Boa tarde marombas, semana passada criei uma avaliação de treino pra costas/bíceps aqui, e vocês me ajudaram muito, e resolvi postar meu treino inteiro aqui, pois se ele estiver como está o costas/bíceps está totalmente errado...

o tópico ta meio grande, mais peço que por favor leiam até o fim, muito agradecido!

um resumo básico, eu treino a uns 6~7 mêses, tenho 1,68 de altura, 68kg e 13~15% de BF, atualmente estou em bulk, com uma dieta de excedente de 320kcal +/-, segue meu treino:

A - Peito/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Cross Over (com a angulação inclinada)

Crucifixo (Máquina)

Pulley Triceps

Francês

Paralela

B - Costas / Bíceps

Levantamento Terra

Kroc Row

Barra Fixa

Remada sentado uni.

Rosca Direta

Rosca Inversa

C - Ombro/Trapézio e Perna

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Remada Alta

Encolhimento

Agachamento Livre (Aqui tem um problema, ultimamente estou sentindo dores no joelho esquerdo fazendo agachamento, e tenho certeza que a execução está correta, pois eu faço ele a muito tempo, ja vi videos de execução, instrutores me ensinam etc.., a execução não é o problema, existe algum que posso substitui-lo?)

Stiff

Leg Press

Adutor e Abdutor

Flexora

Panturrilha no Leg

Panturrilha na máq, (Não sei o nome, eu fico em pé, e empurro a maq. com o ombro forçando a panturra)

Antigamente eu fazia 3 isoladores pra bíceps, me trouxe um ótimo resultado, mas semana passada vocês me aconselharam a remover esse tanto de isolador, e focar mais nos compostos das costas, foi isso que fiz e gostei muito do treino, e gostaria de saber se devo usar isso pra peito/tríceps também

Detalhe, eu não faço ombro no dia de peito porque quando fiz, ficou meio extenso o treino, eu cansei demais, começou a DOER o ombro na hora do treino, sendo inviável treinar, talvez a escolha dos exercícios esteja mal, por isso venho aqui pedir ajuda pra melhorar, se for possível dar umas dicas pra que eu possa treinar o ombro junto com o peito...

provavelmente tu monto errado o treino quando tava peito/ombro/triceps,

primeira coisa q aconcelharia é volta a fazer isso, depois filma o teu agachamento livre e posta pra gente ver se realmente ta bom, instrutores falando eu nao levo muita fe, pelo menos na minha academia eles simplesmente nao sabem ensinar agachamento livre, ja vi eles ensinando cada merda

no treino A tiraria o cross, o pulley e a francesa

colocaria supino fechado

treino de costas ate que da pra leva, o treino de inferiores antes de opina em algo...qual tua divisão, ABC ou ABCx2?

provavelmente tu monto errado o treino quando tava peito/ombro/triceps,

primeira coisa q aconcelharia é volta a fazer isso, depois filma o teu agachamento livre e posta pra gente ver se realmente ta bom, instrutores falando eu nao levo muita fe, pelo menos na minha academia eles simplesmente nao sabem ensinar agachamento livre, ja vi eles ensinando cada merda

no treino A tiraria o cross, o pulley e a francesa

colocaria supino fechado

treino de costas ate que da pra leva, o treino de inferiores antes de opina em algo...qual tua divisão, ABC ou ABCx2?

Pode crer, esqueci do mais importante kkkk

treino de seg. a sáb. abc2x

mas creio que logo logo não poderei treinar de sábado, ai mais pra frente vou ter que adaptar o treino.

se eu voltar a peito/triceps/ombro preciso arrumar os treinos, pois ficaram muito exaustivo pra mim, eu tava matando meu ombro =/

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

sup fechado

pronto treino peito/ombro/triceps

se tu faz abcx2 eu deixaria com dois treinos de pernas distintos. Ex.:

C1

agachamento livre

Stiff

avanço

leg press

C2

RDL

front squat

good moorning

bulgarian squat

caso tu nao possa mais treina sabado o que EU mudaria, o treino de quinta em vez de ser peito~/ombro/triceps de novo, passa a ser um treino de upper body completo eo treino de sexta vira o C2, ae a frequencia do treino fica igual a do abcx2 mesmo sem treina sabado

sup reto

desen militar

paralela

crucifixo reto

sup fechado

pronto treino peito/ombro/triceps

se tu faz abcx2 eu deixaria com dois treinos de pernas distintos. Ex.:

