Estou com uma barra fixa em casa, e faço Jiu jitsu 3x por semana... Queria saber como monto meu treino com a Barra Fixa, Flexões, Abdominais, Paralelas e Agachamento Unilateral

Tinha pensado no seguinte:

Seg, Qua, Sex:

Jiu jitsu

Chin Up (3x12)

Pull Up (3x10)

Ter, Quint, Sab:

Flexões (Aberta e Fechada 3x15)

Paralelas (3x8)

Abdominais (Livre e na Barra) Livre: 3x15 Barra: 2x15

Agachamento Unilateral (3x10)

OBS: Tenho um banco de supino aqui tb poderia incluir alguns exercicios (Supino reto, Inclinado, Algumas rocas.....)

faça todos eles, inclua também glute ham raises ou pontes unilaterais para os posteriores...

uma boa ideia é alternar entre força e explosão, em dias ou horários afastados do jiu jitsu (pelo menos 4-5h) por exemplo:

A)Força:

Chin-ups

Agachamento

Flexões

Posteriores

Paralelas

Abdominal na barra

+extra pescoço, pegada, pulso, panturrilha etc

Faz alternando um exercício de cada bloco, chin-ups > agachamento > chin-ups > agachamento... 4 séries submáximas, onde irá fazer o máximo de repetições que conseguir, porém sem chegar até a falha (pare 1 ou 2 repetições antes)

B)Explosão:

Chin-ups batendo palma, muscle-ups

Saltar e encostar o joelho no torax

Flexões batendo palma

Saltar alternando as pernas (step jumps)

Oblíquo (side plank, bandeira etc)

+extra: mesma coisa, pode ir variando a cada treino.

Aqui é melhor aumentar o número de séries e diminuir as repetições, algo como 8x3, 6x3, 6x4... (não chegar até a falha também)

Esse é um treino muito efetivo que irá te ajudar muito no jiu jitsu, com o tempo você pode incluir variações mais difíceis dos exercícios de força, bem como de explosao, por exemplo, treinar para flexão com 1 braço, ou ao invés de bater palma na flexão tentar bater a mão na coxa...

Caso não tenha força para fazer os exercícios com explosão, faça normalmente até ter mais força e conseguir.

Editado 25/07/2013 às 02:02 07/25, 2013 por cclm

Marcelo, principalmente pra você que treina jiu, dá uma olhada no "convict condictioning"

Marcelo, principalmente pra você que treina jiu, dá uma olhada no "convict condictioning"

Vou olhar sim obrigado pela dica