Idade: 30 anos
Altura: 1,69 m
Peso: 59 Kg
BF: 16%
Objetivo do treino: Ganho de massa

Tempo de treinamento: 9 meses

Estrutura do treino: ABABA (no período noturno)

A (seg/qua/sex)

Agachamento livre 6 x 6 - 12

Leg press 3 x 8 - 12

Afundo 4 x 8 - 12

Stiff 4 x 8 - 12

Elevação pélvica 2 x 8 -12

Panturrilha 3 x 18 -20

Abdominal lombar 2 x 15

B (ter/qui)

supino reto 3 x 8 -12

barra fixa na maquina 3 x 6 -12

remada curvada 3 x 10 - 15

desenvolvimento 3 x 8 - 12

Tríceps testa 3 x 8 - 12

rosca direta 2 x 10

abdominal plank 2 x 15

abdominal supra 2 x 15

Obs.: 30 a 40 min de AEJ às ter/qui/sab/dom

Já faz 1 mes que estou efetuando este mesmo treino, então já está passando da hora de fazer algumas alteraçoezinhas…. e para isso peço ajuda de vcs.

Em relação ao B, quase não percebi mudança no tonus muscular com esse treino. Será que há algo de errado com ele?

Oi Isabela..

seu treino esta até que com uma base legal, mais da pra melhorar e dividir o treino de pernas em 2..

o AEJ, faça de 20 a 30 min com uma velocidade média/baixa..

não existe tempo para mudar o treino.. só de você aumentar a carga ja vai ser um estimulo diferente para o corpo, então não tem necessidade de mudar todo mes..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Oi Isabela..

seu treino esta até que com uma base legal, mais da pra melhorar e dividir o treino de pernas em 2..

o AEJ, faça de 20 a 30 min com uma velocidade média/baixa..

não existe tempo para mudar o treino.. só de você aumentar a carga ja vai ser um estimulo diferente para o corpo, então não tem necessidade de mudar todo mes..

A1 B A2 B A1 - A2 B A1 B A2

A1

agachamento 5x5

RDL 4x6

avanço 3x10

leg press 45º (com os pés baixos para dar mais enfase no quadriceps) 3x15

panturrilha 4x20

A2

levantamento terra 5x5

front squat 4x6

afundo 3x10

elevação pelvica 3x10

panturrilha 4x8

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up vc pode fazer no graviton, com alguem te ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal vc tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se vc não conseguir..

Mateus, em relação ao treino B, nao consego ainda fazer as paralelas. Algum outro que eu possa fazer no lugar deste?

Reparei a ausencia de um exercicio pra bíceps. É assim mesmo?

Mateus, em relação ao treino B, nao consego ainda fazer as paralelas. Algum outro que eu possa fazer no lugar deste?

Reparei a ausencia de um exercicio pra bíceps. É assim mesmo?

Paralelas você pode tentar fazer com um pulinho e ir controlando a descida, ou você substitui pelo mergulho banco, mas mesmo assim vai treinando a paralela.

No treino B, chin up trabalha tanto costas como trabalha muito bem o biceps.

Entendi.

Outra dúvida... qual a ordem de treino dos exercicios superiores?

Peito --> Costas --> Tríceps e ?

Entendi.

Outra dúvida... qual a ordem de treino dos exercicios superiores?

Peito --> Costas --> Tríceps e ?

Peito --> Costas --> Tríceps --> Ombro --> Costas

A-D-O-R-O esses treinos...

sério..

sabe o que eu mudaria??? colocaria um C de posterior com abdomem que eu acho que está fraco e eu sou meio viciada em abd, ai seria ABCABC...

e pra mim estaria perfeito!!!

e como só tem 1 mes.. os resultados vão demorar um pouquinho... e a dieta??? (nossa sério eu ameeei esse treino)

vc alternando com aero, tá tranquilo! pode ser feliz com ele!!

bejinhos