Tempo de treino: 10 Meses

Altura: 1,81 cm

Peso: 79,0 KG

Idade: 16 anos

TMB: 3.119,296 - 200 = 2.919,296

Cada Refeição 417 Kcal por refeição

Macro nutrientes

Gordura: 0,7 x 79 (Meu peso) = 55,3

Proteína: 3 x 79 = 237

Carboidratos: 2 x 79 = 158

Depois irei abaixando mais o carbo depois de 2 semanas

417 por refeição

DESJEJUM (06:30)

2 Clara de ovo cozida C: 0,48g G: 0,12g P: 7,16g Kcal: 34

2 Fatia de Peru C: 1,76 g G: 0,7g P: 7,16g Kcal: 44

70g Queijo minas C: 0g G:14,14 P: 12,18g Kcal: 184,8

2 Fatia Pão Integral : C: 24,54 G: 2,14g P: 4,74g Kcal: 136

Carboidratos: 26,78 G

Gordura: 17,10 G

Proteína: 31,24 G

Calorias: 398,8 Kcal

Lanche Escolar (10:00)

2 Clara de ovo cozida C: 0,48g G: 0,12g P: 7,16g Kcal: 34

2 Fatia de Peru C: 1,76 g G: 0,7g P: 7,16g Kcal: 44

70g Queijo minas C: 0g G:14,14 P: 12,18g Kcal: 184,8

2 Fatia Pão Integral : C: 24,54 G: 2,14g P: 4,74g Kcal: 136

Carboidratos: 26,78 G

Gordura: 17,10 G

Proteína: 31,24 G

Calorias: 398,8 Kcal

Almoço (12:30)

100 Gramas de Peito de frango desfiado cozido C: 0g G: 1,2 g P: 23g Kcal: 102

100 Gramas de Arroz Integral Cozido C: 23,51g G:0,83g P: 2,23g Kcal: 112

Feijão Carioca Cozido C: 32,66g G: 2,04 g P: 12,08g Kcal : 181

Carboidratos: 56,17g

Gordura: 4,07g

Proteína: 37,31g

Calorias: 395g

Pré – Treino

250g Peito de Frango C: 0g G: 1,25g P: 16g Kcal: 397,5

Carboidratos: 0g

Gordura: 1,25g

Proteina: 16g

Calorias: 397,5 Kcal

Pós – Treino (17:00)

100 Gramas de Peito de frango desfiado cozido C: 0g G: 1,2 g P: 23g Kcal: 102

100 Gramas de Arroz Integral Cozido C: 23,51g G:0,83g P: 2,23g Kcal: 112

Feijão Carioca Cozido C: 32,66g G: 2,04 g P: 12,08g Kcal : 181

Carboidratos: 56,17g

Gordura: 4,07g

Proteína: 37,31g

Calorias: 395g

Janta (20:00)

100g Batata Doce C: 12,88g G: 0,07g Kcal : 53,9

150 g Peito de Frango C: 0g G: 3,75g P: 48g Kcal 238,5

1 Ovo Inteiro mexido + mais uma clara C: 1,45g G: 7,14g P: 9,96g Kcal: 111 Kcal

Salada à vontade

Carboidratos: 14,33

Proteína: 58,38

Gordura: 10,96

Calorias: 403,4

Ceia (23:30)

1 Maça C: 15g G:0,47g P: 0,25g Kcal: 84,76

30g Aveia de aveia em flocos Quaker C: 17g G: 2,2g P: 4,3g Kcal: 104

Carboidratos: 32g

Proteína: 4,55g

Gordura: 2,67g

Calorias: 188,76kcal

Sei que nessa refeição não foi 400 Kcal mas é o único jeito que deu certo para encaixar os macros se tiverem outra ceia para eu acerta tudo eu agradeço

Macro Nutrientes

Carboidratos: 157,81

Gordura: 55,97

Proteína: 216,03

Eu particularmente não curto muito dietas que sejam muito restritivas, por exemplo, uma refeição apenas de batata doce e peito de frango.

É fato que é o jeito tradicional de se obter massa magra, mas para um cutting eu prefiro mesclar com algo igualmente protéico e palatável.

Por exemplo, no pré-treino eu colocaria

150 ml de leite desnatado (sem lactose) + 35g de caseína (fica um mousse muito gostoso se for de chocolate)

Na janta, ao invés de frango e batata doce:

2 latas de atum (em água) + 50g de palmito + azeite de oliva (20ml).

Se você colocar a um déficit/dia de -300kcal por 12 semanas e manter os macros na proporção que estão aí em cima, o resultado será muito bom.

Qual seu tamanho e qual seu peso??

Minha altura e meu peso está la no começo Altura: 1,81 cm e peso 79 kg

Vc quer fazer um cut msm??

Pelo seu peso acho que vc deveria fazer um bulk..

Sim isso pode parecer meio que estranho mais tenho gordura tenho uns 20% de BF

Editado 6/10/2013 às 14:56 10/6, 2013 por GiovanniAndr (veja o histórico de edições)

1. Tu é hormonizado? 3 gramas de proteína não funciona com natural, fica em excesso e acaba virando gordura. Em cutting use 2,2g/kg.
2. Coloca carboidrato no pré-treino, se quiser queimar gordura direto, fique sem comer por mais tempo (como nos aeróbicos em jejum, ou no intermittent fast)
3. Evite usar muitos ovos em cutting, devido às gorduras.

Hormozinado ? Okay irei colocar carbo no pré treino e irei colocar 2,2g de proteina

Editado 6/10/2013 às 15:20 10/6, 2013 por GiovanniAndr (veja o histórico de edições)