Olá, pessoal.

Fiz uma dieta mais ou menos porque não sou nem um pouco disciplinada com comidas que não gosto e não consigo comer muito, tenho o estômago pequeno. Daí fica difícil crescer, né? Queria saber se serve pra alguma coisa, pelo menos.

Altura: 1,75
Peso: 58kg
BF: 19%

Objetivo: bulking

7:00

Café da Manhã

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

30g Sucrilhos KELLOGGS 110.1kcal 27g 0.9g 0g

200g Leite Longa Vida Desnatado BATAVO 66kcal 10g 6g 0g

140g Banana Prata, crua 124.6kcal 32.2g 1.4g 0g

15g Aveia 56.1kcal 10.05g 2.1g 0.9g

1g Canela, pó 2.61kcal 0.8g 0.04g 0.03g

TOTAL: carb 80,05g prt 10,44g gord 0,93g

10:00
Lanche da Manhã

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

200g Iogurte com Geléia de Morango NESTLÉ 214kcal 38g 6g 4g

12:00
Almoço

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

60g Arroz Integral, cozido 72kcal 15g 1.8g 0.6g

60g FEIJÃO CARIOCA (Camil) 123kcal 16.8g 10.8g 1.2g

60g Carne de Boi, magra, cozida 99.6kcal 0g 16.2g 3.6g

TOTAL: carb 31,8g prt 28,8g gord 5,4g

14:00
Lanche da Tarde

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

1g Alert 8-hour (USER) 0kcal 0g 0g 0g

60g Maçã 35.4kcal 9g 0g 0g

Alert é um termogênico que minha nutricionista me passou. Como eu estudo a tarde (e ele é de liberação lenta), achei melhor tomar no início da tarde, que aí ainda "tem um pouquinho" na hora do treino.

17:00
Pré-Treino

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

25g Pão de Forma 7 Grãos Light PULLMAN 51.5kcal 8.5g 2.5g 2g

20g Requeijão 50.2kca 0.4g 4.8g 3.6g

20g Presunto, cru ou fresco 72.6kcal 0g 3.2g 6.6g

20g Queijo Mussarela Sadia 63.4kcal 0.4g 4.8g 4.6g

TOTAL: carb 9,3g prt 15,3 gord 16,8g

20:00
Jantar/Pós Treino

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

150g Ovo de Galinha, inteiro, cozido 235.5kcal 1.5g 19.5g 18g

50g Pão de Forma PULLMAN 123kcal 24g 3.5g 1.5g

60g FEIJÃO CARIOCA (Camil) 123kcal 16.8g 10.8g 1.2g

30g Farinha de Milho Branco 109.5kcal 23.4g 2.4g 0.3g

400g Suco de Laranja, fresco 256kcal 52g 4g 0g

20g Geléia de Morango 51.6kcal 12.8g 0.2g 0g

15g Chocolate Meio Amargo Classic NESTLÉ 75kcal 9g 1.05g 4.05g

TOTAL: carb 139,5g prt 41,45g gord 25,05g

23:00
Ceia

Quantidade Nome do alimento Kcal Carboidrato Proteína Gordura

7.5g Castanha-do-Pará 52.43kcal 0.53g 1.28g 5.03g

Total Calorias 2167.14kcal Total Carboidrato 308.18g Total Proteína 103.27g Total Gordura 57.21g

Eu não sei mais o que poderia comer antes de dormir, também. Não queria mais ovo, porque já como três no jantar. Eu tenho o problema de não sentir fome, então é difícil conseguir seguir dieta. Quis fazer uma que, mesmo sabendo que não é a ideal, é a mais provável de eu conseguir seguir.

Mas gostaria da avaliação de vocês pra saber se adianta de alguma coisa, também.

Obrigada!

/update: quando postei, as tabelas desconfiguraram. arrumado.

Editado 26/03/2014 às 03:52 03/26, 2014 por Daniela Araujo (veja o histórico de edições)

Qual o seu gasto calorico diario? E quanto esta o excedente? e o total das gorduras, esta em quanto?

Mudanças:

- Lanche da manhã. Se estiver faltando calorias acrescente Umas 30g de aveia junto ao iogurte.

- seu almoço tem apenas 60g de carne/frango. Aumente isso para umas 100g pelo menos e coma um ovo no almoço. ainda no almoço, se estiver faltando calorias na sua dieta, da para acrescentar batata que é um up a mais nas calorias (pure de batata é uma boa).

- No lanche das 17:00 (pré treino) troque o presunto por lombo defumado ou peito de peru e o queijo para parmesão. Isso dara um up nas proteinas tambem.

- Na janta o melhor a fazer é comer outra porçao de 100g de carne/frango e 1 ovo. de acompanhamento (carboidrato) da pra variar bem pode ser com pão, com arroz, com batata, enfim com o que você preferir comer de carboidrato (desde que bata nos seus macros). Comer 3 ovos numa tacada só para quem não esta acostumada a comer é dureza, então melhor não forçar senão vai acabar enjoando.

Qual o seu gasto calorico diario? E quanto esta o excedente? e o total das gorduras, esta em quanto?

Mudanças:

- Lanche da manhã. Se estiver faltando calorias acrescente Umas 30g de aveia junto ao iogurte.

- seu almoço tem apenas 60g de carne/frango. Aumente isso para umas 100g pelo menos e coma um ovo no almoço. ainda no almoço, se estiver faltando calorias na sua dieta, da para acrescentar batata que é um up a mais nas calorias (pure de batata é uma boa).

- No lanche das 17:00 (pré treino) troque o presunto por lombo defumado ou peito de peru e o queijo para parmesão. Isso dara um up nas proteinas tambem.

- Na janta o melhor a fazer é comer outra porçao de 100g de carne/frango e 1 ovo. de acompanhamento (carboidrato) da pra variar bem pode ser com pão, com arroz, com batata, enfim com o que você preferir comer de carboidrato (desde que bata nos seus macros). Comer 3 ovos numa tacada só para quem não esta acostumada a comer é dureza, então melhor não forçar senão vai acabar enjoando.

Nunca tinha feito certinho meu gasto energético. Agora que você falou, eu calculei. São 2.304,8 por dia.

Com os ajustes que você recomendou, os totais ficaram assim:

Total calorias: 2483,34

Total carboidrato: 333,05g

Total proteína: 151,37

Total gordura: 58,87g

Dá 2,64g/kg de proteína e 1,027g/kg de gordura.

É melhor aumentar mais um pouco os carbos, né? Dicas?

Simples ou compostos e em quais refeições?

Ah daniela, normalmente em bulk feminino usa-se um excedente de umas 200kal.

Seu excedente esta em 179 ja. da pra levar a dieta da maneira que ficou.

Faz o teste como seu organismo reage com ela assim. segue um mês ou dois e veja se nota alguma diferença. pode não ser na balança, as vezes o espelho é melhor que a balança para se notar mudanças.

Se testou por uns meses e achou que não esta bom o resultado, aumente um pouco mais as calorias. não é interessante colocar o excedente muito alto pois pode acabar ganhando muita gordura junto.

E lembre de ir recalculando as calorias conforme for ganhando peso. Quanto mais peso você tiver mais você tem que comer para ganhar peso.

Abraço.