Rafael_Jamielniaski 1 Postado Outubro 20, 2013 às 17:25 Compartilhar Postado Outubro 20, 2013 às 17:25 Idade: 17 anos altura: 1.79 peso: 85,5kg bf:13% medidas: braço relaxado frio: 36/35,5 torax: 109 coxa: 57/56 panturrilha: 39/38 antebraço: 32/32 objetivo: hipertrofia e progressão de cargas estrutura: abc2x bom galera, treinei por 1 ano seguindo aqueles treinos basicos e fracos de academia e nao obtive resultado algum, no inicio desse ano passei pro ab2x push/pull por cerca de 3 meses, treinei tambem por 2 meses fb, onde progredi muito nas cargas, então o instrutor me sugeriu que treinasse abcd, testei por 1 mês, apenas perdi força e nao obtive hipertrofia. Prefiro treinar com uma frequencia maior e no caso do ab2x fica volumoso o treino, então vou testar o abc pela primeira vez. A: pernas agachamento livre 5x 4-6 leg 45: 1x20 3x8 cadeira flexora: 4x12 cadeira extensora 3x12 panturrilha em pé 1x20 3x6 panturrilha sentado 3x10 B: empurrar supino reto 5x 4-6 crucifixo inclinado 3x10 desenvolvimento em pé pela frente 5x 4-6 elevação unilateral no cabo 3x12 paralelas 3x parando antes da falha triceps testa barra w ou frances na polia baixa com pegada neutra 3x10 C: puxar barra fixa pronada 3x parando antes da falha remada curvada pronada 4x 4-6 puxada com pegada supinada 3x8 krok rows 3x20 ou rosca simultanea face pulls 3x12 ou rosca scott encolhimento c halteres 3x15 observações: no treino c eu treinaria bíceps apenas nos sabados, no lugar das krok rows e face pulls. os exercícios chave seriam agachamento, supino reto, desenvolvimento e remada curvada, nesses 4 focaria a progressão de cargas. tenho dificuldade em desenvolver os membros/trapezio, e facilidade em desenvolver o torax/ombro. Opinem a respeito da escolha de exercícios e volume, vlws. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Rafael_Jamielniaski 1 Postado Outubro 21, 2013 às 17:20 Autor Compartilhar Postado Outubro 21, 2013 às 17:20 up Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nightly squat 707 Postado Outubro 21, 2013 às 17:28 Compartilhar Postado Outubro 21, 2013 às 17:28 (editado) eu prefiro push pull off a1 agachamento livre supino reto barra overhead press paralelas avanço b1 chin ups remada curvada pronada remada uni lateral deadlift terra rosca direta off a2 front squat supino reto com halter crucifixo inclinado desenvolvimento com halter supino fechado b2 pull ups yates row kroc rows 2x25 RDL rosca alternada pantu 2 ou 3x semana Editado Outubro 21, 2013 às 17:29 por nightly squat Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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