Ajuste A Sua Técnica De Pull-Up Para Um Supino Maior

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Ajuste a sua técnica de pull-up para um supino maior By Thomas Phillips

Não é nenhum segredo entre grandes supinadores competitivos que lats fortes ajudam a conduzir mais facilmente o peso para cima de seu peito. Claro, existem diversos exercícios diferentes para escolher para lats. Como alguns de vocês sabem, Westside adora usar pull-ups para desenvolver a parte das costas não só para o banco, mas para o levantamento terra também. No entanto, eu quero colocar o pull-up um passo adiante e mostrar como você pode criar um encaixe [ Groove] pull-up que irá ajudá-lo com sua técnica de supino para adicionar alguns quilos.

Sempre que você tenta algo novo, que leva o seu corpo a um novo movimento, ele demora um pouco para se acostumar. Lembre-se da primeira vez que você começou a supinar corretamente, sem os cotovelos para fora [flaring], sem a barra chegando ao topo de seu peito, sem o pump no seu peito, mantendo um arco sólido e pressionando suas escápulas, mantendo os ombros para baixo e pressionando a barra para longe de você, em vez de para cima e para trás, etc? Vamos, admita! Não foi fácil para fazer essas correções na primeira vez que um powerlifter lhe mostrou todas as coisas que você estava fazendo de errado e você começou a levar a sério seu supino. Mas você tem que fazê-lo! Por quê? Porque se você não fizer isso, você vai destruir seus ombros e você nunca vai progredir suas cargas que os principais supinadores fazem, se você não aprender a usar seus lats. Estas técnicas de pull-up irão ajudá-lo a colocar um peso extra em seu supino ao longo de seu template. Eu garanto!

Primeiro, olhe para a sua pegada na barra do supino. Se você supina bruto [RAW], é provável que seja com o mindinho no anel. Se você supina equipado, é provavelmente o dedo indicador no anel ou mais largo. No entanto, quando você pegar a barra de pull-up, você deve agarrá-la da mesma maneira que faria na barra de supino. Lembre-se, estamos tentando criar transição [carryover] de um exercício para o outro. Se você variar o seu controle sobre esses exercícios, será mais difícil obter do seu corpo um encaixe [groove]. Consequentemente, a utilização da mesma largura da pegada.

Quando você está na barra (pendurado), a primeira coisa que você deve fazer é a rotação interna dos ombros. Mais uma vez, a mesma coisa quando você está no supino. Quando você chegar no supino, pense em espremer as omoplatas juntos e empurrar os ombros para baixo em direção aos pés. Se você não manter os ombros assim, você vai se machucar quando o peso fica pesado. Da mesma forma, se você não fizer a rotação interna quando você fizer pull-ups, você simplesmente não vai fazer muitos porque você vai se sentir "desligado" do seu corpo.

Depois de ter estabelecido a pegada adequada e fez a rotação interna dos ombros, sua próxima tarefa é criar "tensão relativa" por todo o corpo. O que quero dizer com "tensão relativa" é que você vai criar apenas tensão suficiente no corpo para fazer a repetição. Se você não pode fazer um pull-up ou só pode fazer uma ou duas repetições, então você vai ter que criar uma tensão máxima para cada repetição. Se você pode realizar mais de 20 repetições, você só precisa criar uma tensão máxima para os últimos três ou quatro repetições. Em outras palavras, quando as repetições ficam mais difíceis, a tensão deve aumentar. A seguir a melhor maneira de aumentar a tensão e maximizar técnica para o supino ao fazer o pull-up.

1) Cruze os pés e aperte os joelhos e glúteos juntos.

2) Respire em seu estômago e empurre o diafragma para baixo (como se estivesse parando-se para cagar).

3) Pense nos lats, serrátil, e abdominais como um único músculo.

4) Não tente ir para cima. Em vez disso, puxe a si mesmo contra a barra até a (garganta ou no peito, a barra é o objetivo).

5) O mais importante da transição [carryover] para o seu supino é MANTER OS COTOVELOS JUNTOS ! Não deixe que os cotovelos afastados [flaring] do jeito que você normalmente faria. Fazendo isso corretamente vai ajudá-lo a obter uma melhor transição [carryover] para o seu supino e também irá ensiná-lo a manter os cotovelos quando você supinar.

Descobri que manter pull-ups dentro de minha rotina tem ajudado a preservar meus ombros para supinar (aprendendo a usar o lats no fundo de um supino ou militar é fundamental para a preservação dos ombros). Descobri também que o pull-ups têm ajudado a colocar quilos extras no meu deadlift.

