Olá, galera. Sou novo aqui no hipertrofia mas passei o dia lendo uns tópicos do site pra ver se me ajudavam.

Enfim, aqui vai meu problema/dúvida/pedido de ajuda:

Idade: 23 anos

Peso: 73kg

Objetivo: Hipertrofia

Malhei por 3,5 anos sem parar, mas, devido aos estudos/trabalho, tive que dar um descanso e parei totalmente por 1,5 ano. Estou voltando agora e estou com o seguinte treino (AB):

A:

Agachamento livre 4x12

Supino reto: 4x10

Supino inclinado: 4x10

Supino declinado 4x10

Desenvolvimento militar 4x10

Supino fechado 4x10

Paralelas: 4x10

Extensora: 4x12

B:

Chin-up 4x10

Remada neutra: 4x10

Rosca direta barra reta: 4x10

Rosca martelo com corda 4x10

Remada em pé: 4x10

Flexora: 4x12

Panturrilha em pé: 4x15

Treino segunda, quarta e sexta.

Tou com 2 dúvidas. As chin-ups servem tanto pra bíceps quanto pra costas? E o desenvolvimento militar só deve ser feito em pé ou pode ser feito sentado também?

Espero que possam me ajudar

Editado 30/08/2013 às 00:03 08/30, 2013 por Guntherio (veja o histórico de edições)

Chin Up = Dorsal. Porém o bíceps é muito utilizado.

Militar = tradicionalmente em pé, estimulando fibras musculares de estabilização, deixando ele bem completo.

AB pra mim é Upper/Lower Push/Pull. Dando preferencia a compostos, ou seja, tirar extensora/flexora. E também é melhor trabalhar com mais carga e menos repetição.

Editado 30/08/2013 às 02:18 08/30, 2013 por Eduardo Menegusso (veja o histórico de edições)

Chin Up = Dorsal. Porém o bíceps é muito utilizado.

Militar = tradicionalmente em pé, estimulando fibras musculares de estabilização, deixando ele bem completo.

AB pra mim é Upper/Lower Push/Press. Dando preferencia a compostos, ou seja, tirar extensora/flexora. E também é melhor trabalhar com mais carga e menos repetição.

Fazer 4x8 ou 3x8 seria melhor então, Eduardo?

A melhor combinação de grupos musculares pro treino AB seria qual?

Valeu pela ajuda

faça variações nas repetições, nao precisa fixar uma só...

A1 - Parte de cima

B1 - Parte de baixo

A2 - Parte de cima, utilizando variações de exercícios.

B2 - Parte de baixo, utilizando variações de exercícios.

Simples assim...

faça variações nas repetições, nao precisa fixar uma só...

A1 - Parte de cima

B1 - Parte de baixo

A2 - Parte de cima, utilizando variações de exercícios.

B2 - Parte de baixo, utilizando variações de exercícios.

Simples assim...

Acho que entendi... mas, no A2 e B2, eu vario a quantidade de série/repetição ou vario o exercício?

Dividir assim fica legal?

A1:

Supino reto: 4x8

Supino inclinado: 4x8

Supino declinado 4x8

Supino fechado 4x8

Paralelas: 4x8

Desenvolvimento militar 4x8

Remada em pé: 3x8

Elevação lateral 4x8

B1:

Agachamento livre 4x10

Chin-up 4x10

Remada neutra: 4x8

Rosca direta barra reta: 4x8

Rosca scott 4x8

Mesa flexora: 4x12

Panturrilha em pé: 4x15

A2:

Supino reto: 4x8

Supino inclinado: 4x8

Crucifixo reto 4x8

Triceps testa cross 4x8

Paralelas: 4x8

Encolhimento com barra 4x8

Remada em pé: 3x8

Elevação lateral 4x8

B2:

Agachamento livre 4x10

Pull-up 4x10

Remada neutra: 4x8

Remada serrote

Rosca direta barra reta: 4x8

Rosca martelo com halteres 4x8

Mesa flexora: 4x12

Panturrilha em pé: 4x15

Editado 30/08/2013 às 15:22 08/30, 2013 por Guntherio (veja o histórico de edições)