Natação Vs Treino De Pernas [Lesão Superior] Avaliem

[pekenafmt]

Então, há uns 3 anos lesionei o ombro pela primeira vez malhando peito no cross. E nunca mais tinha sentido nada no ombro ... até o início desse ano.
Estava fazendo série ABC na época, onde eu treinava ombro, trapézio e abs na C (quarta feira), e peito e tríceps na A junto com quadríceps e glúteo, e na 6ª feira acordava com o ombro doendo.
Até que na semana seguinte o ombro acordou inchado, fiquei um tempo sem treinar e fiz tratamento de choque.
Fazia um aquecimento antes das séries de superiores ... Larguei de lado há mais ou menos um mês, e essa semana tô sentindo dor desde ontem, treinei costas, bíceps e abs na 3ª.
Ultimamente estava fazendo série ABCDE, sendo A: quadríceps e glúteo; B: costas, bíceps e abs; C: peito, tríceps e ante-braço; D: posteriores de coxa, adutores, panturrilha; E: ombro, trapézio e abs.
Vou voltar pra natação, é meu aeróbico aliado, me ajuda nas lesões (tenho rompimento parcial no ligamento patelar e ás vezes bato com o joelho ou faço um esforço maior tipo trilha), me ajuda a secar bastante, modela o corpo e trabalha toda musculatura corporal.
Me matriculei e começo semana que vem, ás 4ª e 6ª de manhã, 10:20.

Mês que vem entro de férias da facul e nos outros dias irei treinar de manhã, até então treino a tarde pós almoço.

Então decidi que vou treinar nos outros dias e nos dias de natação, não vou treinar.
Portanto iria ter um treino AB, e voltaria a treinar no sábado.

O treino ficaria assim

A - Pernas Completas

1. Cadeira Extensora 3x 10, 10" + 10, 10"
2. Mesa Flexora + Stiff 3x 10+10
3. Agachamento Livre + Passada Alternada 3x 8+8
4. Levantamento Terra 3x10
5. Agachamento Total (pés juntos) + Agachamento Abduzido Total (Pés na linha do ombro) 3x10+10 aumentando a carga
6. Elevação Pélvica 3x20

B - Abs, Panturrilha e Lombar

1. Abdominal Parcial no Smith 3x15
2. Adominal com corda no Pulley 3x20
3. Flexão lateral de tronco no Cross + Módulo 3x15+15
4. Remador no Banco no Cross 3x15
5. Panturrilha em Pé Com Insistência 3x10
6. Módulo Solear 3x 12+10+8
7. Extensão da Lombar 3x10

Então, galera queria opinião sobre o treino... O foco é definição.
Tô mantendo a dieta meio equilibrada pra diminuir o bf, tecnicamente trocar gordura por massa, pois se eu só perco gordura fico muito magra, e não quero me ver magricela.

Minhas medidas atuais são:

Altura: 1,53cm

Peso: 52. 500kg BF: 17%

Tórax: 84cm Tórax (I): 89cm

Cintura: 67cm

Abdômen: 71cm

Quadril: 80cm

Glúteo: 92cm

Coxa Alta (D): 53cm Baixa: 45cm Panturrilha (D): 35cm

Coxa Alta (E): 54cm Maixa: 47cm Panturrilha (E): 35,5cm

Braço Direito ®: 26cm ©: 27,5cm e Antebraço: 21cm

Braço Esquerdo ®: 23cm ©: 24,5 e Antebraço: 21cm

Posso chorar, acabei de descobrir que estou com 3cm de diferença de uma braço pro outro?! Gente, isso é muita coisa :/

Agradeço toda dica construtiva

[radec2033]

Então, procure fortalecer esse ombro.
esse video aqui já me ajudou bastante com isso quando tive uma lesão por causa do jiu.
https://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec


E eu pessoalmente prefiro treinos fullbody, já que vc vai malhar só 2x nas semana da pra fazer 2 fullbody, algo nos moldes do stronglifts (focando compostos, low reps, progressão de cargas), depois que eu estagnei fazendo esse tipo de treino que vc exemplificou foi assim que consegui voltar a ter bons ganhos.
sugiro os seguintes topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

por conta da lesão vc pode ficar sem trabalhar compostos para membros superiores, mas os compostos para inferiores já trabalharam tbm todo core e abs. então não vejo necessidade de ficar fazendo isoladores pra abs e lombar, visto que vai desgastar mais e dificultar o aumento de intensidade e as outras atividades como a natação.

com o foco para definição vai ter que trabalhar principalmente a dieta.

Editado Novembro 7, 2013 às 22:20 por radec2033

[pekenafmt]

Então, procure fortalecer esse ombro.

esse video aqui já me ajudou bastante com isso quando tive uma lesão por causa do jiu.

https://www.youtube.com/watch?v=A0ONHZmsFec

E eu pessoalmente prefiro treinos fullbody, já que vc vai malhar só 2x nas semana da pra fazer 2 fullbody, algo nos moldes do stronglifts (focando compostos, low reps, progressão de cargas), depois que eu estagnei fazendo esse tipo de treino que vc exemplificou foi assim que consegui voltar a ter bons ganhos.

sugiro os seguintes topico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

por conta da lesão vc pode ficar sem trabalhar compostos para membros superiores, mas os compostos para inferiores já trabalharam tbm todo core e abs. então não vejo necessidade de ficar fazendo isoladores pra abs e lombar, visto que vai desgastar mais e dificultar o aumento de intensidade e as outras atividades como a natação.

com o foco para definição vai ter que trabalhar principalmente a dieta.

Obrigada, vou dar uma olhada nos tópicos e no vídeo.

