Você Acha Que Sabe Treinar Glúteos?

[falange-]

Tava procurando umas coisas na internet hoje e vi esse artigo do Paulo Gentil.

Exercícios para glúteos
Paulo Gentil
07/08/2012

O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:

• Ativação muscular

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores!

Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.

Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento.

• Amplitude de movimento e alavancas

Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, realizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011).

• Possibilidade de intensificar o exercício

Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utilizar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011).

Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multi-articulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007).

Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006).

Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??

Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.

Referências bibliográficas

Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M & Robinson TK. (2011). Electromyographic analysis of gluteus medius and gluteus maximus during rehabilitation exercises. Int J Sports Phys Ther 6, 206-223.

Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP & Chiu LZ. (2012). Effect of Squat Depth and Barbell Load on Relative Muscular Effort in Squatting. J Strength Cond Res.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ & Staron RS. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60.

Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W & Khadra T. (2002). The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res 16, 428-432.

Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP & Andrews JR. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 32, 1265-1275.

Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP & Moorman CT, 3rd. (2002). An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc 34, 682-688.

Flanagan SP & Salem GJ. (2008). Lower extremity joint kinetic responses to external resistance variations. J Appl Biomech 24, 58-68.

Fry AC. (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679.

Gentil P. (2011). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. Editora Sprint, Rio de Janeiro.

Leveritt M, Abernethy P, Barry B & Logan P. (1999). Concurrent strength and endurance training. A review. Sports Med 28, 413-427.

Massey CD, Vincent J, Maneval M & Johnson JT. (2005). Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. J Strength Cond Res 19, 409-411.

McCaw ST & Melrose DR. (1999). Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc 31, 428-436.

Nader GA. (2006). Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 38, 1965-1970.

Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.

Rogers RA, Newton RU, Mcevoy KP, Popper EM, Doan BK, Shim JK, Bolt LR, Volek JS & Kraemer WJ. (2000). The Effect of Supplemental Isolated Weight-Training Exercises on Upper-Arm Size and Upper-Body Strength. In NSCA Conference, pp. 369.

Shields RK, Madhavan S, Gregg E, Leitch J, Petersen B, Salata S & Wallerich S. (2005). Neuromuscular control of the knee during a resisted single-limb squat exercise. Am J Sports Med 33, 1520-1526.

Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, LOWEN-STEYN I & Perry AC. (1994). An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8, 178-183.

Weiss LW, Frx AC, Wood LE, Relyea GE & Melton C. (2000). Comparative Effects of Deep Versus Shallow Squat and Leg-Press Training on Vertical Jumping Ability and Related Factors. J Strength and Cond Res 14, 241-247.

[Orphee13]

muito interessante,deveria ser fixo.

[falange-]

Se quiserem fixar, por mim tá ótimo hahaha.

Eu postei na área feminina pois são as mais interessadas, e as que eu mais vejo fazendo quatro apoios e coices da vida.

[Kevinfranzen]

MUito interessante, mas então quer dizer que os gluteos que mulheres treinam na academia com caneleiras e coices,não são muito eficientes pois não tem uma amplitude boa? Então o treino de uma mulher para pernas em geral vai ser sempre o mesmo praticamente "agacho,afundo,extensora,flexores,stiff,terra,abdutor,adutor"?

[falange-]

Como eu sempre defendi (mesmo antes de ler esse artigo) mulher tem que treinar que nem homem.

Nada se compara a um agachamento pesado ou um avanço bem feito.

[Orphee13]

Terra sao poucas q fazem,uma pena...

[manel007]

merece fixo ²

muito legal o artigo, gostei

essa parte achei estranha "agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo" putz, como seria esse agachamento parcial, tipo aquele do off tópic? , minha opinião, ATG sempre!!

[falange-]

Chega a ser engraçado ver o povo da minha academia agachando, hahaha.

Devem achar que eu sou um tipo de doente de usar uma carga 'moderada' e ir até o chão.

[Eva]

O artigo é muito bem embasado, mas eu prefiro ficar com os resultados que vejo na prática no dia-a-dia nas academias. Considerando que a maioria das brasileiras não dispensa a realização do glúteo 4 apoios e que os glúteos das brasileiras são os mais invejados do mundo, fica difícil abrir mão deste exercício.

Já vi relatos de meninas que fizeram isso, treinaram apenas agachamento e ficaram com o glúteo quadrado. Pra ficar com bumbum redondo e durinho o melhor seira glúteo 4 apoios, elevação pélvica, stiff, afundo...Não estou dizendo que o agachamento não é efetivo, mas, pra mim, só ele não dá conta...

[FabianaF]

Muito bom o artigo falange!

Eu atualmente não faço glúteos pois sinto a lombar. Mas estou satisfeita com o goblet squat, afundo e RDL, acho que já melhorou bastante.

Tem todo o lance da genética que também não é favorável pra mim, então já sou naturalmente desencanada hahahaha!

[Danibeverly]

Eu já tinha abandonado o 4 apoios faz tempo, não pela eficiência , mas sim pq acho chato demais...

Prefiro ficar no agachamento livre total, terra e elevação pélvica.

[Fefe]

Ninguém está falando que é para treinar apenas agachamento...

O raciocínio é inclusivo e não substitutivo.

O ideal seria incluir o agachamento na rotina para melhorar.

Mas, realmente, existem exercícios muito melhores do que o famigerado 4 apoios.

O problema da maioria é justamente essa mentalidade de ovelha, ou seja, todo mundo faz e "parece" que tem resultado, então vou fazer também.

Não sabem pensar fora da caixa e tentar coisas diferentes.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Me acabei de rir com suas palavras, mas tem toda razão.

