estou fazendo dieta para hipertrofia ( 4500 kcal por dia, feito com acompanhamento de nutricionista e tal),mas o treino foi o cara da academia que montou, estou nesse ja faz uns 2 meses! sinto que toda semana eu consigo arriscar erguer mais peso, só que não manjo muito de exercícios,quais os melhores e etc... acham que ta bom?

Treino ABC ( 4 x 10 a 8):

-A (Peito e tríceps):

#Supino reto(60/70kg total)/ inclinado (halter 22kg)/ declinado(50/60kg total) e crucifixo (halter 14kg);

#Tríceps banco (anilha 20kg no colo)/ inverso (50kg na máquina) e coice (15kg na máquina)

-B (Costas e bíceps):

#Bíceps no banco alternando(12kg), rosca direta (24kg total), rosca com halter no banco (12kg).

#Voador (40 kg maquina), puxada costas maquina (70 kg), serrote halter(28kg), remada curvada em pé na máquina pulley(70kg)

-C (Ombro e pernas):

#Crucifixo inverso com halter(10kg), desenvolvimento frontal com halteres(18kg), remada em pé com barra W(36kg).

#Flexor (40kg), extensor (50kg), agachamento (60kg), leg press 45° (200kg)

ABDOMEN nas segundas, quartas e sextas:

1) Segunda: 4 x 10

- Crouch: Coloca no ultimo de cima com a barra W e puxa com a bara atras do pescoço.

*Alongamento depois na posição de flexão com as mãos na cintura

- Declinado: Sentar na cabeceira segurando nos apoios e erguer as pernas

2) Quarta: 4 x 10

- Paralelo: Braços apoiados na máquina paralela erguendo as pernas

- Crouch: oblíquos normal.

3) Sexta: 4 x 10

- Declinado: Supra com anilha, variando a pegada e afins

- Crouch: Usando banco, amarrar cordas nos pés e na máquina, puxando com a perna.

Totalizando de 50 minutos a 1 hora de treino por dia! 5 vezes por semana!

Na verdade esta bem ruim o treino.

Muito exercicio, e esta faltando alguns basicos..

Faz esse daqui..

A B C1 A B C2

Treino A
supino reto 5x5
desenvolvimento militar 4x6
supino fechado 4x6
crucifixo reto 4x8
triceps testa 3x10

Treino B
barra fixa (mantenha uma faixa de 20/25 repetiçoes no total)
remada curvada 5x5
remada baixa 4x10
rosca direta 4x8
krock rows 2x20

Treino C1
agachamento livre 5x5
Rdl 4x6
Avanço 3x10
leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15
panturrilha 4x25

Treino C2
Levantamento terra 5x5
front squat 4x6
Afundo 3x10
leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15
panturrilha 3x15

Abraços..

fazendo um exercicio isolado para triceps e biceps mesmo?

faltam 12 dias para acabar essa dieta e eu começar a definir.. sera que devo mudar completamente ssim mesmo?

O treino é focado em exercicios compostos. Mesmo tendo apenas 1 isolador pra cada, ele vai trabalhar melhor do que esse treino que te passaram.

Pode mudar sem medo de ser feliz. hehe

haha entendi! massa! valeu!

mas em relação aos abdominais, ta tudo certo? seria bom continuar assim?

Os exercicios compostos como, agachamento, terra, desenvolvimento, etc, ja vão trabalhar bem o abd..

Mas faz dia sim dia não 2 abdominais. Uns que eu acho legais são o plank, supra, hang leg raises... só não faça abdominal em maquinas.

entendi! legal! mas ultima pergunta entao.. pq nao em maquinas?

Maquinas limitam muito o movimento, e não permitem muitas vezes um movimento natural. Se não permitem um movimento natural quer dizer que acabam jogando a tensão em alguma outra parte do corpo pra compensar, e geralmente isso acaba causando uma lesão.

E fora que fazer livre é muito mais gostoso e mais "hardcore". huahuah

matheus, em relação as repeticoes 5x5 / krock rows 2x20,essas diferentes.. qual tempo de descanso recomendado? valeuu!!

Deixe + - 1m30s para compostos e 40s para isoladores.

fechou!ultima coisa! o rdl e o avanço, nao consegui achar direito quais exercicios sao! poderia me dizer?

RDL (romanian deadlift)

Avanço

cara,obrigado mesmo!!