Se você empregar os princípios que eu descrevi acima ao fazer seus pull-ups, eu garanto que você vai ver o seu banco subir. Você também vai sentir muito menos dores em seus ombros quando você estiver supinando. Entretanto, se tudo o que eu descrevi sobre supino, tanto quanto puxando as omoplatas, mantendo os ombros para baixo, etc é estranho para você, você precisa se ​​conectar com o mundo powerlifter competitivo! Caso contrário, chegue na barra e vá em frente!

Tanto quanto a concepção do programa, eu recomendo usar a abordagem da Westside. Eles geralmente incorporam pull-ups durante maximal effort bench press. O número de sets mudam de semana para semana, mas geralmente você vai estar fazendo a metade das repetições máximas dos pull-up que você consegue. Por exemplo, se você pode fazer 12 pull-ups com peso corporal, então você vai fazer seis por set. Louie fala sobre o pull-up é o agachamento para a parte superior do corpo, e na minha experiência, ele está certo. Não descuide de seus pull-ups!

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Artigo simples e muito interessante com um belo feedback

Artigo original aqui.

Moderação, depois transferir para o fórum artigos de treinamento

Abraço.

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Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Sldl vs Rdl vs Dimel, Aquecendo para PR's, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

[Lyonheart]

poxa cara muito legal, vou fazer esse esquemas

[Saintgraal]

muito bom!

excelente artigo

[ricardo89]

Muito bom! Parabéns por partilhar. Realmente ja senti algumas vezes que no supino, nas ultimas reps dá pra notar uma pequena ajuda dos lats.

E no vídeo do aless do "so u think u can bench" ele fala que no dia seguinte voce sente tanto o peito como as costas. Algo desse género.

[A.F]

Valeu, Gremista.

Bem interessante o artigo.

Gde ab.

[Visitante]

Muito bom o artigo.

Acho que a remada é superior para powerlifters, dá um carry over muito bom para o terra(pois a posição é similar) e também para o supino, pois basicamente é o contrário do supino mesmo.

Mas pull-up é uma opção muito legal também, também vai gerar resultados bem satisfatórios.

abs

[Gui312]

Muito bom o artigo.

Acho que a remada é superior para powerlifters, dá um carry over muito bom para o terra(pois a posição é similar) e também para o supino, pois basicamente é o contrário do supino mesmo.

Mas pull-up é uma opção muito legal também, também vai gerar resultados bem satisfatórios.

abs

cara, pelo que eu já li sobre o KK ele mal usa exercícios extras (além de variações dos básicos) mas um dos poucos que usa é a barra fixa e segundo ele ela da um carryover e é muito importante para o terra dele, que se não me engano são mais de 420kg sem cinto... então eu prefiro acreditar no poder das pull ups para o terra também

[Visitante]

cara, pelo que eu já li sobre o KK ele mal usa exercícios extras (além de variações dos básicos) mas um dos poucos que usa é a barra fixa e segundo ele ela da um carryover e é muito importante para o terra dele, que se não me engano são mais de 420kg sem cinto... então eu prefiro acreditar no poder das pull ups para o terra também

Interessante cara. Para mim, a remada sempre foi a preferência dos PLs, só com esse tópico e seu comentário é que estou começando a ver a diferença.

E foi justamente por isso que chamei a atenção da remada curvada cara. Também prefiro(pensando nos resultados) treinos sem muitas assistências, acho melhor se focar em um só. A única coisa que acho legal nos treinos com muitas assistências, é que eles dão uma enganada no SNC e dá sempre para bater recorde semana a semana(pensando no consagrado WSB).Também é legal sempre estar variando o treino.

abs

Editado Abril 20, 2013 às 23:03 por Visitante

[Gui312]

Interessante cara. Para mim, a remada sempre foi a preferência dos PLs, só com esse tópico e seu comentário é que estou começando a ver a diferença.

E foi justamente por isso que chamei a atenção da remada curvada cara. Também prefiro(pensando nos resultados) treinos sem muitas assistências, acho melhor se focar em um só. A única coisa que acho legal nos treinos com muitas assistências, é que eles dão uma enganada no SNC e dá sempre para bater recorde semana a semana(pensando no consagrado WSB).Também é legal sempre estar variando o treino.

abs

No canal do Youtube do Konstaninovs tem um video dele fazendo muitas pull ups e outro fazendo pull ups com elásticos, acho que ele as valoriza bastante

O número de assistências na minha opinião depende de muitas variáveis, é até difícil de falar sobre isso, mas concordo com o que você falou, elas têm lugares bem importantes dependendo do que você faz

[ricardo89]

Gui312

desvirtuando um pouco o tópico, tem uma base de como é o treino do KK?? fiquei curioso agora. sei que ele usa dias de Max Efford e tb já vi ele fazendo muitas pull-ups mas não sei mais nada. fiquei com curiosidade de saber mais sobre o treino dele. ter uma base

[Gui312]

Gui312

desvirtuando um pouco o tópico, tem uma base de como é o treino do KK?? fiquei curioso agora. sei que ele usa dias de Max Efford e tb já vi ele fazendo muitas pull-ups mas não sei mais nada. fiquei com curiosidade de saber mais sobre o treino dele. ter uma base

Cara, acho que não da pra saber exatamente como é, até porque ele não deve fazer sempre o mesmo, mas tem uma entrevista dele no chaos & pain que ele diz o que fazia na época

Workout 1.

