se todo o treino de squats 5/3/1 vc descer um pouco abaixo dos paralelos (abaixo dos 90º), irá ajudar muito, e se haver necessidade, colocar treinos de pilometria que ajudam demais(principalmente o ATG), aqui tem uns bem básicos.

upper body

lower body

Legal, vou dar uma lida meio dia

Valeu mannn

Ultima dúvida para eu terminar de modificar meu treino:

Os exercicios de assistência eu faço no mesmo dia do principal?

Meu treino vai ser assim...EXEMPLO:

Deadlift 5/3/1

+1 (Faço aqui os assistentes do deadlift: good moring, rdl, hiperextensão, remadas ou faço aqui os assistentes do squat: front squat, zercher, hack....) ??

+1 exercicio para panturrilhas (dias lower)

+1 ABS

Bench Press

+1(assistente para supino ou para o militar?)

+1 exercicio para upper que quero melhorar (braços, costas, trapezio....)

+1 exercicio para pegada

assim por diante... só preciso saber essa ordem....

Valeu

Editado 14/05/2014 às 18:39 05/14, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Véi... sem querer causar. Mas pára de querer modificar seu treino. Não precisa de tanto. Simplesmente faça o que está escrito por oito semanas antes de tentar mudar de novo. Treinar a paciência, bater um PR de persistência vai te dar mais ganhos que qualquer ajuste que você faça aí, por experiência própria...

Se tu dizzzzzzzzzzz, vou manter o que está no spoiler lá no primeiro post, e daqui uma 3 ondas se eu ver que precisa, eu mudo

Treino:

Overhead Press 5/3/1

DB Incline Bench Press 5x10 60%

Dips 25 reps BW

Deadlift 5/3/1

Front Squat ATG 3x5 55% 65% 75%

Hang Leg Raises 5x10 BW

Bench Press 5/3/1

Cuban Press 5x10 60%

Chins 25 reps BW

Squat 5/3/1

Sumo Deadlift 3x5 55% 65% 75%

Sit-Up 5x10

Editado 14/05/2014 às 18:53 05/14, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Fotos de ontem (costas)

Perdi um pouco do culote ali (vulgo borda de catupiry) e os musculos estão começando a aparecer... creio que com um bf baixo o shape fique show! Estou lutando pra isso.

Fotos de ontem (costas)

Perdi um pouco do culote ali (vulgo borda de catupiry) e os musculos estão começando a aparecer... creio que com um bf baixo o shape fique show! Estou lutando pra isso.

ta meneiro manow as costs e ombros. massaoalargadorquantosm.m?

Fera o alargador, hehe. O treino tá firmeza.

O mais difícil é sempre o teste do tempo.

ta meneiro manow as costs e ombros. massaoalargadorquantosm.m?

14mm

pois é, a 'asa' melhorou muito, lombar tbm, só secar!!

Fera o alargador, hehe. O treino tá firmeza.

O mais difícil é sempre o teste do tempo.

Valeu, brow! Vou seguir o cutting até secar de vez... mantendo o treino de força tentando progredir... acho que umas 2~3 ondas eu consigo sem deload

Abraço

----------------

Ontem foi off, fiz um AEJ e dieta ok!!

Hoje, bench press!

Editado 15/05/2014 às 11:20 05/15, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

14mm

pois é, a 'asa' melhorou muito, lombar tbm, só secar!!

Valeu, brow! Vou seguir o cutting até secar de vez... mantendo o treino de força tentando progredir... acho que umas 2~3 ondas eu consigo sem deload

Abraço

----------------

Ontem foi off, fiz um AEJ e dieta ok!!

Hoje, bench press!

o que ta achando do 5/3/1 em cutting ?

o que ta achando do 5/3/1 em cutting ?

Cara, to gostando muito (apesar de ser a segunda semana do 5/3/1, estou percebendo uma melhora boa nas costas, lombar e ombros, quanto à progressão, acredito que umas 3 ondas eu consiga progredir sem deload, meu RM no terra é 120 kg (anilhas) no ultimo treino fiz com 108 x 7 reps... enfiim, a força está boa, mesmo com déficit! Mais uns 2 meses e eu seco legal!

Abraços

Cara, to gostando muito (apesar de ser a segunda semana do 5/3/1, estou percebendo uma melhora boa nas costas, lombar e ombros, quanto à progressão, acredito que umas 3 ondas eu consiga progredir sem deload, meu RM no terra é 120 kg (anilhas) no ultimo treino fiz com 108 x 7 reps... enfiim, a força está boa, mesmo com déficit! Mais uns 2 meses e eu seco legal!

Abraços

HM.. O déficit ta te atrapalhando mt na recuperação (dias off)?

HM.. O déficit ta te atrapalhando mt na recuperação (dias off)?

