Idade: 20 anos

Altura: 1,77

Peso: 71 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC 2x

Obs: 3 anos de musculaçao mas recentemente passei praticamente 1 ano sem treinar por motivos de saúde.Estou retornando aos treinos esse mês.

Treino ABC 2X

A:Peito,Ombro e Tríceps.

B:Costas, Trapézio,Bíceps e Antebraço - lomb

C:Pernas e Panturrilhas - abs

A =

Peito : Supino Reto 4x - 6~8

Supino Inclinado (2º dia crucifixo inclinado) 4x - 8~10 Duvida: Podia por um a mais pra peito pra parte inferior ? Ex: cross over ou um declinado ?

Ombro: Desenvolvimento com barra 4x - 8~12

(2º dia Desenvolvimento com halters)

Tríceps: Paralelas 4x- 6 ~ 10

supino fechado. 3x - 8 ~ 10

B:

Costas:Barra Fixa 4x - maximo

remada curvada com pegada sup 3x- 8 ~ 12

Kroc Row. 2x - 20

Trapézio: Encolhimento frontal. 4x - 6 ~ 8

Bíceps: Rosca direta 3x - 8 ~ 10

C=

Quádriceps: Agachamento livre 4x - 6~10

Afundo 3x, 8~12

Leg 45º. 3x 8~12

Panturrilha: cadeira sólio 3x - 10~15

pant. na lag 45º. 3x - 10~15

Abdomen: Superior abd 3x - 8~12

Inferior abd. 3x - 8~12

2º dia superior abd 3x - 8~12

Oblíquos 3x - 8~12

* Se tiver algo que poderia melhorar,ou se podia por mais ou menos series e\ou mais ou menos repetições,dentre outras coisas,podem falar.Me ajudem a melhorar meu treino.

Editado 9/01/2014 às 18:30 01/9, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

Tem mais exercícios pra peito do que pra costas (lembrando que paralelas pega peito).

Eu tiraria o Crossover e rosca punho e colocaria barra fixa e Terra.

Não vejo necessidade de exercício específico pra lombar tendo agachamento, terra, afundo, remada curva no treino.

Abs eu curto fazer 3x na semana independente do treino, faço 3 exercícios (reto, obl e inferior) + prancha.

Panturrilha eu tenho feito 100 elevações por dia.

Abs

Tem mais exercícios pra peito do que pra costas (lembrando que paralelas pega peito).

Eu tiraria o Crossover e rosca punho e colocaria barra fixa e Terra.

Não vejo necessidade de exercício específico pra lombar tendo agachamento, terra, afundo, remada curva no treino.

Abs eu curto fazer 3x na semana independente do treino, faço 3 exercícios (reto, obl e inferior) + prancha.

Panturrilha eu tenho feito 100 elevações por dia.

Abs

Eu poderia no caso excluir o crossouver e por ali mais uma serie no inclinado e outra na paralela? Ficaria no casa 4x.

É o que estava pensando em relação a lombar e valeu por tirar minha duvida.Excluí o isolado pra lombar.

E no caso de quantidade de séries e panturrilhas o que vocÊ acha o melhor ?

Abdômen eu prefiro fazer apenas 2 dias mesmo por semana,vendo que outros exercícios compostos irá trabalhar o abdômen como auxiliar. Eu poderia colocar no 1º dia do treino C o abd reto,inferior mais prancha e no segundo dia do treino C Reto,oblíquos mais prancha,mas nao ficaria um treino muito extenso ? O que poderia ser feito na tua opniao ?

Editado 9/01/2014 às 16:06 01/9, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

Faz supino reto: 5x5, paralelas eu curto 4x6, crucifixo 4x6 ou 4x8.

Tira a rosca punho e coloca Barra Fixa (4x6)

Faz C1 e C2, assim vc coloca Lev. Terra.

Panturrilha eu faço 100 elevações em casa todo dia. Tem um tópico aqui no fórum sobre isso, tem surtido bastante efeito e faço em casa. Não precisa ser de uma vez só não, pode fazer um pouco de manhã, um pouco a tarde, etc.

Em relação a abs, hoje eu faço nos treinos de boxe (segundas e quintas) uma porrada e de várias maneiras diferentes. Antes eu fazia 3x por semana, reto (3x20), elevação de pernas (3x20) + prancha (3x1min).

Faz supino reto: 5x5, paralelas eu curto 4x6, crucifixo 4x6 ou 4x8.

Tira a rosca punho e coloca Barra Fixa (4x6)

Faz C1 e C2, assim vc coloca Lev. Terra.

Panturrilha eu faço 100 elevações em casa todo dia. Tem um tópico aqui no fórum sobre isso, tem surtido bastante efeito e faço em casa. Não precisa ser de uma vez só não, pode fazer um pouco de manhã, um pouco a tarde, etc.

Em relação a abs, hoje eu faço nos treinos de boxe (segundas e quintas) uma porrada e de várias maneiras diferentes. Antes eu fazia 3x por semana, reto (3x20), elevação de pernas (3x20) + prancha (3x1min).

No caso da barra fixa ficaria primeiro a barra fixa depois a rosca direta ?

Editado 9/01/2014 às 22:18 01/9, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)

No casa da barra fixa ficaria primeiro a barra fixa depois a rosca direta ?

Barra Fixa (entre 20 a 25 rep ao todo)

Remada Curvada

Remada Baixa

Rosca Direta (Se quiser, os exercicios acima já vai trabalhar bem seu bíceps. Eu não faço exercício isolador pra bíceps)

Kroc Rows (É uma variação da remada unilateral, dá uma presquisada aqui no fórum, tem um tpc sobre)

Só isso já está de bom tamanho

Barra Fixa (entre 20 a 25 rep ao todo)

Remada Curvada

Remada Baixa

Rosca Direta (Se quiser, os exercicios acima já vai trabalhar bem seu bíceps. Eu não faço exercício isolador pra bíceps)

Kroc Rows (É uma variação da remada unilateral, dá uma presquisada aqui no fórum, tem um tpc sobre)

Só isso já está de bom tamanho

Aaa ! Sim entendi ! Tinha interpretado errado a barra fixa.

Bom !

O Kroc Row eu conheço sim. Eu tava pensando em colocar ele mais pra frente por eu estar voltando agora aos treinos etc. Mas acho que vou trabalhar pelo menos uma vez na semana.Bom pra trabalhar até a questao de recuperar força. Vou deixar a barra fixa-remada curvada - kroc row,3 apenas .

Editado 9/01/2014 às 22:17 01/9, 2014 por netokissed (veja o histórico de edições)