O medo de tentar priva o ser humano de ser bem sucedido. (Fefe|)

[Danilo Z]

É como sempre digo, quer glúteos? Então faça agachamento livre...levantamento terra...e esquece esses isoladores inúteis.

Pra quem disse aí q acha q esses isoladores são bons porque maioria das mulher tem glúteos bons...treino a 4 anos (3 anos na mesma academia) e acompanho o mundo da maromba a 10 e eu NUNCA ví uma mulher q não faz agacho livre e terra desenvolverem bem os glúteos com isoladores, 99% das mulheres q vejo q treina e tem glúteos invejáveis já tinham excelentes glúteos antes mesmo de começar a treinar.

Esses exercícios com caneleiras então nem se fala, são os mais inúteis q existem.

[Brunobyof]

Verdade, só ver os glúteos do Usain Bolt e todos corredores de 100m....glúteos incríveis

[Danilo Z]

Isso sem contar a ilusão né?

Pq na verdade, se for ver elas nem tem um glúteo invejável, só tem bunda grande mesmo.

Ae a mulher fica pelada e é aquele festival de celulite.

Com certeza, muita mulher aí tem glúteos enormes e nem treina direito, mas na hora de medir o BF o mínimo q a mulher tá é 25 % de BF, quero ver manter aquelas bolas de futebol enquanto descer o bf pra uns 14% .

[Fefe]

Ahhhhhhhhhhhhh, gente,

Eu sou prova viva de que dá para construir bons glúteos com agacho livre e sem frescuras de treinos isolados.

Como minha academia não tem local para agacho livre, monto tudo usando o Graviton de apoio e me viro mto bem. A ultima vez que fiz 4 apoios? Nem lembro de tanto tempo, mas invisto em stiff e naquele exercício chamado 'ponte', que executo no banco e com barra de 25 kg (nem é tanto assim), mas os glúteos estão lá, redondinhos, durinhos e sem celulites aparentes (embora esta última qualidade eu devo à boa genética).

Já vi muita gata fitness desbundada. Essa é uma parada que eu não entendo.

[Danilo Z]

Já vi muita gata fitness desbundada. Essa é uma parada que eu não entendo.

Eu entendo minha querida,elas não investem em agachos livres e nem fazem terra, é simples, fazem mais isoladores, por isso ficam com os glúteos super pequenos em comparação com o resto.

Eu sou prova viva de que dá para construir bons glúteos com agacho livre e sem frescuras de treinos isolados.

2

Eu também , uso calça número 50 por causa do resultado q os agachamentos livre e terra me proporcionaram hehe, nunca fiz isolador pera glúteo e quando fazia pra pernas nem dava muita diferença, o q deu diferença mesmo foi agacho livre e terra.

[Orphee13]

Esse papo de q brasileira tem bundao e furada, a maioria desses bundoes brasoleiros nao passam de graxa, agora quando se fala em construir gluteos ai ja muda,pq se for pra ter bundao, faça um bulk sujo e eterno.

[Carbonera]

Boa falange.

estava comentando isso outro dia com o pessoal na academia, sou o único da academia que faz agacho livre, terra, remada curvada.

sé e faço agacho livre porque não tem gaiola, mas o instrutor la da academia sempre da um apoio pra mim e ajuda a por a barra nas minhas costas.

[falange-]

Minha academia ficou sem a gaiola por um tempo, dei graças a deus que voltou faz uns dias.

[Nuk3d]

kkkkk meu bumbum tb é grande

n gosto disso cara, apesar q o sexo oposto se mostra interessada \o/

[dorsalina]

Nossa, ótimo artigo!

Nem me lembro a última vez que fiz 4 apoios.

Agachamento é o que há !

[Danibeverly]

O chato é ficar ouvindo:

" Cuidado com a coluna."

"não desce até o chão"

"você tem que usar cinturão!"

" Agora você não sente nada, mais depois quando estiver velha vai ta toda arrebentada..."

[falange-]

fala assim 'agora você não sente nada, mas daqui a pouco você vai ser uma velha com a bunda caida e as coxas todas moles' AEUHFUAEHUFAE

[JulianaJuju]

O chato é ficar ouvindo:

" Cuidado com a coluna."

"não desce até o chão"

"você tem que usar cinturão!"

" Agora você não sente nada, mais depois quando estiver velha vai ta toda arrebentada..."

2 kkkkkk

Ninguém merece!

[Artie]

Desculpe ressuscitar o tópico, Fefe, mas me diga uma coisa, por gentileza.

Essa "ponte" que vc faz é o hip thrust?

É este?

hip thrust é muito bom.

[Fefe]

Desculpe ressuscitar o tópico, Fefe, mas me diga uma coisa, por gentileza.

Essa "ponte" que vc faz é o hip thrust?

É este?

Sim!!!!!!!!!!!!!!

Posso fazer no banco, com a barra, igual ao vídeo, ou mesmo no colchonete (chão) com os pés apoiados no banco, que dá boa angulação. Mas pode apoiar o pé na bola também.

Isso é como neston: existem mil maneiras de fazer!!!

[Nat_]

Sim!!!!!!!!!!!!!!

Posso fazer no banco, com a barra, igual ao vídeo, ou mesmo no colchonete (chão) com os pés apoiados no banco, que dá boa angulação. Mas pode apoiar o pé na bola também.

Isso é como neston: existem mil maneiras de fazer!!!

Isso é o mesmo que elevação pelvica né?

[Fefe]

Isso é o mesmo que elevação pelvica né?

Sim. É elevação pélvica mais hard.

[Missy]

Ótimo post!!!

Faz completo sentido, vou mudar meu treino agora!