RafaelCarvalho22 0 Postado Março 21, 2014 às 02:21 Compartilhar Postado Março 21, 2014 às 02:21 (editado) Boa noite! Tenho 1.79 e peso 81,400, 33 anos Não sei meu percentual de gordura atual, mas sei que estou quase satisfeito com ele, apenas desejo uma pouca redução Treino a uns 13 anos, mas somente a uns 4 venho levando a sério. Minha dieta é: REFEIÇÃO 1 – Desjejum 60 grs Aveia (aprox. 4 Colheres de sopa) + 2 bananas ou 6 fatias de pão integral 40 grs Whey Protein (aprox. 2 scoops ou 3 colheres sopa) ou 9 claras de ovos REFEIÇÃO 2 – Lanche da Manhã I 250 grs batata doce ou 320 grs batata inglesa ou 150 grs macarrão integral 150 grs peixe ou frango grelhados ou cozidos REFEIÇÃO 3 – Lanche da Manhã II 2 fatias de pão integral e cottage ou queijo minas ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 4 – Almoço 220 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs peixe ou frango ou 9 claras de ovos 150 grs abacate Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 5 – Lanche da Tarde I 2 fatias de pão integral e peito de peru ou 60 grs aveia + 2 bananas REFEIÇÃO 6 – Lanche da Tarde II 180 grs macarrão integral ou 280 grs arroz integral (aprox. 12 Colheres de sopa) 150 grs frango ou peixe ou 40 grs whey protein REFEIÇÃO 7 – Jantar 250 grs batata doce ou 280 grs batata inglesa ou 180 grs macarrão integral 150 grs frango, carne vermelha magra ou peixe Salada e legumes à vontade REFEIÇÃO 8 – Ceia 40 grs whey protein ou 9 claras de ovos 6 castanhas Shake pré treino: 5 gramas de bcaa + Dextrose, pós treino: 5 gramas de bcaa, whey, 5 gramas de creatina, dextrose. Meu treino: a periodização, no momento, vou a falha concentrica em todos os exercícios e em alguns consigo chegar a falha excentrica. Sempre ultrapasso o mínimo de 6 repetições. Não treino sábado e domingo, sendo assim, fica. ABCDA, BCDAB, CDABC, DABCD. Realizo aquecimento específico sempre nos primeiros exercícios de cada grupamento. Tempo de treino de 45 a 50 minutos. Intervalos: 30 segundos para os exercícios uniarticulares e 1 minuto ou 1:30 minutos, para os multiarticulares. A - Peito e Ombros Supino Reto HBL 3x Supino 30 HBL 3x Supino Reto Maquina 3x Supino 30 Maquina 3x Desenvolvimento com Halter 3x Desenvolvimento com Barra 3x Abdução de Ombros 3x B - Costas, Trapézio Puxada Frontal Com Membros Extendidos na Polia Alta 3 Tração na Barra Fixa Pronada 3x Remada Curvada Pronada 3x Crucifixo invertido com Halter 3x Encolhimento de Ombros Com Halter 5x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) C - Triceps e Biceps Triceps no Cross Barra W 3x Triceps Testa Barra W 3x Triceps Frances Halter 3x Biceps Direta W 3 ou 4x Biceps DIreta com Halter no Banco 45 3x Biceps Direta Na Polia Baixa (Quase nunca chega a esse exercício, quando chego, faço apenas uma série) D - Membros inferiores Agachamento Livre Com Barra 4x Leg 45 3x Cadeira extensora 3x Stiff. 3 ou 4x Panturrilha Em Pé Na Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Panturrilha Sentado Maquina 3x (Número de repetições mais altas, falha próxima a 15 repetições) Abdominais: Supra e Infra. (Número de repetições mais altas, falha próxima a 20 repetições) Não tenho feito aeróbio, mas estou pensando em incluir RIIT. Estou totalmente aberto a discutir quaisquer sugestões. Obrigado!!! Editado Março 25, 2014 às 01:25 por RafaelCarvalho22 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelCarvalho22 0 Postado Março 25, 2014 às 01:25 Autor Compartilhar Postado Março 25, 2014 às 01:25 troquei a mesa flexora pelo stiff. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelCarvalho22 0 Postado Março 27, 2014 às 01:55 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2014 às 01:55 Vamos lá, galera, estou totalmente aberto a sugestões, apesar de ter alguma experiência, quero testar outras possibilidades, inclusive com relação a dieta, por favor, opinem. Desde de já, obrigado. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Park4 82 Postado Março 27, 2014 às 02:33 Compartilhar Postado Março 27, 2014 às 02:33 PROPORÇÃO voce acha que 4 exercicios para peito e exatamente 4 exercicio para as coxas está proporcional? quanto a ir a falha...se você acredita que é benefico pra voce, mete bronca! acho que deveria rever a proporção do volume de treino para cada musculo... e escolher melhor os exercicios Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
