Opa galera, Montei uma dieta aqui por conta propria mas ainda sou iniciante na musculaçao , dai nao tenho certeza se ficou boa , to postando pra vcs avaliarem , aceito criticas ...

Idade : 17

Peso: 72kg

Bf: ~12%

TMB : 2700kcal

1- Cafe da Manha

50g Aveia em Flocos

100g Banana Prata

200g Leite Integral

2- Lanche da Manhã

50g Pao de Forma

50g Queijo Ricota

3- Almoço

200g Arroz Branco

100g Feijao Preto

200g Batata Doce

100g Filé de Peito de Frango

15g Azeite de Oliva

4- Lanche da Tarde

100g Banana Prata

100g Gold Gainers 5000

200g Leite Integral

5- Pre Treino

150g Batata Doce

50g Ovo com Gema

200g Iogurte

6- Pos Treino

40g Malto

30g Whey

7 - Jantar

150g Arroz Branco

50g Feijao

100g File de Frango

8- Ceia

150g Clara de Ovo

VALOR TOTAL DIETA :

3300kcal

CARB: 464g

PTN : 188g

GORD : 72g

Editado 6/01/2014 às 05:00 01/6, 2014 por Mike_Willian (veja o histórico de edições)

Eai, tudo bem?

Faz quanto tempo que treina? Acho que 900kcal é um excedente muito grande, tente começar com um excedente menor (ex. 500kcal) e veja os resultados, se estiver ganhando muita gordura, diminua, se não estiver ganhando massa magra, aumente o excedente.

E, sua dieta tem aproximadamente 3,2g de proteína por KG, é muito, dá uma diminuída aí, acho legal começar com 1,8g ~ 2g de proteína por KG.

Para diminuir a proteína, por exemplo no almoço, ao invés de comer filé de frango E ovo, escolha apenas um.

Como sua dieta é pra ganho de peso e você não tem um BF alto, não vejo necessidade de trocar Arroz Branco por Arroz Integral, e aquela coisa toda...

Abraço.

E ai Arthuryo , treino há 1 Ano e meio . Ok, vou baixar as kcal e a prot g/kg pra 2g, logo pos to a nova dieta.

Obrigado!

Abraço

E ai mano ? Tudo certo agora ?

Eai

Bom, o indicado para gordura é 1g/kg, está bem abaixo, você deve ter perdido gramas de gordura pois diminuiu frango e ovos com intuito de diminuir proteínas.

Adicione 10g de azeite de oliva (1 colher de sopa) no jantar e no almoço, é só misturar no arroz ou colocar ela em cima da carne, que fica bem gostoso aliás.

O excedente ficou bom, mas essas g de azeite vão adicionar aproximadamente 200 calorias na sua dieta, então é só diminuir o carbo.

Não aconselho mexer no carbo no pré-treino e no pós-treino, pois é quando você "mais precisa", então no almoço ao invés de comer 250g de arroz branco, coma 200g (1g de carboidrato = 4kcal, 50x4 = 200).

Nessa dieta atualmente você consome 2,8 g de proteína, então tome bastante água!

Abraço!

Gordura use 1g/kg e proteína 2g/kg, vá aumentando o excedente quando necessário, é legal também você comer comida mesmo no pós, leva o shake pra academia quando terminar o treino toma e quando chegar em casa come ovos, frango, algum carbo de alto IG, etc

Ai amigo, acho que agora esta tudo certo, mas me Tira uma duvida, colocar o azeite junto do Almoco n fikaria mt pesado ? Carbo x gordura?

Abraço!