Desde o ano passado eu venho malhando dentro de casa mesmo. Comecei fazendo só flexão de braço (com isso construi um peitoral legalzinho pra quem nunca entrou em uma academia) e uns 6 meses atrás comecei a adicionar mais exercicios. Mas só um mês atrás meu treino começou a ficar mais completo. Como não posso comprar equipamentos (pq eu só tenho 15 anos e meus pais estão em crise financeira), eu só consigo fazer progressão de carga quando "descubro" um exercicio novo e mais pesado, então eu estou sempre aumentando as repetições, aqui vou postar as repetições que fiz no meu último treino (como eu não lembro de todas vou por meio arredondado). Só pra deixar claro, sempre na última série eu faço até a falha.

Meus "equipamentos" são os seguintes:

Uma barra de porta

2 argolas "olímpicas" que fiz com uma corda e 2 pedaços de cano que eu amarro na barra (eu não consigo me estabilizar bem em cima das argolas, então eu apoio elas na lateral na porta e faço como se fossem paralelas)

2 halteres de 3kg que achei muito leve ai amarrei eles 2 com durex pra ficar 6kg

Uma bicicleta

Meu treino:

Peitoral + triceps (descanso de até 90 seg. entre as series)

10 flexões de braço (aquecimento)

Mergulho em argolas - 3 x 8

Mergulho em barra única - 3 x 8 https://www.youtube.com/watch?v=JB91Wi1lTzg

Mergulho em argolas - 3 x 7

Flexão de braço - 3 x 15-20

Costas + biceps (descanso de até 90 seg. entre as series)

Barra fixa com pegada supinada - 6 x 10

Pretendo adicionar Barra fixa negativa com pegada pronada - 3 x 10

Ombro

Elevação lateral com o halter de 6kg que falei la em cima - 3 x 5-6 (tem algum problema não fazer dos 2 lados ao mesmo tempo? Pq eu só disponho de 1 peso)

Biceps (isolando)

Rosca pegada supinada - 3 x 10

Abdominais (descanso de 60 de seg)

De tanto tempo fazendo progressão nas repetições eu já estava fazendo 7 séries de 30 abdominais (com variações e entre as séries fazia prancha (plank) de 30seg, não tinha descanso pq as pranchas já serviam). Só que quando ganhei os halteres (menos de um mês atrás), tive a idéia de fazer abdominais segurando os halteres atrás da cabeça (tentei segurando em cima do peito mas ainda tava bem leve), tem algum problema fazer isso? Atualmente faço:

Abdominais (crunches) - 30 reps

Crunches (com os halteres) - 4 x 20

Quadriceps

Eu ando uns 4km de bicicleta com a marcha pesada e depois subo dois morros aqui perto casa, ai pra fazer progressão de carga eu aumento de marcha.

Posteriores da coxa

Ainda não malho. (alguma dica?)

Panturilha

Elevações plantares com 1 pé só - 3 x 15

Antebraço

Ainda não malho (alguma dica?)

Malho segunda, quarta e sexta. Terça e quinta faço corrida (atualmente corro 7km).

Editado 7/12/2013 às 16:08 12/7, 2013 por Overstand (veja o histórico de edições)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/89763-bodyweight-training-links-discussao/