou com problemas para chegar ao atg.. Mas isso tem a ver com mobilidade.. E as vezes no jiu jitsu DOI mas ele tem melhorado muito..

Quanto mais forte fica sua musculatura, mais estável ele fica. mesma coisa aqui. Inclusive o médico me falou isto e disse que eu tinha muita sorte por ter decidido treinar. Pode parecer absurdo mas a mim é mais confortável o ATG que paralelo. Até estou pensando em passar uma temporada no paralelo, low bar, mas estou focado mais no joelho que na questão cargas/força.

Há um ano atrás eu sentia dores terríveis só com a barra, hoje estou batendo nos 140+ Kg de 1RM no ATG, está bom demais

Espero que nesta semana eu esteja melhor no agachamento, semana passada foi um lixo completo devido ao mal estar. Fora o fato que resolvi fazer o GHR com peso corpóreo e é brutal. Mas achei muito bom o exercício. Estou fazendo similar ao vídeo abaixo:

[Crisao23]

O maldito mal estar ainda se fez presente hoje e o supino foi péssimo.

Segue série de hoje:

Supino reto

40 kg x 5

50 kg x 5

60 kg x 3

73.75 kg x 5

83.75 kg x 3

93.75 kg x 1+

Boring But Big: 79,2 Kg 5 x 5

Chin-Ups: 5 x 10 (última série com cinto e anilha de 5 Kg)

Kroc Rows:

42 Kg x 20

42 Kg x 20

50 Kg x 20

Preacher curls/Rosca Scott 90° unilateral com halteres:

18 Kg x 10

20 Kg x 10

22 Kg x 10

Fiz mobilidade depois, com dorsiflexão forçada com barra olímpica, mobilizações de ombro e posterior/femural do Kelly Starrett com as bandas elásticas.

O Supino na série AMRAP ficou em 5 repetições. A barra parecia pesar 140 Kg e não 94 Kg. A garganta continua inflamada, um gosto desgraçado em todas as séries na boca, respiração meia boca etc

Vamo que vamo, amanhã tem agachamento e vai ter que rolar 140 Kg ATG. Nesse estado físico vai ser difícil.

[Crisao23]

Hoje fechei a semana de treino 5/3/1+, que não foi das melhores devido ao mal estar que estou sentindo. Creio que estou com um princípio de sinusite ou algo similar. Hoje os primeiros sintomas como pesar na fronte e a respiração difícil, gosto ruim na garganta etc se fizeram bem presentes no treino.

Paciência, fiz o que deu embora estivesse bem fraco.

Série de hoje:

Agachamento ATG:

58.75 Kg x 5

73.75 Kg x 5

88.75 Kg x 3

110 Kg x 5

125 Kg x 3

140 Kg x 1+

Eu deveria fazer uma série 5x5 com 80% da minha TM a seguir do agachamento, mas não tinha condições. A respiração estava péssima, a força idem e as costas e abdômen falhavam antes do necessário.

Resolvi ver como andava meu front squat e mandei algumas séries:

55 Kg x 5

75 Kg x 5

85 Kg x 3

95 Kg x 1

Fiz glute ham raise com BW e gêmeos sentado, reverso (tibial) e leg raises

A última série de agachamento foi péssima, a primeira repetição ainda foi aceitável, mas definitivamente o abdômen estava fraco demais, sem sustentação. Não fica como exemplo de forma correta, mas estão aqui os vídeos de hoje:

Squats:

Front Squats:

Doente ou são, mais uma semana finalizada. Vou continuar o trabalho de mobilidade pesado enquanto a força não retorna.

[DouglasOliveira]

Impressão minha ou vc desceu menos que nos outros videos ?

[Leticia Lelis]

Parabéns, Crisao! Treinar doente é tenso...

Ficou bom o angulo da filmagem.

Uma curiosidade: sabe de onde foi extraído o Oseltamivir (Tamiflu, anti viral usado no tratamento da gripe)?

Do anis estrelado.

Dá pra preparar chá com 1 estrelinha picada, e colocar 1 colher de sopa erva doce, em 1 litro de água.

Fica bem gostoso e ajuda na recuperação de resfriados, gripe, e tvz na sua sinusite.

