Novo Treinamento - Lower - Upper -Core 2X

[Vinicius Palhares]

Bom, depois de fazer alguns testes, ler bastante e quebrar a cabeça, montei um treino nesses moldes. Gostaria de saber a opinião de vocês:

Idade: 21
Peso atual: 64,1
Objetivo do Treino: Finalização de cutting. Como tinha baixo volume muscular, consegui ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo durante meu cutting. Pretendo finalizá-lo em breve, mas estou conseguindo progressão de cargas semanais há 1 mês e meio (progressão contínua, no máximo 1 kg por semana de peso adicionado, e no mínimo 250 gramas (correntes) )

A - Lower

Panturrilha em pé

5 x 5

Panturrilha sentado

4 x 8

Agachamento Hack (Em 1 mês termino o cutting, e substituo pelo agacho livre low bar)

4 x 6

Leg Press

4 x 8

Cadeira adutora

4 x 10

Mesa flexora

4 x 8


B - Upper

Supino reto

1 x 20 (Aquecimento só com a barra)

4 x 6

Crucifixo inclinado 30º

4 x 6 (faço progressão dupla; depois que dobro as reps, subo o peso e desço pra 6)

Supino inclinado 30º

4 x 6 (faço progressão dupla; depois que dobro as reps, subo o peso e desço pra 6)

Chin-ups Graviton (um dia chego no livre. Não tenho pressa, estou fazendo progressão via John Christy)

4 x 8

Remada cavalinho (pegada supinada)

4 x 8

Rosca direta barra W

4 x 8


C - Core + Trapézios

Remada em pé

4 x 8

Encolhimento halteres

4 x 15 ( progressão mensal, de 2 em 2 kg's)

Abdominais infra paralelas

4 x 12 (aumentando os pesos semanalmente com caneleiras)

Abdominal supra banco (No chãos, pés apoiados num banco a 90º)

4 x 15

Abdominal supra chão

4 x 15

A - Lower

Panturrilha em pé

5 x 5

Panturrilha sentado

4 x 8

Agachamento Hack (Em 1 mês termino o cutting, e substituo pelo agacho livre low bar)

4 x 6

Leg Press

4 x 8

Cadeira adutora

4 x 10

Mesa flexora

4 x 8



D - Upper


Pull-ups Graviton

4 x 8

Remada cavalinho (pegada pronada)

4 x 8

Pendlay Rows

4 x 8

Extensão lombar

4 x 8

Desenvolvimento sentado com halteres

4 x 16

Elevação lateral sentado

4 x 16

Paralelas

4 x 8

Supino fechado

4 x 8






E - Core + Manguito

Rotação interna + Rotação externa (conjugadas, alternando com os 2 braços)

4 x 10


Abdominais infra paralelas

4 x 12

Abdominal supra banco

4 x 15

Abdominal supra chão

4 x 15

Editado Janeiro 5, 2014 às 02:48 por Vinicius Palhares

[Vinicius Palhares]

So tem visualização... Responder e dar uma ajuda que é bom, nada...

[ShaqSteal]

ta meio confuso pra entender mas enfim kk a distancia do conteudo dificulta a leitura

bom, eu acho desnecessario deixar um dia pra treinar o core e trapézio, tendo em vista que todos os exercicios compostos ja extressam essa area, sendo contundente do meu ponto de vista poucos exercicios direto para o abdome, poderia ser apenas upper/lower, e achei os treinos de upper muito sem balanço, e o de lower com exercícios desnecessarios e sem balanço tbm, em um treino de upper mais parece um treino só de peito e o outro só de costas

[Vinicius Palhares]

Os upper que eu coloquei eu tento focar um pouco pegar tudo. Coloquei chin-ups e remada cavalinho pronada pra pegar tanto costas como biceps no dia de supino reto, assim eu estaria trabalhando toda a musculatura upper com uma proposta fullbody mesmo. Igualmente pro dia upper D, que teria uma compensação de peito e Triceps, com as paralelas e o supino fechado. Dessa forma, eu consigo trabalhar toda a musculatura do tronco e membros superiores 2x por semana com ótimos compostos ( so nao tem o Terra mesmo e o Agacho livre, mas logo logo ele entra) , bem como os inferiores e o core