The Boring But Big - Treino Hipertrofia

[Gui312 300]

Meu teclado tá todo zuado, to tentando arrumar e conseguindo também ajudo!

[Vitao181 5]

Desde que eu lancei a primeira edição do 5/3/1 em 2009 eu venho recebendo muitas perguntas sobre trabalhos de assistência.

O mais popular, efetivo e brutal plano de assistências é algo que eu chamei de Boring But Big(Chato mas Grande). Eu tive essa ideia em Fuddruckers em Tucson, Arizona em1998 ou 1999. Eu almoçava com um amigo e escrevi a ideia em um guardanapo sujo de ketchup.

O programa de assistências Boring But Big é simples. Após completar o trabalho de força com o exercício básico(Squat, Press, Bench Press ou Deadlift), você faz 5 sets de 10 repetições com pesos mais leves. Isso pode parecer que não é muito trabalho, mas acredite em mim, isso o levará a novos ganhos em força e hipertrofia, fora a dor.

O maior problema que os lifters tem com o BBB é que eles não sabem quanto de peso usar para os 5 sets. Eu sempre recomendei usar 50% da RM( ele diz training max, acho que deve ser isso)- e para o primeiro ciclo do programa esse é o recomendado.

Porém o segundo e terceiro mês devem te puxar mais, o que o levará a ganhos maiores e melhores. Recentemente fui inspirado pelo treino do meu bom amigo Matt Kroczaleski. Ele fugiu dos limites do bom senso ao fazer 5sets de 20 reps no Squat com 415 libras. Um set de 20 com 415 libras é muito bom , mas cinco? Abosolutamente repugnante.

Eu também lembro da história do pai de um amigo meu que jogou futebol americano profissionalmente nos anos 70 e 80. O pai dele era crente no trabalho simples de força na academia: Squat, Bench, Clean, Press e Deadlift.

Ele e alguns outros amigos de time com a mesma mentalidade treinavam juntos em um lugar pequeno e encardido fora da vita dos técnicos. Eles mantinham seu segredo longe das Máquinas e das Frutas Funcionais(?) Que assombravam a Strenght Nation(e ainda assobram!)

[N.t: Strenght Nation seria o grupo de pessoas que tinham/tem um treino que vise força e hipertrofia.

Funcional Fruits deve ser um termo para a galera verde dos EUA. Se alguém puder esclarecer rs.]

Um dos garotos da turma odiava treinar, mas sabia que era o melhor a se fazer. Então enquanto os outros treinavam duro e pesado ele apenas fazia um simples treino algumas vezes da semana:

Squat: 10 sets de 10 reps com 315 libras em superset com

Bench Press: 10 sets de 10 reps com 315libras

Não é um mal treino para alguém que aparentemente não se importava com levantar peso. Cara, eu sequer tenho certeza dessa história porém é legal reconta-la. O ponto é: o básico sempre é o melhor.

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Galera, dava pra ter traduzido tudo porém acabei assistindo a um filme e perdi o foco hehe.

Vou postando aos poucos, dai depois vocês editam esse tópico e colocam na principal. Agora vou dormir hehe. Abraços!!

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