A ética não me permite te indicar remédio, mas essa bruxaria de chás e ervas é liberada..rsrss

Melhoras!

[Crisao23]

Acho que o mesmo. Apesar de estar me sentindo mais fraco acho que estou com melhor dorsiflexão. Os exercícios de mobilidade estão fazendo seu papel.

No atg com pausa fica mais fácil avaliar a profundidade. Como na minha primeira série de front squats. Só que séries com pausa não são parâmetro, pois você perde o efeito rebound e se não controlar, perde também a respiração correta e rigidez abdominal.

Parabéns, Crisao! Treinar doente é tenso...

Ficou bom o angulo da filmagem.

Uma curiosidade: sabe de onde foi extraído o Oseltamivir (Tamiflu, anti viral usado no tratamento da gripe)?

Do anis estrelado.

Dá pra preparar chá com 1 estrelinha picada, e colocar 1 colher de sopa erva doce, em 1 litro de água.

Fica bem gostoso e ajuda na recuperação de resfriados, gripe, e tvz na sua sinusite.

A ética não me permite te indicar remédio, mas essa bruxaria de chás e ervas é liberada..rsrss

Melhoras!

Obrigado por acompanhar Letícia! Eu acredito plenamente nesta questão de chás. É só ver o potencial de um chá de boldo, por exemplo. Minha mãe, que infelizmente não está mais entre nós, lia dezenas de livros sobre isso, acompanhava palestras e tinha muito conhecimento. Na época eu moleque não dava muita atenção a isto. Hoje vejo o quanto fui ignorante.

Você tem algum livro ou fonte de conhecimento para indicar sobre chás etc ?

Vou atrás deste que falou. Vi em seu diário e outros posts seus que sempre cita diferentes chás.

Obrigado por auxiliar, eu procuro não fazer uso de remédios normais. Acredito muito em alimentação e soluções naturais. No início do meu treino eu tive uma dor enorme na sola do pé (fascite plantar) e como estava já passando com um médico resolvi pedir a opinião dele. Ele me saca uma caixa de remédio, me dá e fala para tomar x vezes ao dia. Chego em casa abro o remédio e leio os efeitos colaterais. Creio que chamava Celebra ou algo assim. A lista de colaterais tomava 80% da bula, e incluía rompimento de tendões etc

Obviamente não tomei nada. Alonguei meu pé, fiz compressas e a dor sumiu.

Desculpe-me a medicina, mas usualmente somos mais responsáveis pelos problemas do que pensamos, como alimentação errada, postura, stress etc

Nem tudo funciona a base de antiinflamatórios kkkk

[DouglasOliveira]

Kkkkk concordo.. Antes eu ficava doente tipo sempre.. Kkk tomava remédio o que dava porque sou alegivo a muitos e isso sempre foi um problema.. Agora eu raramente fico doente.. Tipo eu fico 2 ou 3 x por ano estourado.. Simplesmente mudei minha alimentação...

Mas a medicina ainda assim e extremamente útil .. Quando era mais novo tinha problemas respiratórios e ai a cirurgia me ajudou demais..

[Crisao23]

Kkkkk concordo.. Antes eu ficava doente tipo sempre.. Kkk tomava remédio o que dava porque sou alegivo a muitos e isso sempre foi um problema.. Agora eu raramente fico doente.. Tipo eu fico 2 ou 3 x por ano estourado.. Simplesmente mudei minha alimentação...

Mas a medicina ainda assim e extremamente útil .. Quando era mais novo tinha problemas respiratórios e ai a cirurgia me ajudou demais..

Só para citar aqui (na bula original era mais trash):

https://www.medicinanet.com.br/bula/detalhes/1279/reacoes_adversas_celebra.htm

A m!@#$%¨do remédio gera epicondilite e como um efeito "comum" cardíaco: INFARTO.

Dá vontade de enfiar uma barra w no cidadão que receita isto a quem tem "dor na sola do pé".

