altura: 1,68

peso: 60

objetivo: hipetrofia/força

A) Peito / Tríceps

Supino reto com halteres 3x8-12

Supino inclinado com halteres 3x8-12

Crucifixo 3x8-12

Tríceps Pulley 3x8-12

Tríceps Testa 3x8

Costas / Bíceps / Trapezió

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 3x8

Pull up 3x8

Chin up 3x máx

Rosca 21 3x

Rosca scott 3x8

Encolhimento com halteres 4x15

C) Perna / ombro

Agachamento livre 5x5

Extensora 3x8

Leg Press 3x8 aquece

Flexora 3x8

Gêmeos em pé 3x15

Desenvolvimento com halteres 3x8

Elevação lateral 3x8

agradeço desde já.

Dei uma editada !

altura: 1,68
peso: 60
objetivo: hipetrofia/força



A) Peito / Tríceps

Supino reto com halteres 3x8-12
Supino inclinado com halteres 3x8-12
Crucifixo 3x8-12
Desenvolvimento militar
Paralelas 4x8-12
Tríceps Testa 3x8

Supino fechado 3x8 (acho bem melhor cara)




Costas / Bíceps / Trapezió

Pull up 3x maximo

Remada curvada 3x8
Croc Row 2x20

Rosca direta 3x
Rosca scott 3x8

Encolhimento com halteres 4x15




C) Perna / ombro

Agachamento livre 5x5
Leg Press 3x8
Flexora 3x8 RDL

Gêmeos sentado 3x 15

Gêmeos em pé 3x15

Desenvolvimento com halteres 4x 8
Elevação lateral 3x8

agradeço desde já.

Editado 10/01/2014 às 13:21 01/10, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

vlwwww mano, grato

Eu colocaria ombro junto com peito e Triceps e só faria um desenvolvimento Militar já que o mesmo recruta bastante os músculos do ombro

Enviado de meu XT920 usando Tapatalk

A) Peito /Ombro/ Tríceps

Supino reto com halteres 5x5

paralelas 4x6

desenvolvimento frontal 3x8

Crucifixo 3x8-12

supino fechado 3x8

elevaçao lateral 3x8

Costas / Bíceps / Trapezió

pull up 3x8

Remada curvada 5x5

krock rows 2x20

Rosca direta 3x8

Rosca alternada 3x8

Encolhimento com halteres 4x15

C) Perna

Agachamento livre 5x5

lev terra 5x5

avanço 3x10

extensora 3x10

leg press 3x10

prefiro assim cara

Eu colocaria ombro junto com peito e Triceps e só faria um desenvolvimento Militar já que o mesmo recruta bastante os músculos do ombro

Enviado de meu XT920 usando Tapatalk

Exatamente, treina ombro com peito e triceps, se nao seu ombro nao tera descanso! Treino de peito pega mto ombro tb...

Nao a necessidade no treino B por 2 pra biceps. Alem de deixar o treino maior nao vejo necessidade pois alem de treinar duas vezes na semana o seu biceps ja é muito usado no treino de costas. Só a rosca direta ta ja bom.

Mas seria bem melhor por o ombro junto com o peito e triceps. Joga la só o desenvolvimento militar que ta de boa.

Editado 10/01/2014 às 13:17 01/10, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)