Treino: Peito . bíceps e antebraço - Costa , tríceps e abdómen - Ombro , trapézio e perna.

A: Supino reto - Supino inclinado - crucifixo - voador

Rosca direta - Rosca scott sentado - rosca alternada com halter - rosca inversa - flexão antebraço

B: Puxador frente - puxador atrás - puxador com triângulo - remada baixa

Polia c/ barra - polia c/ barra inverso - polia com corda - testa

abdominal na cadeira , abdominal com corda no cross

C: Desenvolvimento frente - desenvolvimento atrás - elevação lateral

Encolhimento com barra - encolhimento lateral com halter

Agachamento - stiff - legpress - cadeira flexora - extensora

sem kidzagem pf

Alguém ?

eu usaria a divisão clássica
A> peito/ombro/tricps
B>costa/bicps/trapezio/antbraços
c>perna/panturrilha/abs
e tbm colocaria paralelas,levantamento terra, diminuiria a quantidade de exercicios e aumentaria as series

no peitorais por exemplo deixaria 3 exercicios
S.RETO , S. INCLINADO , CROSS OVER ...ESSES 3 pra mim é os que funfa

q tal

A: Supino reto - Supino inclinado - crucifixo - voador crossover

o resto eu ia manter , pq tô voltando a malhar agora e esse jeito ai que montei fica mais fácil pra mim

talvez em janeiro eu faço esses ;D , panturrilha acho que não vou fazer por enquanto tbm n .... vou fazer esse mesmo , só que vou colocar o cross no lugar do voador , só queria saber se tá tudo certo ... tem gente que fala que é errado malhar abdomen um dia e perna no outro , pq eu coloquei abdomen no B e perna no C , ai queria saber se tá correto e tals .... mas os exercicios acho que tá bom hehe

eu ja fiz fichas abc com muitos isoladores ... blz seu ganho vai ser inferior aos compostos

outra 4 exercicios pra peitorais em ficha ABC2X .. nao precisa
usa 3 com series ...tipo
supino reto 5x6
ai eu ja vo pro inclinado e faço 3x8
e no cross over eu mando 4x 12 x10 x8 x6
foco na progressçao de carga sempre

eu faço sempre 3x10, primeira série eu faço com um peso moderado e dps aumento ... como voltei a treinar a uma semana , vou ficar fazendo 3x10 ate o final do ano mesmo , dai eu faço pirâmide em 1 exercicio para cada grupo , e se der faço 1 drop pra cada grupo tbm , dai vai ser piramide 12,10,8,6 e série normal 4x8 ou 4x10, e pra perna ombro e trapézio vou fazer 3x12 xD

se der responde ae dps https://www.hipertrofia.org/forum/topic/146513-avaliem-minha-dieta-para-hipertrofia-d/

A - peito tríceps Ombro

-supino reto com barra

-sup inclinado com dumbbell

-cross over

-paralelas

-triceps na polia

-arnold press

-elevação lateral

B- Dorsais Bíceps Trapézio

-Barra fixa

-Puxador frente + puxador costas sem descanso

-remada curvada

-kroc rows

-Rosca direta

-Alternada

-Encolhimento com dumbbell + remada em pé com dumbbell

C- Coxas e panturrilhas

-Agachamento

-Extensora

-flexora

-Afundo

-Panturrilha sentado

-Panturrilha no leg