[Felipe Rodrigues]

Fala mano...to chegando no seu diário agora e quero te dar os parabéns...tenho mantido o 5/3/1 a 4 semanas.. E notei algumas coisas e queria opinião de alguem q já esta nesse sistema a bastante tempo....vc sentiu perda de desempenho em workouts sets? Digamos q sua 5 RM no bench antes de começar fosse 100KG pra 5 sets e passado algum tempo vc sentiu que esse força constante diminui a medida que sua forca de explosão aumentou? Digo isso pq minha 1rm aumentou dentro dessas 4 semanas....mas qndo tentei só por curiosidade trabalhar com sets mais longas com minha carga anterior senti dificuldade.....Vc passou por isso?

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk

[Crisao23]

Qual o acessório primário que utiliza para o bench ? Boring but big ?

Seu bench é pausado ou touch and go ?

Talvez esteja faltando volume nos acessórios, como paralelas etc

Meu supino é de longe o pior exercício, creio que tenha correlação com meu período de sedentarismo etc

Eu deixei esses pensamentos de lado, vinculados a falta de performance no exercício "x" e passei a simplesmente executar o movimento da forma mais correta que consigo e sem pensar no antes e depois do 5/3/1. Basicamente, as cargas ou o desenvolvimento muscular vão vir de qualquer modo, se o supino não está legal em um mês, no próximo o militar vai estar, as paralelas também etc

Não pira muito nesses detalhes, altera o template se você quiser ou sentir falta de volume/cargas. Dependendo do template, ele te leva a um desenvolvimento "aparente" maior ou menor.

Um exemplo:

Eu fazia o template clássico do 5/3/1, com o bench 6 séries normais e o boring but big original (séries de 10 reps).

Comecei a fazer o bench com pausa e aí vi que 5 séries de 10 com pausa é algo bizarro. É óbvio que dá resultado, mas te tira um pouco do estímulo do "peso na barra". Aí mudei para 5 x 5 com 80% da TM.

Dá uma olhada em templates alternativos, posta o que utiliza e tenta trabalhar teu treino com planilha. Desta forma verá os ganhos a longo prazo e isso tira um pouco da frustração momentânea dos dias ruins ou períodos de estagnação em algum exercício.

[Felipe Rodrigues]

Qual o acessório primário que utiliza para o bench ? Boring but big ?

 

Seu bench é pausado ou touch and go ?

 

Talvez esteja faltando volume nos acessórios, como paralelas etc

 

Meu supino é de longe o pior exercício, creio que tenha correlação com meu período de sedentarismo etc

 

Eu deixei esses pensamentos de lado, vinculados a falta de performance no exercício "x" e passei a simplesmente executar o movimento da forma mais correta que consigo e sem pensar no antes e depois do 5/3/1. Basicamente, as cargas ou o desenvolvimento muscular vão vir de qualquer modo, se o supino não está legal em um mês, no próximo o militar vai estar, as paralelas também etc

 

Não pira muito nesses detalhes, altera o template se você quiser ou sentir falta de volume/cargas. Dependendo do template, ele te leva a um desenvolvimento "aparente" maior ou menor.

 

Um exemplo:

 

Eu fazia o template clássico do 5/3/1, com o bench 6 séries normais e o boring but big original (séries de 10 reps).

 

Comecei a fazer o bench com pausa e aí vi que 5 séries de 10 com pausa é algo bizarro. É óbvio que dá resultado, mas te tira um pouco do estímulo do "peso na barra". Aí mudei para 5 x 5 com 80% da TM.

 

Dá uma olhada em templates alternativos, posta o que utiliza e tenta trabalhar teu treino com planilha. Desta forma verá os ganhos a longo prazo e isso tira um pouco da frustração momentânea dos dias ruins ou períodos de estagnação em algum exercício.

Tenho usado o triumvirate do Dave Tate......Ai como Carey over pro supino eu tava fazendo barbel bench.....mas nesse pelo menos ta normal....eu tbm n sei se o que tem afetado o meu desempenho e o excesso de barra fixa....tenho feito pelo menos por semana umas 200....independente do dia...vou ver se diminui o volume delas e faco só no dia do military.... Eu tava desconfiando da dieta.... Tu se mantem em deficit...eu ciclo kcal...dias de off fico em deficit...dias de treino faco alto carb....

Enviado de meu Nexus 4 usando Tapatalk