Idade: 23
Altura: 1,76m
Peso: 66kg
BF: 5 % - 10%
Objetivo do treino: Hipertrofia

Minha dúvida é se continuo com este treino ABCD, ou se mesclo o último treino(pernas/panturrilha) entre as outras séries, ficando com uma rotina ABCAB. Além disso, queria saber a opinião da galera em relação à estas séries, perante o meu objetivo, que é o ganho de massa muscular.

Treino A (Peito + Tríceps)

Voador + flexão: 4 x 10 aumentando + 15
Crucifixo reto + pull over: 4 x 8/2curtas + 8

Supino 45º: 15.12.10.8

Crucifixo canadense: 15.12.10.8
Tríceps invertido: 4 x 12
Tríceps kick back + francês: 4 x 8 + 8
Tríceps pulley + mergulho: 4 x 10 aumentando + 15

Treino B (Bíceps + costas)

Puxada supinada + aberta por trás: 4 x 10 progressiva + 10
Puxada articulada: 4 x 8 alternada + 8

Pull over em pé: 4 x 15
Remada curvada: 4 x 8/3curtas
Bíceps 21 barra W: 4x
Bíceps alternado + direto c/rotação: 4 x 8/2" + 8
Bíceps concentrado + braquial: 4 x 8 + 8

Bíceps corda: 4 x 10 aumentando

Treino C(Ombros + Trapézio)

Desenvolvimento frontal: 4 x 10

Desenvolvimento c/ halteres: 4 x 8 alternada + 8 aumentando

Abdução de ombro(ad + abd): 4 x 10
Elevação frontal(barra): 4 x 6 negativa + 6
Remada alta: 4 x 10 aumentando
Encolhimento(barra + halteres): 4 x 8+8

Treino D(Pernas + panturrilha)

Agachamento livre: 4 x 12

Leg baixo + alto abd: 4 x 8/2" + 8 aumentando

Passada: 4 x 15
Cadeira extensora: 4 x 8/3"

Mesa flexora: 15.12.10.8

Cadeira adutora + abdutora: 15.12.10.8

Panturrilha Cadeira: 4 x 15/2 curtas

Vlww

Editado 23/06/2013 às 16:50 06/23, 2013 por Lukks (veja o histórico de edições)

Hola,

Seu treino esta muito volumoso, e creio que pelos dados fornecidos você não tem muito tempo de treino, um ABCD é uma série mais avançada, te recomendaria o ABCAB que você citou ou alguma outra metodologia mais adequada (ABC2x, FB3x, 5x5)

Hola,

Seu treino esta muito volumoso, e creio que pelos dados fornecidos você não tem muito tempo de treino, um ABCD é uma série mais avançada, te recomendaria o ABCAB que você citou ou alguma outra metodologia mais adequada (ABC2x, FB3x, 5x5)

Já treino há uns 4 anos, mas só de uns 6 meses para cá estou investindo mais sério no treinamento(dieta adequada + descanso devido... enfim..). Tenho bastante dificuldade em ganhar peso,e vc não é a primeira pessoa que me diz que esta série está muito volumosa para o meu objetivo; deveria ser algo mais curto.

Existe algum tópico aqui no fórum explicando exatamente estas metologias de treino( ABC2X, 5x5, por ex)? Só conheço alguma delas...