Comecei a ler coisas do Fórum a +/- 2 meses, e resolvi criar um diário,pra mostrar um pouco do meu dia-dia e pra receber sugestoes (que são sempre bem-vindas).

Vamos lá então

Dados:

Tempo de treino:Frequento academias a 3 anos,mas comecei a treinar de acordo a +/- 1ano

Idade:18

Altura:1,86

Peso:89kg

Bf:Não sei,acredito que +/-15%

Biceps contraído:41cm

Antebraço:32cm

Panturrilhas:38cm

Pernas:52cm

Cintura:83cm

Peito:104cm

(Minhas pernas e panturrilhas são bem pequenas!Igual à maioria dos frangos eu não malhava perna,comecei tem 3 meses)

Treino

ABCDE sendo que D e E são respectivamente upper e lower,na semana fica assim: Seg-A,Ter-B,Qua-C,Qui-off,Sex-D,Sab-E.

Treino A Peito/Ombros/Triceps

Supino reto 4x8

Crucifixo 4x8

Militar 4x8

Paralelas 4x8

Supino fechado 4x8

Treino B Costas/Biceps/Trapezio

Barra fixa 4x6-10(faço quantas conseguir)

Remada curvada 4x8

Chin up 4x6-10

Rosca direta 3x8

Rosca inversa 3x8

Enconlhimento de ombros 3x12

Treino C Pernas

Agachamento livre 4x8

Bulgarian 4x8 (Na minha cidade isso se chama afundo,haha mas acho que aqui vcs falam bulgarian)

Stiff 4x8

Leg press 45º 4x8 (eu estava fazendo o terra aqui,mas o instrutor falou pra fazer leg no lugar,aí quero ajuda de vcs)

Abdomen

Treino D Upper

Supino reto 4x6

Barra fixa 4x6

Militar 4x6

Paralela 4x6

Rosca direta 3x8

Remada curvada 4x6

Treino E Lower

Terra 4x6

Agachamento 4x6

Bulgarian 4x6

Leg 4x6

Abdomen

(Não entendo muito de treinos,mas olhando alguns topicos montei assim,se alguem quiser fazer alguma critica fique à vontade)

Dieta

Café da manhã -- 200g de batata doce,100g de frango,200ml de leite semidesnatado,1 banana(75g +/-) e 10g de azeite

Almoço-- 200g de arroz,200g de feijão,150g de alguma verdura,150g de carne vermelha ou frango.

Pré-treino-- 200g de batata doce+100g de frango+1banana

Pós treino-- Whey+malto

Pós treino sólido-- 200g de batata+100g de frango+200ml de leite+1banana

Janta--150g de arroz+150g de feijão+10g de verdura+10g de azeite+1ovo+100g de peixe ou frango

Antes de dormir--2ovos+200ml de iogurte desnatado+40g de aveia+200ml de leite

De acordo com o site Dieta e treino essa dieta tem 3949 calorias 533g carbo 264g prot 82g gord (não sei se está corretg

Editado 12/01/2014 às 03:25 01/12, 2014 por Aedes_aegypti (veja o histórico de edições)

No treino E, tira o stiff e faz o terra!

No treino D, tira o terra (obvio, se ele foi pro E kkk) e bota remada curvada

Tira o fly e o triceps pulley

manda supino fechado no lugar!

No treino E, tira o stiff e faz o terra!

No treino D, tira o terra (obvio, se ele foi pro E kkk) e bota remada curvada

Tira o fly e o triceps pulley

manda supino fechado no lugar!

Entendi kkk, Editado já,vlw pelas dicas!

Isso, mas o terra aconselho a fazer como primeiro exercicio!

Isso, mas o terra aconselho a fazer como primeiro exercicio!

Ok,arrumei

beleza, agora sim!

beleza, agora sim!

Só uma pergunta, seria interessante fazer o terra 2 vezes na semana? numa rotina ABCD ? uma vez no treino de pernas e outra no de costas?

Só uma pergunta, seria interessante fazer o terra 2 vezes na semana? numa rotina ABCD ? uma vez no treino de pernas e outra no de costas?

Acho pesado 2 terras na semana! Faria 1x no treino de costas neste caso!

Acho pesado 2 terras na semana! Faria 1x no treino de costas neste caso!

É, eu fiz 4 series antes de ontem no de perna logo depois do squat livre e ainda estou sentindo as dores kkk

Treino de hoje

UPPER (Peso sem contar a barra)

Supino reto 4x6 -- 84kg

Barra Fixa 4x7 --BW

Militar 4x6 -- 28kg

Paralelas 4x6--bw +8kg

Rosca Direta 4x6 36kg

Remada curvada 4x6 52kg

Treino bem Puxado mas deu pra realizar todas as séries e movimentos com qualidade,precisei de uma forcinha no ultimo movimento das ultimas 2 series do supino!

Ta top as cargas hein!

Ta top as cargas hein!

Vlw,tentando sempre progredir né!? haha