RafaelCarvalho22 0 Postado Março 27, 2014 às 10:56 Autor Compartilhar Postado Março 27, 2014 às 10:56 Caro amigo, Park4, sei que deveria dar mais atenção as coxas, mas um fato que esqueci de relatar é que venho de uma lesão no joelho e estava a muito tempo sem treinar membros inferiores por conta disso, apenas voltei a treinar tem duas semanas, por isso não está proporcional. Sobre a falha, gostaria de saber mais o que a galera acha sobre esse método, e ouvir algumas sugestões sobre outros, treino assim, pq a minha literatura e prática se pesaram para esse tipo de treinamento. Mais uma coisa, talvez a mais importante sobre seu comentário, "escolher melhor os exercícios", por favor, explique mais detalhadamente, o que vc sugere? Gostaria muito de tentar algo novo. Desde de já, muito obrigado pela resposta. Um grande abraço. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rhapsody 3 Postado Março 27, 2014 às 11:38 Compartilhar Postado Março 27, 2014 às 11:38 Rafael, buscar a falha é preceito básico para quem visa hipertrofia! Confesso não ter prestado muita atenção ao seu treino, farei isso mais tarde e depois posto minha opinião. Mas a falha é sim um dos fatores determinantes para a saturação de fibras musculares, exaustão de reservas glicolíticas e hiperemia (pump)! Portanto não tenha qualquer receio em se beneficiar de treinos intensos, com intervalos mínimos entre as séries, buscando a falha e falha total da primeira série do primeiro exercício à última série do último exercício. Sobre a dieta, acho um pouco rica demais em carbos e pobre em proteína! Outra coisa, tríceps bem desenvolvidos, exigem um exercício biarticular pelo menos. Mergulho em Barras Paralelas é uma ótima pedida! abraço Considerações pessoais a respeito do treino: lembrando que é somente uma opinião, eu mexeria em várias coisas estruturalmente falando, mas vou deixar o básico que você montou que não está ruim, apenas darei algumas dicas e sugestões, afinal, cada organismo responde à estímulos de formas diferentes, e você precisa experiensar o que puder para achar o melhor para você. Pois bem, TREINO A No último exercício do treino de peito, ou penúltimo, ao invés de ficar só jogando supino, supino, supino, porque não isolar um pouco o trabalho visando justamente a hiperemia? Eu faria um Cruzamento de Cabos no Cross ou Peck Deck em FST-7 Treino de Deltóides também falta um isolador, gosto muito de lapidar os deltóides com uma pequena série combinada de elevação lateral em bi-set com remada alta com pegada aberta, tudo até a Falha TREINO B Ao invés do Crucifixo Invertido, eu faria a Remada na Polia Baixa em Drop Sets duplas ou triplas. Torna o treino mais intenso e bombeia muito sangue ao músculo (hiperemia) TREINO C Experimenta colocar Barras Paralelas no treino de Tríceps, e no lugar do Francês comum, faça o Francês 21 com a barra W TREINO D Faça uma bi-set de Agachamento Livre até a falha, logo após a falha, guarde a barra, chegue um pouco para trás e continue agachando profundamente e exaustivamente até a falha sem qualquer carga. Na cadeira Extensora, trabalhe em FST-7 ou Drop Sets. Se seu joelho ainda incomoda, é interessante também trabalhar isometria tanto para extensão quanto para flexão do joelho! basicamente é isso abraço Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Supermoderador busarello 3354 Postado Março 27, 2014 às 12:27 Supermoderador Compartilhar Postado Março 27, 2014 às 12:27 Favor ler os tópicos fixos e postar de acordo com o modelo. Dieta na área de nutrição. Também não é bem visto ficar postando continuamente para subir seu tópico. Se apareceu algo importante, apenas edite o post anterior. Este tópico foi fechado pois está fora do modelo padrão de postagem.Nesta seção do fórum existem regras específicas para postar tópicos. Tenha a certeza de estar criando o tópico na área correta. Tópicos sobre treino, deverão ser criados na seção de treino, dietas na seção de nutrição, etc... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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