Não, por enquanto tá normal, só uma dor no grupo trabalhado depois de 1~2 dias, tipo fiz terra terça, hj ainda sinto a lombar, posterior e gluteos

Editado 15/05/2014 às 12:34 05/15, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

Não, por enquanto tá normal, só uma dor no grupo trabalhado depois de 1~2 dias, tipo fiz terra terça, hj ainda sinto a lombar, posterior e gluteos

isso e normal acredito eu kk.. Fiz terra e agacho ontem tou com pernas e lombar moidas

isso e normal acredito eu kk.. Fiz terra e agacho ontem tou com pernas e lombar moidas

é nromal sim acontece cmg tbm

Eu só fico imaginando, quando as minhas cargas estiverem bem altas... se agora o treino tá ficando intenso, imagina quando meus RM for tipo os do Debio... fudeo

Eu só fico imaginando, quando as minhas cargas estiverem bem altas... se agora o treino tá ficando intenso, imagina quando meus RM for tipo os do Debio... fudeo

hehe, daqui a pouco ja estao, minhas RMs nao estao tao altas ^^

como o RUM comentou, ajuste o treino quando haver necessidade de corrigir ou melhorar algum grupo muscular que não está acompanhando

shape está bom!

Vixi, não ta acontecendo comigo não, mas estou comendo M U I T O, não sei se isso melhora tanto a recuperação, lógico que não fico com as pernas boas pra treinar de novo, mas dor e essa sensação de "moída", faz tempo que eu não sinto

Hmmmmm, pois é, pode ser da alimentação sim

Debew, quase o cacete kkkkkkk teu terra de 180kg e o meu de 120 "Só" 60kg

Hmmmmm, pois é, pode ser da alimentação sim

Debew, quase o cacete kkkkkkk teu terra de 180kg e o meu de 120 "Só" 60kg

120 sem conta a barra ^^

o meu é 180 contando ela

Eu só fico imaginando, quando as minhas cargas estiverem bem altas... se agora o treino tá ficando intenso, imagina quando meus RM for tipo os do Debio... fudeo

Acho que isso esteja influenciando, no terra e no agachamento, minha força esta subindo MUITO rápido, tanto que na semana do 5/3/1+ no agachamento eu fiz 1+4 no terra + 5, não fiz deload,e sexta passada no terra fiz 5+7 12 reps, amanha vou ver quanto sai no 3+. Acho que no terra eu vou aumentar mais de 4k por onda

Quando eu só conseguir fazer +1~3 acho que vou sentir bastante a musculatura

Muito bom então, continue assim! Aumentaria 4kg nos lower e 2kg nos upper, é o que vou fazer !

Muito bom então, continue assim! Aumentaria 4kg nos lower e 2kg nos upper, é o que vou fazer !

Então, esse é o peso que ele recomenda, mas pro terra isso ta sendo "pouco" porque cada semana que passa eu aumento os pesos e as reps nos 5+, 3+ ,1+ se estivesse mantando as reps, mas além de subir os pesos estou subindo as repes, ou seja se eu faço 5+5 com 100kg, no próximo mês eu teria que fazer com 104kg, se eu fizesse 5+5 eu já teria ganhado força, mas esta subindo as reps também 5+6 com 104, 5+7 com 108...

Não acho que isso seja ruim, mas quanto mais reps eu consigo fazer mai longe eu estou da minha 1RM, ou seja é bem provavel que eu não etseja trabalhando com as porcentagens que ele indica.

Por isso no terra eu acho que vou aumentar 6kg no próximo mês

HAHAHAHAHAHAHAH não sei se conseguiu entender

Consegui sim ehuheuheuheuehu, me esforcei um pouco pra conseguir

Bench Press (peso sem barra)

warm up

30 x5

40 x5

50 x5

workingset

64 x3

68 x3

72 x4

Cuban Press (do caralhoooo esse exercicio )

5x10 (halter de 8kg)

Chin Up

4x6-6-5-5

Dieta: ok

Editado 16/05/2014 às 14:10 05/16, 2014 por Pedro Paulo F. Schmitt (veja o histórico de edições)

o que acho do cuban press? fiz uma variação, o seated power clean quando fazia WS4SB MUITO DESTRUIDOR, o cuban press por ser em pé deve ser pior ainda

o que acho do cuban press? fiz uma variação, o seated power clean quando fazia WS4SB MUITO DESTRUIDOR, o cuban press por ser em pé deve ser pior ainda

Caraaa, na ultima serie eu soofrii... fiz 9 cagando, isso com halterzin de 8kg, é muito destruidor heuheuhuee

to doído ainda

Curti muito

Vamo lá parceiro de 5/3/1...vamo soca peso nessa barra xD

Abraço

o que acho do cuban press? fiz uma variação, o seated power clean quando fazia WS4SB MUITO DESTRUIDOR, o cuban press por ser em pé deve ser pior ainda

é do kralho msm pqp.