C1

agachamento livre

Stiff

avanço

leg press

C2

RDL

front squat

good moorning

bulgarian squat

caso tu nao possa mais treina sabado o que EU mudaria, o treino de quinta em vez de ser peito~/ombro/triceps de novo, passa a ser um treino de upper body completo eo treino de sexta vira o C2, ae a frequencia do treino fica igual a do abcx2 mesmo sem treina sabado

wow, gostei muito da divisão mano, parece trabalhar MUITO bem todas as partes dos músculos, principalmente os de perna, eu só me estranhei com o peito, pois parece que não está estimulando a parte superior e inferior do peito, me corrija se estiver errado

o "meio" do meu peito, esta bem estufado, eu queria dar um foco mais pra parte de cima, a parte que faz a divisão do trapézio com o peito, acho que o inclinado se encaixaria melhor ali do que o crucifixo, o que acha?

será que nesse treino está gerando estímulos suficientes pro ombro?

e os de trapézio, o que usaria? remada alta + encolhimento? (no dia de costas)

vou ver se consigo filmar o agachamento na quarta quando for treinar e mostrar.

valeu a ajuda!

Editado 10/02/2014 às 18:32 02/10, 2014 por FeeHaard (veja o histórico de edições)

a parte de cima do peitoral é bem estimulada no desenvolvimento...o supino reto, crucifixo, paralela e sup fechado tbm trabalham o peitoral como um todo, cada um na sua proporção

OHP ja pega trapezio, as remadas ja pegam trapezio, terra ja pega trapezio, tem certeza de que ta faltando estimulo? ahsuhauhs ;D

todos os exercicios do A pegam ombro e do B tbm tirando as roscas

a parte de cima do peitoral é bem estimulada no desenvolvimento...o supino reto, crucifixo, paralela e sup fechado tbm trabalham o peitoral como um todo, cada um na sua proporção

OHP ja pega trapezio, as remadas ja pegam trapezio, terra ja pega trapezio, tem certeza de que ta faltando estimulo? ahsuhauhs ;D

todos os exercicios do A pegam ombro e do B tbm tirando as roscas

Não sou muito bom com nomes de exercícios o que seria OHP?

devo admitir que está certo sobre o trapézio, pois consegui um trapézio bem alto sem ao menos treinar ele quando eu fazia ABCAB no início...

bem hoje é dia de começar o treino, farei o A hoje, vou iniciar essa nova rotina de treinos e vamos ver no que dá...

referente as minhas rep. eu faço 4x8 pra músculos grandes e 3x10 pra pequenos, acho que está bom né?

as vezes faço 1x10 1x10 1x8 nos músculos pequenos, na 1x8 aumentando bem a carga.

abraços

Se vc sentia dores no ombro treinando ele com peito tríceps, treinando separando vai sentir mais ainda, pois ele será o músculo mais estimulado na sua rotina de treino. Ou seja, seu treino esta desproporcional).

se for fazer a que eu passei deixaria assim

sup reto 5x5

OHP = overhead press( pode ser desenvolvimento militar) 4x6 ou 5x5

paralela 4x8

crucifixo reto 3x10

sup fechado 4x8 ou 3x10

se for fazer a que eu passei deixaria assim

sup reto 5x5

OHP = overhead press( pode ser desenvolvimento militar) 4x6 ou 5x5

paralela 4x8

crucifixo reto 3x10

sup fechado 4x8 ou 3x10

Jogaria até 1x10 só, no crucifixo! Ou até mesmo tiraria!

Mas tá excelente a montagem.

Cara, realmente muito obrigado a ajuda de vcs, estão sempre ativos nos post, parabéns!

vou começar esse treino hoje, então hoje farei:

sup reto 5x5 (foi escolhido 5x5 para que eu possa "exagerar" na carga certo? normalmente eu faço 4x8 com 25kg cada lado)

OHP = overhead press( pode ser desenvolvimento militar) 4x6 ou 5x5

paralela 4x8

crucifixo reto 3x10

sup fechado 4x8 ou 3x10

e abs, como de costume eu faço rolinho, e no banco do supino declinado, com uma anilha de 15kg 3x12

concordam com o abs?

Editado 10/02/2014 às 19:44 02/10, 2014 por FeeHaard (veja o histórico de edições)

concordo, o do banco declinado amis ou menos mas pode ser, o ab whell é muito bom, pode em outros treinos de abs varias tbm com planks e hanging leg raises

e sim é pra aumentar a carga do supino, mas nao exagera, tu tem que treinar os exercicios e nao alguem terminar por ti, no caso ti ajudando

Caras, acabei agora meu treino, e vei, sei wue vou parecer um cachorro quando ve a rua pela primeira vez, mais que LOKO mano kkkk pela primeira vez sai do modelo de, agora eh peito, agora eh triceps, e fui pra agora eh tudo kkk, muito show treino composto, senti triceps peito e ombro ate mais do que fazia antes, sinto que vai me trazer otimos resultados, mais uma vez obrigado a vcs, por isso amo esse forum!