Olá, sou novo aqui no fórum e na musculação. Comecei a treinar faz 8 meses e esse é o segundo treino que eu fiz para mim. O primeiro estou fazendo agora, mas nesse meio tempo estudei e pesquisei e acabei achando alguns problemas no treino atual.

Montei esse treino novo para começar dia 1º de Outubro e gostaria da opinião de vocês.

Idade: 22 anos.
Altura: 1,75.
Peso: 62,5 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia.
Postar a estrutura: ABC-ABC-off

Tabela: Exercício / séries / repetições.

*Tem algumas observações feitas entre os parenteses.

**Talvez alguns exercícios não tenham os nomes 'oficiais'.

Grupo A:

Peito:

Supino inclinado com barra - 3x10

Supino declinado com barra - 3x10

Supino reto com halteres (pegada alternada) - 4x8

Voador (ganho força/heavy/interno) - 3x6

Pullover - 3x12

Triceps:

Barras paralelas - 3x10

Roldana com pegada invertida - 3x12

Extensão testa (EZ) - 3x8

Coice (cross/peg.fora) - 3x15

Grupo B:

Costas:

Remada baixa (supinada/abdm) - 3x10

Barra fixa (nuca/dorsal inf.) - 3x6

Puxada frente fechada (pronada) - 4x8

Levantamento Terra (semifechada) - 3x8

Remada com barra T - 3x8

Bíceps:

Rosca direta (barra EZ) - 3x8

Rosca alternada halteres - 3x8

Rosca concentrada - 3x10

Rosca martelo alternada - 3x8

Flexão de punhos (forearm) - 3x10

Grupo C:

Ombros/Trapézio:

Elev. lateral tronco inclinado - 4x10

Elev. frontal halter - 3x15

Elev. lateral (1-frente/2-lado/3-trás) - 3x15

Encolhimento (barra atrás) - 4x10

Puxada vertical (barra reta/aberta) - 3x8

* Na elevação lateral a obs entre os parenteses diz onde os halteres se encontrarão quando abaixados.

Pernas:

Agachamento 90° - 3x8

Extensão (Pirâmide/peso: +/++/+++) - 3x(12-10-8)

Leg Press (posição pés: 1 x baixo/ 1 x cima) - 2x10

Leg curl (heavy) - 3x8

Adução/Abdução - 3x15

Extensão dos pés (ext./barra/2 seg) - 3x8

Prensa dos sóleos (interno) - 3x10

Espero a opinião de vocês. Já fiz várias alterações até chegar nesse treino, e para mim parece que está bom.

Editado 20/09/2013 às 16:52 09/20, 2013 por Minuzzo (veja o histórico de edições)

volumoso....

Peito:

Supino inclinado com barra

3

10

Supino declinado com barra

3

10

Supino reto com halteres (alternada)

4

8

Voador (ganho força/heavy/interno)

3

6

Pullover (peito/triceps/serrátil)

3

12

Triceps:

Barras paralelas

3

10

Roldana com pegada invertida (leve)

3

12

Extensão testa (EZ/peg. Neutra)

3

8

Coice (cross/peg.fora)

3

15

Grupo B:

Costas:

Remada baixa (supinada/abdm)

3

10

Barra fixa (nuca/dorsal inf.)

3

6

Puxada frente fechada (pronada)

4

8

Levantamento Terra (semifechada)

3

8

Remada com barra T

3

8

Bíceps:

Rosca direta (barra EZ)

3

8

Rosca alternada halteres

3

8

Rosca concentrada

3

10

Rosca martelo alternada

3

8

Flexão de punhos (forearm)

3

10

Grupo C:

Ombros/Trapézio:

Elev. lateral tronco inclinado

4

10

Elev. frontal halter

3

15

Elev. lateral (1-frente/2-lado/3-trás)

3

15

Encolhimento (barra atrás)

4

10

Puxada vertical (barra reta/aberta)

3

8

* Na elevação lateral a obs entre os parenteses diz onde os halteres se encontrarão quando abaixados.

Pernas:

Agachamento 90°

3

8

Extensão (peso: +++/++/+)

3

12-10-8

Leg Press (baixo/cima)

2

10

Leg curl (heavy)

3

8

Adução/Abdução

3

15

Extensão dos pés (ext./barra/2 seg)

3

8

Prensa dos sóleos (interno)

3

10

acho que tu não pesquisou não, hen.

e como saint falou, volumoso.

Pois é, mas é que tentei fazer algo balanceado e que pegasse bem cada área do grupo muscular.

Qual o problema do treino volumoso?

Dei uma lida e uns tópicos aqui e remontei o treino. Acho que melhorou:

Grupo A:

Peito:

Supino inclinado barra 3x8

Supino reto halteres 3x10

Voador 4x10

Pullover 3x15 (Não abro mão dele)

Tríceps:

Testa 3x8

Corda 3x12

Paralelas 3x10

Grupo B:

Costas:

Barra fixa costas 4x6

Puxada frente fechada 3x10

Puxada horizontal barra 3x10

Terra 3x8

Ombros/trapézio:

Elevação frontal/lateral 3x10

Remada alta 3x8

Encolhimento barra por trás 4x10

Grupo C:

Pernas:

Agachamento 90 3x8

Extensão de pernas (piramide) 3x(12-10-8)

Leg press 2x10 (1 série pés cima, outra pés baixos)

Stiff 3x8

Extensão de pés 3x15

Panturrilha sentado máquina 1x falha

Bíceps:

Rosca scott 3x10

Rosca concentrada 4x8

Rosca invertida 3x10

Resolvi fazer essa divisão, apesar de n lembrar ter visto alguma assim, porque acho melhor trabalhar costas e ombros juntos.

O que acham?

Editado 21/09/2013 às 16:50 09/21, 2013 por Minuzzo (veja o histórico de edições)

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