Boa noite galera, beleza ?

Serei objetivo.

Treino a 3 anos e meio e a uns 9 meses eu não mexo no treino, sempre fui daqueles que fazem um 4x8 em vários exercicios e quando vejo que estã monótono parto pro 4x10 /3x12 e por ai vai.

Mas agora tô querendo fazer algo certinho, pois vou começar a levar à sério novamente a musculação..

nessas ultimas semanas meio que tô porcão ! hehe.

Fiz um treino, de acordo com os aparelhos que estão na minha academia.

Aguardo sugestões e criticas tambem, abraço galera !.

A - Costa /Biceps

Barra fixa 4x8

Puxada frente 3x10

puxada triangulo 3x10

remada curvada ou sentada 4x8-6-4

Biceps Direta - 4x8

Biceps scooth - 3x12

Flexao cotovelo 4x11

extensão punho 4x15

B- Pernas

Agachamento livre 3x10

leg press 45 4x9

leg 90° 4x8

mesa flexora 4x15-10-5

cadeira extensora 4x16 2PC

flexao plantar 1min + 40descanso 3x

pant sentado 4x14

abdução/adução ? devo fazer ?

C- peito Triceps

Supino reto 4x9

Supino inclinado 4x9

Crucifixo 3x10

Triceps pulley 4x10 + 10 com extensão

paralelas ou

Supino fechado 4x10

Abs eu treino separado e mudo bastante.

Editado 29/07/2013 às 02:35 07/29, 2013 por Lenus (veja o histórico de edições)

Não vai treinar Ombro ?

Faz assim:

Peito/Ombro/Triceps

Costa/Biceps/Trapezio

Perna/Panturrilha

Não treina ombro e trapezio?

E na minha opinião está volumoso.

Não vai treinar Ombro ?

Faz assim:

Peito/Ombro/Triceps

Costa/Biceps/Trapezio

Perna/Panturrilha

Xii galra, esqueci do ombro auheuae

Bom, eu faço

elevação lateral 3x10

'' frontal 3x10

desenvolvimento 3x15

e encolhimento 3x15

Volumoso ? treino isso tudo ai em menos de uma hr

Diminui o volumem bro!

Tá bem volumoso sim ..

Tiraria praticamente a metade dos exercicios e deixaria 3 ou 4 para os grandes e 2 para os pequenos ..

Xii galra, esqueci do ombro auheuae

Bom, eu faço

elevação lateral 3x10

'' frontal 3x10

desenvolvimento 3x15

e encolhimento 3x15

Volumoso ? treino isso tudo ai em menos de uma hr

você pode fazer tudo em 5 minutos, ainda assim é um grande volume para pouco músculo. São 5 exercícios para Dorsal, será mesmo que precisa de tudo isso? dos 5 citados, 2 eu considero fundamental: PullUp e Remada curvada, os outros da para trocar... Comece tirando 1 exercício de bíceps e tríceps e se possível troque 1 de tríceps por paralelas, se não for possível adicione supino fechado...

você pode fazer tudo em 5 minutos, ainda assim é um grande volume para pouco músculo. São 5 exercícios para Dorsal, será mesmo que precisa de tudo isso? dos 5 citados, 2 eu considero fundamental: PullUp e Remada curvada, os outros da para trocar... Comece tirando 1 exercício de bíceps e tríceps e se possível troque 1 de tríceps por paralelas, se não for possível adicione supino fechado...

Beleza, vou editar !