Idade: 26 anos

Altura: 1,78m

Peso: 76kg

BF: 13%

MM: 66,5

Objetivo: Hipertrofia.

Nota: Treino há 5 meses, comecei acompanhamento com nutricionista e ele pediu que meu treino fosse ABC2x, visando HIPERTROFIA. Pedi ajuda ao instrutor, e claro que o treino passado foi extremamente volumoso e demorado. Não tenho muito tempo, preciso ficar na academia no máximo 1h/dia, então eu quero um TREINO MENOS VOLUMOSO, MAS QUE NÃO COMPROMETA MEUS RESULTADOS.

Pesquisei muito aqui no fórum, mas mesmo assim, por inexperiência, decidi individualizar a montagem do meu treino e peço que me ajudem por favor, principalmente no número de SÉRIES E REPETIÇÕES. Vamos lá:

A) Peito, Ombro, Tríceps

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halter - 3x10~12

Crossover - 3x10~12

Desenvolvimento militar - 3x10

Desenvolvimento com halter - 2x12 (Ou seria melhor Elevação lateral 2x12?)

Tríceps supinado (fechado) - 3x10~12 (Ou seria melhor Tríceps testa 3x10~12?)

Paralelas - 3x até a falha

Costas, Trapézio, Bíceps

Barra fixa - 3x até a falha

Levantamento Terra - 4x8

Remada baixa com triângulo - 3x10

Kroc Rows - 2x20

Encolhimento Ombro - 3x12

Rosca direta - 3x10~12

C) Pernas

Agachamento 4x8

Leg Press - 3x10~12

Extensora 3x10~12

Flexora - 3x10~12

Panturrilha em pé 2x20

Panturrilha sentado 2x20

Obs: Abs serão feito 3x na semana, Seg, quarta e sexta.

Principais dúvidas:

Ainda está muito volumoso? As séries e repetições estão de acordo?

Coloquei o levantamento terra em vermelho, porque desloquei ele do meu treino C para o B, apesar dele ter muita ênfase na perna, ele é fullbody e eu, pelo menos por enquanto, teria dificuldade em fazer ele e agachamento no mesmo dia. Isso é válido, ou jogo ele no C mesmo e vamos até sangrar?

Por favor, avaliem e me ajudem. Agradeço desde já!

Vamos la jovem,para uma melhor progressão de cargas,nos compostos seria interessante vc diminuir as repetições:5x5,4,6,etc.No treino A eu so deixaria o militar pra ombro,deixaria o triceps supinado e tiraria o crossrover tb.O encolhimento do treino B tb é bem opcional,eu tiraria.Eu pessoalmente prefiro Terra no treino de pernas ,uma dica nessa questao de n conseguir o terra e agachar ,é so alternar no treino C1 vc faz o agachamento mais o RDL e no treino C2 mandaria o front squat,que n força tanto a lombar mais o terra.No treino C eu tiraria essa flexora e extensora,e colocaria avanço ou bulgarian split squat Abraços

Editado 9/01/2014 às 22:52 01/9, 2014 por petubles121 (veja o histórico de edições)

em ombro 1 press so ja da conta , varie o militar e desen com halter

terra é com pernas

tira remada baixa coloca a curvada

Editado 9/01/2014 às 23:05 01/9, 2014 por nightly squat (veja o histórico de edições)

Agradeço MESMO a ajuda de vocês, já estou alterando o treino aqui.

Só outra dúvida ...

é consenso que posso fazer somente um de ombro, mas e em relação a série e repetições? mantenho 3x10~12 ou por ser apenas um exercício eu aumento pra 4x8~10 ou algo assim????????

Idade: 26 anos

Altura: 1,78m

Peso: 76kg

BF: 13%

MM: 66,5

Objetivo: Hipertrofia.

Nota: Treino há 5 meses, comecei acompanhamento com nutricionista e ele pediu que meu treino fosse ABC2x, visando HIPERTROFIA. Pedi ajuda ao instrutor, e claro que o treino passado foi extremamente volumoso e demorado. Não tenho muito tempo, preciso ficar na academia no máximo 1h/dia, então eu quero um TREINO MENOS VOLUMOSO, MAS QUE NÃO COMPROMETA MEUS RESULTADOS.

Pesquisei muito aqui no fórum, mas mesmo assim, por inexperiência, decidi individualizar a montagem do meu treino e peço que me ajudem por favor, principalmente no número de SÉRIES E REPETIÇÕES. Vamos lá:

A) Peito, Ombro, Tríceps

Supino reto - 4x8

Supino inclinado com halter - 3x10~12

Crossover - 3x10~12

Desenvolvimento militar - 3x10

Desenvolvimento com halter - 2x12 (Ou seria melhor Elevação lateral 2x12?)

Paralelas - 3x até a falha

Tríceps supinado (fechado) - 3x10~12

Costas, Trapézio, Bíceps

Barra fixa - 3x até a falha

remada curvada - 3x10

Kroc Rows - 2x20

Encolhimento Ombro - 3x12

Rosca direta - 3x10~12

C) Pernas

Levantamento terra

Agachamento livre

leg 45 º

Panturrilha em pé 3x20

Panturrilha sentado 3x20

Obs: Abs serão feito 3x na semana, Seg, quarta e sexta.

Principais dúvidas:

Ainda está muito volumoso? As séries e repetições estão de acordo?

Coloquei o levantamento terra em vermelho, porque desloquei ele do meu treino C para o B, apesar dele ter muita ênfase na perna, ele é fullbody e eu, pelo menos por enquanto, teria dificuldade em fazer ele e agachamento no mesmo dia. Isso é válido, ou jogo ele no C mesmo e vamos até sangrar?

Por favor, avaliem e me ajudem. Agradeço desde já!

Dei uma melhorada. Tava meio volumoso.

Editado 10/01/2014 às 00:00 01/10, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

obrigado aí, cara! como eu disse, uma das minhas maiores preocupações é reduzir o volume, mas sem reduzir a qualidade do treino.

não tenho muito tempo pra treinar, pelo trabalho, estudos etc, mas quero alcançar meus objetivos e resultados.

valeu pela ajuda!

mas diminuindo o NÚMERO de exercícios, eu devo aumentar as séries e repetições?

ou continuo fazendo conforme manda a cartilha?

isso que eu queria saber...

Editado 10/01/2014 às 01:33 01/10, 2014 por Grassi (veja o histórico de edições)

Do jeito que que estava em quantidades de series e repetições já está bom. Não aconselho aumentar series e repetições pra braço. Tem um artigo explicando isso no fórum. Deixe entre 6 a 8 repetições em exercícios para o braço. Abraço !

Do jeito que que estava em quantidades de series e repetições já está bom. Não aconselho aumentar series e repetições pra braço. Tem um artigo explicando isso no fórum. Deixe entre 6 a 8 repetições em exercícios para o braço. Abraço !

Ok, esse artigo eu ainda não encontrei mas vou pesquisar mais depois!

Muito obrigado pela resposta e pela grande ajuda.

Abraço.