Boa tarde pessoal.

Como sou novo no fórum vou me apresentar. Sou o xxxxxxx mas podem me chamar de doob. Resolvi compartilhar aqui um pouco da minha nova trajetória em busca de mais saúde e melhor físico.

Voltei a malhar faz 2 meses (malhei durante 1 ano mas isso a uns 4 anos atrás), montei meu treino com base em alguma experiência anterior que eu tive, mas a verdade é que estou mais para leigo do que para alguém experiente com musculação.

A dieta eu montei por conta própria também, embora eu tenha mais prática pois precisava controlar o peso na época em que participava de campeonatos de JJ.

Chega de falação, vamos ao que interessa!

Um pouco mais de apresentação

Eu tenho 28 anos, e sempre fui muito ativo, treinei jiu-jitsu por mais de 15 anos, sendo campeão nacional algumas vezes. Nunca fui do tipo forte, pelo contrário. Sempre fui bastante leve, com peso em torno de 60-65kg com 1,73 de altura. Mas a vida profissional infelizmente tomou conta do meu cotidiano, me fez mudar de estilo de vida, trabalhar mais de 12 horas por dia, me impediu de continuar esportista e o resultado foi que nos últimos 4 anos eu saí dos meus 64 kg para incríveis 87kg, sedentário e com péssima alimentação.

Depois de perder roupas inúmeras vezes e prestes a perder mais algumas peças, decidi que ou esse padrão mudava ou eu iria chegar aos 100kg logo.

Dados

Idade: 28
Peso: 87kg
Altura: 1,73
BF: Não tenho idéia. Estou com uma barriga enorme, e como nunca fui musculoso, deve estar muito alta.
Objetivo: Cutting de 87kg para 70kg. Não tem como fazer bulk e arriscar perder mais roupas nesse momento. A barriga enorme me incomoda mais do que a falta de músculos.

Dieta

Fiz um cálculo do meu gasto calórico e cheguei a 2575 kcal/dia já considerando a malhação. Fiz então uma conta para atingir em torno de 700 kcal de déficit por dia, o que dá 4900 kcal por semana, aproximadamente 700g de gordura. Claro que se alguém achar que eu cometi algum erro e posso perder massa muscular excessiva, sou todo ouvidos para corrgir.

Conforme as semanas forem passando, eu vou ajustando o que for necessário. Minha maior dificuldade é manter a dieta após as 16h até o final do dia. Geralmente é o horário em que a coisa desanda em termos de alimentação.

Em caso de mais de uma opção de refeição, considerei a mais calórica na conta total.

7:15 Café: Queijo quente light (pão de forma integral, queijo minas)
248 kcal, 10,1g gord, 28 g carb, 10,9g prot

10:00 Lanche da manhã: Iogurte natural desnatado
83 kcal, 0g gord, 12g carb, 7,8g prot

13:00 Almoço: 2 colheres grandes de arroz integral
1 pedaço médio de frango
1 porção de legumes (cenoura ou beterraba ou berinjela, etc)
1 porção de brócolis
Salada
559kcal, 10,65g gord, 57,4g carb, 24,7g prot

16:30 Lanche da tarde: Fruta (banana ou maçã, ou meio mamão, etc)
105 kcal, 039g gord, 27g carb, 1,3g prot

19:00 pré treino: 250 ml leite desnatado
1 scoop whey (1/2 dose do dia)
1,5g creatina
210 kcal, 1,25g gord, 23,75g carb, 13,5g prot


21:00 Pós Treino: 250 ml leite desnatado
1 scoope whey (1/2 dose do dia)
1,5g creatina
210 kcal, 1,25g gord, 23,75g carb, 13,5g prot

22:30 Jantar/lanche: Vitamina (250 ml leite desnatado + fruta)
ou
iogurte natural desnatado
Aveia
ou
Salada
1 pedaço médio de frango
381 kcal, 3,4g gord, 68g carb, 21,6 g prot


Total 1879 kcal, 27,04g gord, 251,9g carb, 101,1g prot

Treino

Full-body 3x (seg, qua, sex)
HIIT 2x (ter, sab). 45s correndo x 3min descansando ativamente até completar 15-20 minutos.

Já faço esse treino full-body. Prefiro assim do que ABC ou outras divisões. Vou acrescentar o HIIT para ganhar condicionamento, estou ficando sem ar com facilidade.

Os exercícios eu sempre faço com a maior carga possível desde que consiga fazer corretamente. Se eu conseguir fazer as séries completas, aumento o peso no treino seguinte.

Leg press 3x12 145kg
Cadeira flexora 2x10 45kg
Gêmeos no leg press 2x12 105kg
Supino reto com halteres 2x10 18kg
Militar 2x10 10kg
Barra no graviton 2x10 35kg
Remada na máquina 2x12 55kg
Prancha 2x50s
Extensão de lombar 2x12 5kg

Descanso entre séries 1min30s.

Aqui o pior de todos os exercícios é a barra. Eu demorei um pouco mas já aprendi o jeito certo de fazer supino com o peitoral. No caso da barra eu ainda não aprendi com "sentir" as costas fazendo o esforço. Isso está dificultando que eu consiga aumentar a carga (no caso do graviton diminuir o peso). Se alguém tiver alguma dica eu agradeço.

Fotos

Coloco até sab 7/6/14

É isso. Ficarei agradecido aos que acompanharem, apoiarem e me ensinarem o que for possível.

Grande abraço.

Editado 5/06/2014 às 15:55 06/5, 2014 por doob (veja o histórico de edições)

Não sou expert, mas minha dica seria pra aumentar as proteínas, diminuir um pouco os carbos e adicionar mais gordura.

Claro que o mais importante é o total de calorias, acho que está bom, mas sempre fique atento nos macros.

Comecei meu diário 04/06, se puder dar uma passada la eu agradeço