Pretendo fazer um fortalecimento no ombro sim, por enquanto quero ficar parada dos superiores pra dar um tempo, já que acaba exigindo um pouco dos superiores nos exercícios de pernas.

Bom, tô tentando ganhar um pouco de massa no abdômen por isso os exercícios, quase não tenho gordura mais na área abdominal, maior parte está na região das pernas, e eu iria treinar 4x na semana 2ª, 3ª, 5ª e sáb.

Não queria dividir o treino de pernas, porque com a intensidade que malho quadr. e glúteo não conseguiria treinar posteriores na 3ª.

Tô meio perdida com isso, por isso postei pra ter opiniões, principalmente de quem é mais experiente.

Quanto a treinos do tipo que vc deu a dica, já fiz e normalmente eu gostava mais de um, e acabava querendo fazer só aquele... Na época fiz 2ABC na verdade, o primeiro eram aparelhos e o outro livres, particularmente detesto aparelhos, só gosto de exercício livre.

Quanto a dieta, estou tentando acertar ao máximo, principalmente aos fds, Dei uma estagnada, tava comendo mais ou menos, mas tô querendo manter o foco, pra ter resultados ...

E já voltei a me alimentar melhor, tô tentando manter a linhas nas frutas, que acho que peco muito nelas, tirando isso tá tudo ok.

Já pedi dicas de amiga fisiculturista, ela ma ajudou a mexer no que estava meio errado, e falou que estava ótima a dieta que não teria como não ter bons ganhos.

Venho mudando bastante meu corpo, me sinto outra pessoa, nem uso de suplementação eu faço.

Pretendo iniciar com whey agora, e tenho dúvidas se posso tomar o whey pós natação, ou não.

Vou fazer a natação num horário meio desagradável de 10:20 às 11:10, e normalmente almoço 12:00 e ás 11:30 tomo remédio de anemia com multivitamínimo e polimineral junto ao suco de uma laranja.

Fico na dúvida de acrescento o whey, no fim da natação.

Obrigada pela dica

Editado Novembro 7, 2013 às 22:41 por pekenafmt

[radec2033]

se vc não treinar os inferiores ou abs até a falha da pra treinar em alta frequencia tranquilamente algumas semanas atraz eu tava nesse esquema, agachando pesado praticamente todos os dias sem atrapalhar a progressão.

quanto ao whey, só use se a sua dieta estiver desfalcada em proteinas, ele só serve pra complementar a quantidade proteica da sua dieta, eu nunca usei porque sempre consegui cobrir necessidade proteica com dieta

isso aqui pode dar uma ajuda: https://iifym.com/iifym-calculator/

um suple legal pra ajudar com as articulaçoes é o oléo de peixe/omega 3

Editado Novembro 7, 2013 às 23:26 por radec2033

[pekenafmt]

se vc não treinar os inferiores ou abs até a falha da pra treinar em alta frequencia tranquilamente algumas semanas atraz eu tava nesse esquema, agachando pesado praticamente todos os dias sem atrapalhar a progressão.

quanto ao whey, só use se a sua dieta estiver desfalcada em proteinas, ele só serve pra complementar a quantidade proteica da sua dieta, eu nunca usei porque sempre consegui cobrir necessidade proteica com dieta

isso aqui pode dar uma ajuda: https://iifym.com/iifym-calculator/

um suple legal pra ajudar com as articulaçoes é o oléo de peixe/omega 3

acho que eu não suportaria agachar dias seguidos, mesmo sem ser até a falha. já não uso cargas elevadas, meu ortopedista me proibiu, hiperlordose lombar e escoliose iniciando na lombar, tive inflamação no nervo ciático no inicio deste ano... e nem aguento mais cargas elevadas tbm não.

não sinto os músculos sendo trabalhados igual com menos carga e repetições lentas e tals.

já tive mt lesão por treinar errado, ou com excesso de carga, aprendi na burrice de nova e ignorante que não pesquisava as coisas.

só vou apelar ao whey, por conta do tempo que demoro pra fazer a refeição pós treino mesmo.

não só consigo a quantidade ideal de proteínas que preciso, como consigo ultrapassar, sou um pedreiro comendo, como muito e só deus sabe o quanto foi difícil me adaptar a comer muito sendo saudável pra não engordar.

não me sinto saciada com pouco, o whey seria só pra eu tomar na academia com 1 banana e chegar em casa sem estar esfomeada e preparar minha refeição pós treino com mais calma.

assim, tenho tendência a lesões ... genética, minhas articulações quase todas são ferradas, já joguei futebol de areia o que agravou os joelhos.

e quando criança fiz balé e judô junto, balé era tão irritante que eu fiquei só com o judô ... e fazia natação.

então sempre movimentei muito, mesmo quando era gordinha na adolescência com bf alto, tinha bastante mm tbm.

sou meso e endo ao mesmo tempo, ás vezes parece ser tão fácil ganhar massa, ás vezes parece que ganho 5kg de gordura da noite pro dia.

acho que na dieta, consumindo peixe do jeito que consumo (detesto frango), castanhas e linhaça ... consumo uma quantidade necessária de ômega 3, não acho que precise de suplementação para isso.

Mas obrigada pela dica.

entrei nesse ultimo link, não saco muito de inglês ... então fiquei com cara de tacho aqui rs

a verdade é que não tenho saco pra ficar fazendo continha de caloria não :/

a única que vez que tentei, me estressei e desisti de contar ...

faço uma base do que dá pra comer e não passar fome, me sentir saciada e saber que não vou engordar... acho que pra mim isso tá meio suficiente. rs

Editado Novembro 8, 2013 às 01:15 por pekenafmt