Treino De Pernas / Ombros / Trapézios [Sugestões]

[CapitãoMaromba]

Fala pessoal, bom minha divisão de treino é ABCD, porém sigo ela assim: ABABCD sendo:
A: Peito e triceps
B: Costas e biceps
C: Pernas ombros trapézios
D: Biceps triceps
Estou seguindo este modelo de treino como se fosse um abc2x, focando na progressão de cargas, exercícios compostos, sem técnicas avançadas, e 3~4 ex pra musculos grandes e 2~3 pra pequenos low reps!

BOm minha duvida é, tenho o deltóide anterior muito bem desenvolvido, porém meu deltóide lateral ta feio, muito pequeno, eu fazia desenvolvimento militar antes de mudar o treino, fiz por uns 3~4 meses abc2x, agora com essa divisão, montei meu treino de ombro assim, porém aceito sugestões para mudar:

Front squat 4x8
Leg press 4x8
Stiff 4x8
Gemeos em pé 4x15

Elevação lateral 4x8
Desenvolvimento atraz da nuca 4x8
Encolhimento haney 4x20

Ou pensei também em fazer assim:

Elevação lateral 4x8
Overhead press 4x8
Encolhimento dumbles 4x20

Oque acham?? Lembrando que tenho BASTANTE dificuldade em desenvolver trapézios... e também que adoro fazer desenvolvimento atras da nuca, um dos meus preferidos... E também estou aceitando sugestões de outros exercícios... Abraços aguardo respostas!

Editado Junho 27, 2013 às 21:12 por CapitãoMaromba

[manel007]

coloca mais um dia de pernas aí...

deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz

ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 )

[CapitãoMaromba]

coloca mais um dia de pernas aí...

deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz

ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 )

Então é o seguinte, pernas eu não quero mais, por mais que eu goste de treinar pernas, eu tenho 64cm de pernas e 43cm de quadriceps, 11% de bf, então acho que de pernas já esta bom por isso 1 vez por semana!! Já os deltóides como no treino de peito eu sinto muito deltóides, não acho necessario adicionar mais dias, entende? Mas sobre os encolhimentos, li que trapézios são musculos que respondem melhor a bastante repetições.. OHP não é pra deltoide anterior?

[negger]

é ao contrario.. trapezio responde melhor com mais peso e menos reps

[manel007]

então no treino de peito vc manda pelo menos uma elevaçao lateral

na pratica eu percebi que trapz responde melhor a muito peso e poucas reps, mta gente aqui no forum tbm percebeu o mesmo, então recomendo pelo menos como teste fazer assim, mas se quiser pode mandar um encolhimento low reps + remada alta/ encolhimento com halteres/ etc high reps

[CapitãoMaromba]

então no treino de peito vc manda pelo menos uma elevaçao lateral

na pratica eu percebi que trapz responde melhor a muito peso e poucas reps, mta gente aqui no forum tbm percebeu o mesmo, então recomendo pelo menos como teste fazer assim, mas se quiser pode mandar um encolhimento low reps + remada alta/ encolhimento com halteres/ etc high reps

Demoro, vou testar então, mas e quanto aos ombros, faço assim então:

OHP 4x8

Elevação lateral 4x8

Encolhimento com barra 4xFalha entre 8~12 ?

OHP não seria pra deltóide anterior? não queria mais estimular tanto o deltóide anterior isoladamente, ele realmente está com um volume ótimo e bem proporcional, supino acho que já pega bastante, ainda mais fly inclinado que eu faço tb sinto muito!!

[negger]

aproveitando o tpc

fazendo terra e remada curvada, mesmo assim ainda é preciso fazer encolhimento?

[_henriqueeL]

coloca mais um dia de pernas aí...

deixa o trapézio junto com costas, e mete uns encolhimentos PESADOS ( nada de 20 reps com halteres, faça com barra, lote a barra de peso e faça poucas reps, se achar que precisa, use straps ), rack pull, terra tbm são ótimos pra trapz

ombro eu tbm aumentaria a frequencia, pelo menos 2~3x por semana, e faria OHP low reps e elevação lateral high reps ( pode mandar uns 4x10 )

Manel, quantos setxreps você faz pra encolhimento?

[manel007]

OHP realmente pega mto anterior, mas tbm pega lateral, acho que o OHP que vc poderia escolher seria desenvolvimento com halteres sentado...

apesar de nunca ter feito, lí no T-NATION uma dica para a elevação lateral, vc faria ele no banco incliado cuidando para manter sempre o dorso das mãos para cima, tbm tem aquele elevação lateral por trás na polia, acho legal testar esses dois

aproveitando o tpc

fazendo terra e remada curvada, mesmo assim ainda é preciso fazer encolhimento?

talvez, pra quem tem boa genética pra trapz eu acho que nem precisa, eu faço mesmo porque sou viciado em trapz, mas só curvada e terra já dão mto bem conta do recado

Manel, quantos setxreps você faz pra encolhimento?

3~4 sets aumentando a cada série a carga, normalmente as primeiras séries ficam em torno de 8~10 reps, e nas últimas ficam em torno de 5 ou menos

[negger]

acho muito foda trapezio grande tbm

oque vc acha melhor? encolhimento pela frente ou por tras?

e sobre o antebraço? é necessario fazer um exercicio pra eles?

