Treino Upper / lower sendo A: Lower

A:
Squat 4x8
Afundo 4x10
Leg press 4x10
Stiff 3x10 Bi set com Agachamento Sumo 3x10
Gemeos sentado 4xFalha
Gemeos em pé 4xFalha

B:
Remada Curvada 4x8
Rosca direta na barra 4x8
Supino reto 4x8
Supino fechado 4x8
Militar 4x8

Abdômen:
Trí-set 4x

Elevação de pernas 4x15
Abdominais reto 4x15
Flutter kicks 4x20

60s descanso

Abdômen²: (No proximo treino..)

Elevação de pernas 4x12 com pesos
Abdominal declinado obliquo com pesos
Prancha 30s (Devido a lordose dela, acho que é bom pra quem tem)

Editado 10/07/2013 às 00:00 07/10, 2013 por CapitãoMaromba (veja o histórico de edições)

Acho que trabalha bastante o quadríceps e deixa a desejar no femoral, aumentaria a intensidade do treino para parte posterior da perna, ficaria assim.

Squat 5x 5-8

Leg Press 4x 8-12

Afundo 3x 10

Stiff + Mesa flexora 4x-4x até a falha

Ai colocaria no lugar do agacho sumô uma cadeira extensora, ou deixaria igual acima.

E na parte "UPPER" deixaria assim.

Levantamento terra 4x 5-8

Remada curvada 3x 10 ( ou barra fixa )

Supino reto 4x 5-8

Crucifico 3x 10

Rosca direta 3x 10

Militar + Paralelas 3x-3x até a falha

Acho que trabalha bastante o quadríceps e deixa a desejar no femoral, aumentaria a intensidade do treino para parte posterior da perna, ficaria assim.

Squat 5x 5-8

Leg Press 4x 8-12

Afundo 3x 10

Stiff + Mesa flexora 4x-4x até a falha

Ai colocaria no lugar do agacho sumô uma cadeira extensora, ou deixaria igual acima.

E na parte "UPPER" deixaria assim.

Levantamento terra 4x 5-8

Remada curvada 3x 10 ( ou barra fixa )

Supino reto 4x 5-8

Crucifico 3x 10

Rosca direta 3x 10

Militar + Paralelas 3x-3x até a falha

Ela não aguenta fazer paralelas não man hauahuahuha, nem tríceps banco com as pernas retas ela aguenta!!

Ela não aguenta fazer paralelas não man hauahuahuha, nem tríceps banco com as pernas retas ela aguenta!!

Vishhh... então eu acho que ela deveria focar em compostos até ganhar um força considerável para focar em isoladores, ficando assim o treino upper.

Levantamento terra 5x 5-8

Remada curvada 4x 8-10

Supino reto 5x 5-8

Supino inclinado 4x 8-10

Militar 4x

O triceps vai ser bem trabalhado com o's supino's e militar, e o biceps também com a remada curvada.

É isso ai que o Antedeguemon disse.

eu quero saber do treino de pernas pessoal !!! Agachamento sumo eu coloquei pra focar nos adutores!!!

eu quero saber do treino de pernas pessoal !!! Agachamento sumo eu coloquei pra focar nos adutores!!!

Eu tiraria o agacho sumô e colocaria uma mesa flexora, já que os adutores já são bem trabalhados nos exercícios convencionais de pernas.

E também tiraria o sumô pois o femoral ta sendo pouco trabalhado.

Eu tiraria o agacho sumô e colocaria uma mesa flexora, já que os adutores já são bem trabalhados nos exercícios convencionais de pernas.

E também tiraria o sumô pois o femoral ta sendo pouco trabalhado.

Brother, a questão é que o foco são nos compostos, mesa flexora é isolado, ela treina naturalmente, e o leg press e agachamento já recrutam demais o femoral, por isso acho que não tem necessidade de colocar a flexora, fora que vai ser ab3x, ela não vai se recuperar se adicionar mais um exercício pra posterior!!!

O treino está bom. Melhor do que 99% das mulheres da minha academia.

Cuide na prancha para ela contrair glúteos e abdome, senão não vai adiantar nada.

O treino está bom. Melhor do que 99% das mulheres da minha academia.

Cuide na prancha para ela contrair glúteos e abdome, senão não vai adiantar nada.

Sim claro, haha beleza, abraços!

Coloque o sumo e o deadlift que o treino estará completo

@Edit

Remova a flexora

Editado 10/07/2013 às 02:11 07/10, 2013 por DaNNN (veja o histórico de edições)

agachamento sumo otimo para adutores

agachamento sumo otimo para adutores

E para glúteos também, um ótimo exercício composto...