Olá!

Eu estava fazendo um treino ab-cd. segunda, terça, quinta e sexta. Quarta era descanso.

Agora pretendo partir para um abc2x e tenho algumas dúvidas

A: peito, tríceps e ombro

B: costa, bíceps e trapézio

C: pernas

Medidas atualizadas: 25 anos

Altura:1,75

Peso 71kg

Peito: 98

cintura: 77

abdômen: 83,5

quadril: 94

ante braço relaxado: D 29 E 28,5

braço contraído: D 36 E 36

coxa média: D 56 E 56,5

Panturrilha: D 36 E 36

O volume das séries está baixo para por mais carga e focar um pouco na força também.

A:
supino reto 3x8 4x6

supino inclinado 3x10 4x6

crucifixo 3x10 3x8

paralelas 3x uso pesinho de pernas

tric. pully 3x12 3x8

desnv. militar halter 4x6

elevação lateral 4x8 3x8

B:

Lombar ?x? Fazia Terra, remada curvada e stiff antes e acabei exagerando na coluna, sinto umas dores na lombar, se ela melhorar encaixo o levantamento terra mais levinho aqui, enqt isso vou fortalecendo.

Barra fixa 4x (tentar no mínimo 4x8, mas forçando caso consiga mais)

remada unilateral 3x8

crucifixo inverso 3x10 4x6

rosca direta 3x8

rosca alt. sentado 3x10 4x6

encolhimento 3x12 4x8

C:

agachamento livre 4x10 ? Morro fazendo esse

leg p. 3x10

cadeira ext. 3x12

mesa flex. 4x10

panturrilha em pé 3x12

panturrilha no leg 3x12

não sei se seria legal colocar abdutor e adutor nesse treino.

Então, queria saber se a divisão para abc2x está boa, se os exercícios estão legais e tal, se a lombar melhora com o tempo =/ e tudo mais.

Abraços!

Editado 29/05/2013 às 17:28 05/29, 2013 por Felippe- (veja o histórico de edições)

se tu ta querendo hipertrofia nao faz 3x10 e sim 3x8 ou 4x8 e aumenta a carga, nos membros inferiores tu pode deixa os 3x10

Utiliza 4x8 no máximo para compostos. Eu prefiro 4x6 com progressão, ficará bem melhor.

Sobre a lombar, treina extensão no banco romano

faz ombro antes de triceps no A

Fiz algumas alterações em vermelho, verifiquem se fica melhor por favor!

Treinar os ombros antes para descansar o tríceps?

não, pq o tricpes é sinergista (e em parte agonista) no treino de peito e ombro, ai se vc treiná-lo antes, vai "desagastá-lo" para ajudar no treino de ombro.

hummm vlw

O numero das séries tá melhor?

Obrigado!

Estou exatamente com a mesma duvida, treino abc2x e estou achando que com 4x12 está muito volumoso o treino.

4x12 onde???

fico bem melhor felipe

não, pq o tricpes é sinergista (e em parte agonista) no treino de peito e ombro, ai se vc treiná-lo antes, vai "desagastá-lo" para ajudar no treino de ombro.

E qual o problema disso?

Com o triceps já desgastado ele irá trabalhar mais ainda os Deltoides, já que não irá recrutar tanto o triceps por já está fadigado.

Iii ó, as contradições... hahaha

Uma dúvida, fico 1 MÊS ou 2 Meses como esse treino?

mano escrevi errado kkk foi mal ai

o meu treino que está 4x12 e por isso queria mudar pra ficar melhor e cheguei na mesma duvida que vc aqui no tópico

fik uns 4 meses pra mais, nao fik mudando toda hora de treino q nao vai da em nada

Pow moh merda, na hora que eu ia mudar para esse treino tive que fazer uma cirurgia de apendicite de emergência. 2 meses para voltar para academia =((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((((( tristeza eterna hahah

Que pena, mas o treino tá bom

com relaçao a lombar cara, eu tinha o mesmo problema q tu, fazia no B levatamento terra e no C agacho e stiff, no começo noooooossa eu saia com a lombar toda desgraçada mas com o tempo foi fortalecendo e melhorando hoje praticamente nao sinto dor, só aquela muscular normal de o musculo ter sido treinado