[_henriqueeL]

OHP realmente pega mto anterior, mas tbm pega lateral, acho que o OHP que vc poderia escolher seria desenvolvimento com halteres sentado...

apesar de nunca ter feito, lí no T-NATION uma dica para a elevação lateral, vc faria ele no banco incliado cuidando para manter sempre o dorso das mãos para cima, tbm tem aquele elevação lateral por trás na polia, acho legal testar esses dois

talvez, pra quem tem boa genética pra trapz eu acho que nem precisa, eu faço mesmo porque sou viciado em trapz, mas só curvada e terra já dão mto bem conta do recado

3~4 sets aumentando a cada série a carga, normalmente as primeiras séries ficam em torno de 8~10 reps, e nas últimas ficam em torno de 5 ou menos

Tô fazendo 4x6

[manel007]

acho muito foda trapezio grande tbm

oque vc acha melhor? encolhimento pela frente ou por tras?

e sobre o antebraço? é necessario fazer um exercicio pra eles?

nunca testei encolhimento por tras, mas entre os dois eu ficaria com o que dê pra colocar mais carga

antebraço eu já acho que depende da frenquencia, eu por exemplo, faço FB3X então todo treino tem um terra, encolhimento ou remada, então ele já é bem estimulado pelo treinos, mas daqui um tempo pretendo fazer algo isolado pra ele, já que ele assim como ombro responde bem a volume alto

Editado Junho 27, 2013 às 22:09 por manel007

[negger]

nunca testei encolhimento por tras, mas entre os dois eu ficaria com o que dê pra colocar mais carga

antebraço eu já acho que depende da frenquencia, eu por exemplo, faço FB3X então todo treino tem um terra, encolhimento ou remada, então ele já é bem estimulado pelo treinos, mas daqui um tempo pretendo fazer algo isolado pra ele, já que ele assim como ombro responde bem a volume alto

qual voce faz?

eu faço abc2x

[manel007]

vc diz encolhimento? se for, é pela frente com barra

[negger]

sim sim.. é, eu testei encolhimento pela frente e por trás

achei pela frente mais confortável e mais facil de colocar peso também

[CapitãoMaromba]

Bom então voltando ao assunto do tópico ahushsauhsau, e o desenvolvimento atraz da nuca man? não rola? Nunca senti dor nas articulações fazendo ele...

Fazer tipo Desenvolvimento atraz + Elevação lateral ??

[manel007]

pode ser tbm, o desenvolvimento com halteres tbm é bem parecido ( na questão de deixar os cotovelos apontados para "fora" ), eu não me dou bem com desenv. por tras, mas se vc consegue, é uma boa!

[CapitãoMaromba]

pode ser tbm, o desenvolvimento com halteres tbm é bem parecido ( na questão de deixar os cotovelos apontados para "fora" ), eu não me dou bem com desenv. por tras, mas se vc consegue, é uma boa!

Beleza então será assim:

Desenvolvimento atraz da nuca 4x8

Elevação lateral 4x8

Encolhimento com barra 4xFalha entre 8 a 12

Tá legal?

No caso do encolhimento, pode fazer no smith??

Editado Junho 27, 2013 às 23:01 por CapitãoMaromba

[manel007]

no encolhimento eu deixaria com menos reps, pode até mandar naquele esquema de piramide que eu citei ( começa com menos peso e mais reps, termina com mais peso e menos reps )

encolhimento no smith? nunca ouvi falar, me parece meio estranho, sei não... acho com barra deve ser mto mais facil de fazer, tipo manter a barra mais perto do corpo...

no encolhimento eu deixaria com menos reps, pode até mandar naquele esquema de piramide que eu citei ( começa com menos peso e mais reps, termina com mais peso e menos reps )

encolhimento no smith? nunca ouvi falar, me parece meio estranho, sei não... acho com barra deve ser mto mais facil de fazer, tipo manter a barra mais perto do corpo...

[CapitãoMaromba]

no encolhimento eu deixaria com menos reps, pode até mandar naquele esquema de piramide que eu citei ( começa com menos peso e mais reps, termina com mais peso e menos reps )

encolhimento no smith? nunca ouvi falar, me parece meio estranho, sei não... acho com barra deve ser mto mais facil de fazer, tipo manter a barra mais perto do corpo...

no encolhimento eu deixaria com menos reps, pode até mandar naquele esquema de piramide que eu citei ( começa com menos peso e mais reps, termina com mais peso e menos reps )

encolhimento no smith? nunca ouvi falar, me parece meio estranho, sei não... acho com barra deve ser mto mais facil de fazer, tipo manter a barra mais perto do corpo...

Sim ué, abaixa a barra do smith e faz normal ahauhauhauha

[manel007]

faz o teste então, por que é a primeira vez que vejo encolhimento assim

[CapitãoMaromba]

A e outra coisa, um amigo me recomendou fazer elevação lateral assim:
3x8
E depois faz mais uma serie rest n pause

faz o teste então, por que é a primeira vez que vejo encolhimento assim

[manel007]

rest pause é uma boa mesmo, pode mandar

[NilFFC]

Put cara, faz encolhimento normal mesmo com a barra, é mto bom de se fazer, cada vez mais e mais cargas haha.. faz 3x8 que a progressão é sucesso, to pegando 35-35, e tenho só 72kg.

[CapitãoMaromba]

Put cara, faz encolhimento normal mesmo com a barra, é mto bom de se fazer, cada vez mais e mais cargas haha.. faz 3x8 que a progressão é sucesso, to pegando 35-35, e tenho só 72kg.

tipo, no smith é identico, não tem variação nenhuma, a diferença é que uso a barra do smith ashusahusahua, não tem diferença, só abaixar a barra do smith e fazer encolhimento kkkk

[NilFFC]

tipo, no smith é identico, não tem variação nenhuma, a diferença é que uso a barra do smith ashusahusahua, não tem diferença, só abaixar a barra do smith e fazer encolhimento kkkk

Sendo assim, mão na massa. xP

[CapitãoMaromba]

Sendo assim, mão na massa. xP

Haha demoro então abraços valeu!