Olá! Bom, eu malho já faz bem uns 3 anos, porém alguns meses atrás tive que mudar de academia por motivos pessoais. E o problema é que o personal que trabalha no horário que eu tenho disponível para malhar só passa treinos fraquinhos que não vejo resultados, então resolvi montar um treino eu mesma e queria que vocês ajudssem, por favor.

o treino que montei é o seguinte:

Segunda:

Extensora unilateral 4x8

Leg press combinado com extensora 3x8 cada um

agachamento livre 3x8

avanço 3x20

panturrilha na barra guiada 3x20

Terça:

Peck deck 4x8

supino barra 4x12

desenvolvimento com halteres 3x12

Triceps pulley 4x12

Triceps Testa 4x12

Quarta:

Mesa flexora 3xdropset

agachamento livre 3x8

leg press 3x8

RDL 3x10

glúteo 4 apoios com perna dobrada 3x15

panturrilha na barra guiada 3x20

Quinta:

Puxador frente 4x12

remada 4x12

rosca direta 4x12

rosca concentrada 3x12

Sexta:

Cadeira extensora 3xdropset

Agahamento livre 3x8

leg press 4x8

elevação pélvica 4x12

panturrilha na barra guiada 3x20

Faço abdominal dia sim dia não e sempre pego o máximo de peso posível.

Podem falar, está horrível né? :\ Queria sugestões.

Obrigada!

Ah sim, o objetivo é definição membros superiores e hipertrofia membros inferiores..

Oi

Bem,você faz questão de treinar 5x na semana? Geralmente pra mulher (e pra homem também) eu acho mais interessante dividir o treino em um AB 2x , seg ter off quinta e sexta por exemplo.

Dividiria o treino em parte superior e inferior. Já adianto que não gostei muito do seu treino, na minha opinião não vejo necessidade de super-séries,drop-sets e etc.Eu acho muito melhor ficar em exercícios básicos e compostos , visando sempre progredir a carga!!

Minha sugestão:

A1

Supino reto

Militar

Paralelas *

Barra fixa *

Rada curvada

Kroc rows

B1

Agachamento

Passada com barra

RDl

Panturrilhas

A2

Supino reto

Militar

Supino fechado

Barra fixa*

Yates rows

Rosca direta

B2

Levantamento terra

Agachamento frontal

Bulgarian squat

Panturrilhas

Não sei como estão suas cargas , quanto você pega etc, os exercícios com * você pode trocar por mergulho entre bancos e puxada frontal caso não tenha jeito de executar

Só uma sugestão, ice pode trocar um ou outro exercício se quiser.Reps você faz 4x6 nos compostos , tipo terra , agachamento,supino , etc

Um detalhe: esquece isso de definição e hipertrofia ao mesmo tempo, isso praticamente não existe pra quem está puro e eh natural.

Até porque as duas coisas exigem DIETAS diferentes.