1. Light squat for a warm up.

2. Deadlift. I do a different variant every time I train: rack pulls – 7, 11, 15, 20, 23 cm from the knees (higher than that I never pull). I do either a set of 3 reps or 8-10 depending on how I feel.

3. Bench press. I consider bench press as rest between heavy work. I bench either with touch and go with a medium grip, or with a close grip pausing at the bottom. I might do a single set of 10 reps with touch and go, or might max out pausing at the bottom. It all depends on how I feel and my mood.

4. 2nd deadlift. I pull either from a floor or from a deficit (about 9 cm). I do a single set of 2-3 reps pausing at the bottom. Then if I have enough energy, I might do another set of 6-8 reps.

5. Box squat. Heavy box squat as described above.

Workout 2 (in two days).

1. Medium heavy squat as described above.

2. Heavy bench press for a single set of 3 reps. Once in two weeks: negatives – 1-2 set for 1 rep. Then a single set of 8-10 reps with either close or medium grip depending on how I feel.

3. Cardio – 15-20 min.

Workout 3.

1. Light squat.

2. Medium heavy bench press: a single set of 6-8 reps.

3. Speed deadlift with bands: 8x1. Bands increase weight by 130 kg at the top.

4. Pull ups with weight or bands. ONLY explosively. Very important for my deadlift.

5. GHR, hyperextensions, very heavy abs work (6 sets with emphasis on strength).

Workout 4.

The same as workout 2.

In other words, the man who's the strength freak of our time and who hold the World Record in the Raw Deadlift at 242 and 275 and the total at 308 squats every fucking training session and deadlifts twice a week. Conventional wisdom can officially go fuck itself.

https://chaosandpain.blogspot.com.br/2011/12/efficiency-and-elite-strength-are.html?zx=c06c12b150c94684

Isso também bate mais ou menos com https://www.seriouspowerlifting.com/3755/mens-interviews/konstantins-konstantinovs-interview'>essa entrevista para o seriouspowerlifting

tem também um video dele no youtube do dia do terra e também é mais ou menos estilo o que ele diz ai

[Aless]

Oi Gremista,

Movido para a área de artigos. Muito bom o texto, tem dicas bem importantes

[manel007]

poxa, mto bom o artigo, vai me ajudar muito ( ainda não peguei a manha desse exercício ), só uma duvida, como seria essa rotação dos ombros ( sempre me confundo com esses termos ), se tiver uma imagem pra ilustrar melhor agradeço...

ps.: já tá passando da hora de mudar o status pra colaborador do gremista...

[Visitante]

poxa, mto bom o artigo, vai me ajudar muito ( ainda não peguei a manha desse exercício ), só uma duvida, como seria essa rotação dos ombros ( sempre me confundo com esses termos ), se tiver uma imagem pra ilustrar melhor agradeço...

ps.: já tá passando da hora de mudar o status pra colaborador do gremista...

Pelo que entendi, é a mesma adução de escápula do supino. Comprima seus ombros e execute o exercício.

abs

[manel007]

/\ realmente parece ser isso msm, valeu

[Visitante usuario_deletado343434]

É isso mesmo que o shapudo falou, no original está tirar os ombros do socket, WTF? Como que eu iria traduzir isso? Então a rotação interna [externa] o K. Star usa de rodo, inclusive está nas traduções do Aless

Se alguém achar uma tradução mais adequada, avise por favor

Vlw pela indicação Manel, mas eu estava querendo mudar meu status para Super Sayajin se não for pedir de mais

EDIT: Que bom que o pessoal tem gostado dos artigos, tem um aqui sobre GPP muuuuito bom, nesse FDS começo a traduzir, mas ele é mais extenso e só vou terminar em Maio

Editado Abril 26, 2013 às 00:18 por Gremista

[ricardo89]

maio é daqui a poucos dias!

Super Sayajin

KKKKKKKKKKKKK :laughingsmiley: gremista trolando denovo! HAHAHA!

colaborador PL ficava bom

Editado Abril 26, 2013 às 00:24 por ricardo89

[escrubles1]

Manero.Eu li por ai em artigos gringos q o a causava um bom carryover pro bench era a pendlay row, por ser o movimento exatamente contrário.A pull up seria melhor pro carry over pro bench?

[FELLIPE ASSIS]

Charles Poliquin tbm dá umas dicas muito boas, boa tradução