Saltyman 11 Postado Julho 23, 2013 às 17:47 Compartilhar Postado Julho 23, 2013 às 17:47 (editado) Galera, Desde que comecei a treinar uso a divisão ABC2x, só que não é de hoje que sentia que o treino estava volumoso para mim, mesmo contendo apenas 3-4 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos (acho que eu estava colocando muito volume pelo número de séries). Chegava nos segundos treinos da semana e eu já estava acabado, o treino não rendia nada e além do mais eu não estava tendo nem energia pra fazer as coisas rotineiras fora da academia. Sem contar que eu não estava conseguindo mais progredir cargas. Meus dados: Idade: 22 Altura: 1,81 Peso: 80kg Tempo de Treino: 1 ano Objetivo: Bulk / Ganho de MM Pra quem quiser ver, esse era meu antigo treino: A - Peito / Ombro / Tríceps Supino Reto 5x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo Reto 3x10 Militar 4x8 Elevação Lateral 3x10 Paralelas 4x? Rosca Testa 3x8 B - Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa ou Chin-ups 4x? Remada Curvada 4x8 Pulley Costas 3x8 Remada Baixa 3x8 Rosca Direta 4x8 Rosca Alternada 3x10 Rosca Inversa 3x10 C - Perna Agachamento Livre 4x8 Leg Press 3x10 Extensora 3x10 Flexora 4x10 Panturrilha em Pé 4x12 Panturrilha Sentado 3x12 ? - até aguentar, antes da falha Esse é o ABC2x que montei com base no que li aqui no fórum: A - Peito / Triceps / Ombros Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo Reto Militar Paralelas ou Supino Fechado B - Costas / Bíceps / Antebraço Barra Fixa Levantamento Terra Remada Curvada Chin-ups Rosca Direta (necessário?) C - Pernas Agachamento Leg Press Stiff ou Flexora Panturrilha em Pé Panturrilha Sentado Minhas dúvidas: 1 - Ao meu ver, a escolha dos exercícios parece estar boa mas agora que diminui a quantidade de exercícios, estou totalmente perdido com o que fazer em relação a faixa de séries e repetições. Fazer 4x8 em todos seria muito volumoso? Alguma sugestão? 2 - Nos compostos, qual seria a faixa de repetições e séries que vocês recomendam? 6-8 repetições? Ou posso fazer 5x5 em todos os compostos (Militar, Supino, Agachamento, etc)? 3 - Nunca fiz Levantamento Terra, mas depois de ler por aqui, vi que realmente é essencial coloca-ló no treino. Já li e vi na internet a execução correta mas vou começar com pouco peso até aprender a executar direitinho, mas minha dúvida é: se eu fizer o Terra no treino de Costas, é produtivo fazer Stiff no treino de Pernas? É porque eles vão cair em dias seguidos, terça é costas e quarta é perna. Agradeço desde já a opinião de vocês. Editado Julho 23, 2013 às 17:58 por vi7ao Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
manel007 3417 Postado Julho 23, 2013 às 20:11 Compartilhar Postado Julho 23, 2013 às 20:11 a faixa de reps eu vario de acordo com o exercício, os que eu gosto de usar intensidade maior, o volume é menor, por ex.: supino, militar, terra, agacho eu costumo deixar no máximo 15 reps totais (3x3,3x5,5x3,etc), já em outros exercícios como paralelas, stiff, remadas, barra-fixa, eu prefiro manter entre 15~30 reps totais ( 3x5,3x8,5x5,6x4,3x10, etc) terra e stiff são bem parecidos, então talvez isso pode te atrapalhar, faça o teste Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saltyman 11 Postado Julho 24, 2013 às 19:49 Autor Compartilhar Postado Julho 24, 2013 às 19:49 a faixa de reps eu vario de acordo com o exercício, os que eu gosto de usar intensidade maior, o volume é menor, por ex.: supino, militar, terra, agacho eu costumo deixar no máximo 15 reps totais (3x3,3x5,5x3,etc), já em outros exercícios como paralelas, stiff, remadas, barra-fixa, eu prefiro manter entre 15~30 reps totais ( 3x5,3x8,5x5,6x4,3x10, etc) terra e stiff são bem parecidos, então talvez isso pode te atrapalhar, faça o teste Valeu pela sugestão Manel. Eu tava pensando em fazer um treino da semana com low reps e outro com high reps, seria uma boa? Ou se eu focasse em quase a mesma faixa de repetições/séries em todos os exercícios (exemplo, alguns exercícios com 4 séries e outros com 3, mas todos entre 6-8 reps) também teria bons resultados? Alguém mais pra opinar? Abraços. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Saltyman 11 Postado Julho 25, 2013 às 19:17 Autor Compartilhar Postado Julho 25, 2013 às 19:17 (editado) UP!! Alguém? Editado Julho 25, 2013 às 19:29 por vi7ao Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Posts Recomendados
Crie uma conta ou entre para comentar
Você precisar ser um membro para fazer um comentário
Criar uma conta
Crie uma nova conta em nossa comunidade. É fácil!
Crie uma nova contaEntrar
Já tem uma conta? Faça o login.
Entrar Agora