Então pessoal, malhei por quase 4 meses o SL5x5, gostei muito mesmo, dei uma crescida boa mas estagnei os pesos e meu BF aumentou tb, causando agora um desanimo para ir a academia kkkkk. Como solução, resolvi trocar de ficha(exercícios), voltar a ir todo dia p academia e fazer um cutting para recuperar minha antiga definição(minha genetica é de magrinho).

Uma coisa que me mudou graças ao SL foi gostar de malhar pernas hauehuehaue elas ficaram "menos finas" hauehaueh e minha primeira duvida na nova ficha, seria isso: Se eu malhar perna segunda, quarta e sexta, junto com as outras divisões normais do A-B-C, atrapalharia meu desenvolvimento de perna ou melhoraria? Queria tipo malhar partes diferente da perna a cada dia alguem poderia me dizer uma divisão boa, ou malhar td só na quarta serve?..... Pois bem, vou postar a ficha que eu estava pensando em treinar e gostaria da opnião de vcs.

Segunda/Quinta:

supino reto na barra 3x8 + supino reto com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série)

supino inclinado com barra 3x8 + supino inclinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série)

supino declinado na barra 3x8 + supino declinado com altere 3x3 (biset)(faz 8 com a barra e 3 com alteres por série)

arnolde press 3 x 8

desenvolvimento lateral ombro na polia passando por tras do corpo 3x10

mergulho no banco 3 x 10

triceps unilateral com alteres 3 x 8

Quarta:

Extensora perna 3 x 10

Agachamento 3 x 10

Levantamento terra 3 x 10

Flexora 3 x 10

Abdução 3 x 10

Adução 3 x 10

Panturrilha na maquina 3 x 10

Terça/Sexta:

Puxador atras 3 x 8 + barra ficha 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra)

Puxador frente pegada fechada 3 x 8 + chin ups 3 x 4 (biset)(fas 8 na maquina e 4 na barra)

Barbell rows(esqueci o nome em portugues kkk) 3 x 10

Rosca direta 3 x 8

Rosca concentrada scott 3 x 8

Elevação escapula frontal 3 x 10

Elevação escapula por trasl 3 x 10

Dieta eu ainda não montei mas já tenho ideia do que fazer, vai ser parecida com essa atual, só vou colocar frutas para diminuir as calorias totais..

alguem? kkkkkk

terça e quarta tu vai malha costas? (levantamento terra)

e se teu biotipo é de magro cara pra q cutting? mete um terino fudido pra ganha força e massa e ja era, eu tbm tenho o biotipo de mosca ahsuahsu, quer dizer tinha, depois que comecei a malha ja mudei isso ^^ e cutting aki enm pensa se eu fizer vai se só pra perna massa

É que levantamento terra pega perna e gluteo tb hehehehe, tava afim de faze-lo como se fosse perna, mas melhor tira-lo, né?

Então, minha genetica é do tipo magro mesmo mas depois desse bulking e do SL eu fiquei meio "inchadinho" e perdi a definição da barriga que eu tinha, ai pensei no cutting p recuperar essa definição. Curto mais um corpo fitnnes doq um "ogro".

E só p complementar minhas medidas são:

Peso:90kg

Altura: 1,86

Peito:106

Cintura: 94

Quadril: 101

braço 41

Perna: 60

Panturrilha: 38

(medidos em casa mesmo, deve ta td errado kkkkk)

Editado 17/05/2013 às 17:12 05/17, 2013 por FilipeML (veja o histórico de edições)

tuas medidas sao bem parecidas com as minhas eu so tenho um pouco mais de peso, eu tiraria o terra no dia de perna e colocaria no dia de costas e no lugar colocaria um avanço no dia de perna

como você eu tbm perdi bastante definição abdominal pra ter um ganho de massa, mas isso volta o agacha pega abd, o terra tbm, entao fik de boa

Vlw debew .

Avanço pega a "parte de tras" da coxa e gluteo tb né? Queria fazer exercicios para esses musculos tb, em perna, mas ser aqueles muitos femininos que tem q ficar em posições "estranhas" hehehehe.

depende da amplitude um avanço curto pega mais quadriceps, um avanço com as pernas mais afastadas pega posterior e gluteos

Pessoal, queria umas dicas de uns exercícios legais para coxa, que foque ou pelo menos recrutem a parte posterior e os glúteos. Também queria um exercício que substitui-se o supino declinado pois o aparelho onde faço o mesmo é muito horrível!

Alguém poderia ajudar?