Sempre estive no meio esportivo. Já prátiquei diversas artes-marciais (tae kwon do, karate, judo, jiu jitsu, capoeira, muay thai entre outras), fui bí-campeão Porto alegrense e Gaucho de tae kwon do e vencí outras campeonatos pequenos de muay thai. Tb treinei ginástica olimpica, escalada rústica, futebol, atletismo e le parkour/free running.

Comecei a treinar musculação por volta dos 20 anos para fiz de melhorar minha perfomance e condicionamento nas artes-marciais. Na época pesava 67Kg. Parei de lutar a 6 anos atrás e comecei a me dedicar mais à musculação.

Embora treine a cerca de 8 anos, nunca consegui seguir um treino por mais de 8 meses seguido sem ter q parar por 1,2,3 até 6 meses. ACHO QUE É CARMA! HEHEHE

Voltei a treinar a 5 meses e meu máximo dentro da musculação foi 89,250Kg com 13,7% BF.

Nunca usei anabolizantes e hormonios.

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RESUMÃO

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MEDIDAS (atualizadas a cada 4 semanas)

Ultima atualização 08/10/13

Altura – 1,73cm

Peso – 86,8kg

Ombro - 127cm

Peitoral - 103cm

Braços relaxados – 38,5cm

Braços contraídos - 43cm

Antebraços – 30cm

Coxas– 62cm

Panturrilhas – 39,5cm

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TREINAMENTO

AS BASES:

Na academia onde treino, faço contratos de 3 meses (oque rende 13 semanas de treino) e após o término desse período tiro uma ou duas semanas de folga. Se a grana estiver curta eu treino em casa em aproximadamente 8 à 12 semanas antes de entrar na folga e retorno assim que possível para a academia.

No inicio de cada ano/temporada, bólo a periodização para esse período total. Separo em fase Bulk/Ganhos e cut/corte. Controlo essas fases de acordo com os meus resultados, deixando normalmente a maior parte de cut para o verão.

Durante os períodos de 8 á 13 semanas separa normalmente minhas rotinas em 3 partes:

-1) BASE. Que treino por 3 semanas seguidas. Uso mta variação para montar cada rotina. E sempre alterno ordem dos exercícios, exercícios em sí, ângulos e pegadas a cada semana.

-2)PUNK. Uma semana de treino realmente PUNK, com mto uso de métodos avançados de treino e zero de cardio.

-3)REGENERATIVO. Uma semana SEM TREINO ou com treino DE BAIXAS CARGAS, POUCOS OU NENHUM EXERCÍCIO COMPOSTO/MULTIARTICULARES, POUCAS SÉRIES E REPETIÇOES ENTRE 12 À 20.

E repito esse ciclo até o termino do período em questão.

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DIETA

AS BASES:

- Oque determina meu tamanho é a dieta.

- 5 á 8 refeições ao dia de acordo com a fase e contando com as refeições líquidas.

- 2 á 4 litros de ÁGUA pura por dia.

- Foco nas refeições: CAFÉ DA MANHÃ; PRÉ-TREINO; PÓS-TREINO (imediato e sólido) E CEIA.

- Foco nos alimentos base (ver abaixo).

- Evitar doces, frituras, gorduras hidrogenadas e bebidas gasosas e alcolicas. Mas ñ sou totalmente radical à isso.

- Na semana de FOLGA do treino sigo minha dieta mais liberal mas, controlando para não extrapolar.

- Uma vez por semana faço o dia do lixo. Uma ou duas refeições livres vale tudo, mas sempre mantenho o controle. Mesmo no período cut.

- Na semana PUNK de treino, faço uma dieta ULTRA CALÓRICA com 500 à 1200 Kcal à mais.

De acordo com cada fase na periodização, Bulk/Ganhos ou cut/corte (previamente pré-determinada), faço minha dieta usando como parâmetros o seguinte:

BULK (dieta hipercalórica)

Calorias: Peso X 35-45= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 40-55%

Gorduras: 15-20%

CUT (dieta hipocalórica)

Calorias: Peso X 20-28= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 35-45%

Gorduras: 15-25%

MANUTENÇÃO (dieta para manter o peso)

Calorias: Peso X 30-34= __ Kcal.

Proteínas: 30-40%

Carboidratos: 40-50%

Gorduras: 15-20%

Carbos base: Pão, aveia, arroz, massas, frutas, batatas (comum e doce) e aipim.

Proteínas base: Carnes magras em geral (gado, frango, peixe, porco), ovos, leite e frios (queijos, presunto e chester).

Gorduras base: azeite extra-virgem (noooossa!!), óleo de canola, amendoins e algumas frutas.

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SUPLEMENTAÇÃO

NÃO VOU CITAR MARCAS.

AS BASES:

-PROTEÍNAS: MIX-PROTEICO (para complementar o percentual de proteínas da dieta) e WHEY PROTEIN CONCENTRADO para o PÓS-TREINO (uso o concentrado com o menor índice de carbo e gordura).

-AMÍNO-ÁCIDOS: GLUTAMINA (2-4 x ao dia principalmente no pós-treino e antes de dormir). Se a grana permitir entra BCAA (pré, intra e pós treinos) e CREATINA (1-2 x ao dia).

-VITAMÍNAS E MINERAIS: POLIVITAMÍNICOS (1-2 x ao dia)

-ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS: OMEGA-3/ÓLEO DE PEIXE ou ÓLEO DE LINHAÇA ou ÓLEO DE CÁRTAMO (2g 3 x ao dia).

HIPERCALORICOS/GAINERS: Uso para complementar a dieta e atingir os nutrientes necessários. 1-3 x ao dia.

EXTRAS: Dependendo do período de treino e da disponibilidade da grana. Pré-treinos, Arginina ou outro tipo de NO, ZMA, complexo B, Mix de amino-acidos.

Editado 12/11/2013 às 19:30 11/12, 2013 por jonny_2013 (veja o histórico de edições)

SEMANA 06 (11/11/13 À 16/11/13)

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SEGUNDA-FEIRA (COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇO)

-Disposição: Total

-Foco: Total

Puxada no triangulo10x10 (1 min. de intervalo)

Usei 45Kg em tdas repetições. até a 5ª estava tranquilo. Nas 3 ultimas séries tive q roubar nas ultimas repetições.

SUPER-SET: Remada aberta com barra + Pulldown 4x8-12 (1 min. de intervalo)

Remada com 60Kg o pulley ficou com 20Kg pois a roldana esta meio ruim.Mas foi Foda!

Barra fixa com pegada invertida (palma da mão para vc) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo)

Esta com pouca força, ñ consegui passar de 9 repetições em tdas séries. tive q esticar o intervalo na segunda e terceira série.

Rosca direta barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo)

30Kg. No final da segunda série meus braços já estão queimando!

Rosca com Halteres simultânea 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo)

10Kg. Mantive as repetições da primeira e segunda séries entre 15. estava mto foda mesmo. meus braços já estavam pesados e as costas não permitiam fecha-los direito. respirei fundo e na terceira série fis 23 repetições rosnando!

Rosca de punho com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo)

30Kg. nas ultimas repetições da terceira séria já ñ conseguia passar de 8.

-Pump: excelente

-Intensidade: Total

-Desgaste: foda

Ta com shape top!

Talvez daria uma mudada no treino, tem uns métodos show aqui no fórum!

Abraços

Ta com shape top!

Talvez daria uma mudada no treino, tem uns métodos show aqui no fórum!

Abraços

valeu fera!

mantenha o flow!!!