Idade: 19
Altura: 1,85
Peso: 84kg
BF: por volta dos 9/10%
Medidas:

Treino há 7 meses, com alimentação certa e suplementação faz uns 3 meses.

Frequência: Segunda a sábado
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABCD

A

Peito e tríceps

Peito:

Supino reto barra 4 x 8

Supino inclinado barra 4 x 8

Crucifixo com halteres 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Supino Declinado barra 4 x 8

Cross over 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps:

Tríceps pulley barra Drop set

Tríceps francês 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps nas paralelas 4 x entre 5-8 (o que eu aguento)

B

Costas, bíceps e antebraço

Costas:

Puxada aberta posterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Puxada aberta anterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada unilateral com halter 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Pull down 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Bíceps:

Rosca direta barra Drop set

Rosca direta unilateral sentado 4 x 8

Rosca direta 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Antebraço: ???

C

Ombro e abdômen frontal

Ombro:

Elevação lateral 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Elevação frontal 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Desenvolvimento articulado maquina 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada alta barra 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Encolhimento 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdômen:

Abdominal reto com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdominal nas paralelas com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

D

Perna e abdômen oblíquo

Perna:

Agachamento smith 4 x 8

Leg press 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira extensora Drop set

Mesa flexora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira adutora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Degrau (panturrilha) 4 x 15

Abdômen oblíquo:

Abdominal lateral no pulley 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Depois de passar meu treino, gostaria que se pudessem, vocês analisassem e dessem a opinião de vocês pra otimiza-lo. Esse treino foi o professor que passou ABC e eu tentei adaptar pra ABCD. Resumindo, queria que vocês me ajudassem a respeito do antebraço, quais exercícios colocar para antebraço e adaptações a fazer em relação ao bíceps, sei la... E se esse esquema que eu fiz de abdominais é sensato, já que o oblíquo é logo no dia seguinte ao frontal...

Editado 26/11/2013 às 17:33 11/26, 2013 por Ziriga (veja o histórico de edições)

Seu treino não esta bom.

Pra melhorar ele tem que mexer em praticamente tudo. Divisão errada e nem um pouco eficiente, escolha errada dos exercicios.

Você tem disponibilidade de treinar quantas vezes por semana?

Abraços.

Seu treino não esta bom.

Pra melhorar ele tem que mexer em praticamente tudo. Divisão errada e nem um pouco eficiente, escolha errada dos exercicios.

Você tem disponibilidade de treinar quantas vezes por semana?

Abraços.

Segunda a sabado

Então seria melhor um ABC2x.

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
paralelas 4x6
crucifixo reto 4x8
triceps testa 3x10

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
remada curvada 5x5
remada baixa 4x10
rosca direta 4x8
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15
panturrilha 3x15