Aos Iniciantes!

[Visitante usuario_deletado17237]

Academia em casa 007.

Muitas pessoas tem algo que as impeça de frequentar academias, mas nem por isso a vontade de praticar as atividades deve diminuir. A determinação, foco e disciplina devem ser muito maiores nesses casos e a motivação tem que ser constante.

Equipamentos:

Para atingir bons resultados, não se precisa praticamente nada. Apenas exercícios com peso corporal já suprem as necessidades quando utilizadas variações e afins. Porém, para se ter ótimos resultados, vamos precisar de algumas coisas. O equipamento básico deve ser:

- 1 barra grande (1,50m ou mais);
- Estoque de anilhas (a quantidade vai depender da sua força);
- 1 barra de ferro presa ao teto, ou uma dessas de colocar em portas, etc;
- 2 cadeiras fortes;
- 1 banco com comprimento suficiente para que possa se deitar, sem as pernas.

O objetivo aqui não é fazer um espaço bonito para treinar, é fazer com que seja prático executar os exercícios necessários e nada mais.

Progressão:

A progressão aqui não se dará tanto com o aumento de cargas visto que anilhas de ferro não são baratas. Ao invés disso, vamos focar em aumentar a intensidade com mais repetições e variações para os exercícios.

Básicos sobre o treino:

O treino é basicamente todo focado em exercícios compostos, pois são esses que realmente nos fazem progredir. Alguns exercícios isolados podem ser colocados como complemento, mas nunca devem ser a base do treino.

Iremos treinar por 4 dias na semana, mas se você realmente tem muita força de vontade e quiser treinar nos 5 dias, pode ser feito, tudo será explicado abaixo.

Eu particularmente gosto muito do esquema de séries e repetições 4x8 e nesse treino vamos utilizar isso como parâmetro inicial.

Estrutura de treino:

S: A + pernas
T: B
Q: descanso ou pernas (opcional)
Q: A
S: B + pernas
S: descanso
D: descanso

A - Peito / Ombro / Tríceps + pernas
- supino reto
- paralelas
- desenvolvimento
- repulsão entre bancos
- agachamento livre (4x15)

B - Costas / Bíceps + pernas
- barra fixa
- chin ups
- remada curvada
- rosca direta
- agachamento livre (4x15)

Como podem ver o treino é simples e não tem nada de mais na estruturação.

Pernas:

O grande problema para quem treina em casa são as pernas. Como não temos uma estrutura para agachamento, temos que reduzir muito a carga, pois faremos um praticamente um Clean and Jerk para colocar a barra nas costas.

Desse modo antes do exercício de pernas vamos fazer uma pré-exaustão com exercício isométrico. Ex:

http://cs.i.uol.com.br/album/exercicios_m_gluteos_casa_f_002.jpg

Fique parado na posição até que não aguente mais a dor. Simples assim! Pode segurar anilhas para aumentar a dificuldade. Faça isso três vezes e vá agachar, aumentará bastante a intensidade.

O esquema de séries e repetições para pernas não é 4x8 como nos outros exercícios, e sim 4x15, justamente para aumentar a intensidade.

Progressão (explicativo):

Como disse anteriormente, a progressão de cargas não vai ser tão constante, ao invés disso vamos focar em um esquema diferente:

Quando fizer as 4 séries de 8 repetições tranquilamente, não pense em aumentar as cargas, pensa em aumentar as repetições. Faça 4 séries de 10, 12. Somente quando chegar nas 12 repetições sem problemas, aumente a carga e volte para as 8, assim não vamos estar preocupados em comprar centenas de quilos em anilhas.

Confesso que é sempre melhor o aumento de cargas, portanto se você tem condições de pagar, sempre compre mais peso e esqueça tudo acima de 8 repetições (ou 15 para pernas).

Considerações finais:

Esse é um método que utilizo para treinos e acho muito eficiente, não significa que todos devam achar o mesmo, até porque o objetivo não é esse. Apenas quero passar informação útil às pessoas com pouca experiência no assunto.

Att,
007.

Editado Abril 11, 2013 às 12:09 por 007.

[joseff 33]

Se vc não tem rack, acho que é melhor fazer um front squat do que um clean jerk e colocar a barra nas costas.

Fazer a paralela Tb será um pouco difícil, mas se vc tiver duas cadeiras bem pesadas e resistentes ou na quina do muro, pode dar certo.

No mais, achei um bom treino, engloba princípios muito importantes aliados a uma apresentação simples e didática.

Editado Abril 11, 2013 às 14:36 por joseff

[Visitante usuario_deletado17237]

Front squat é uma boa também!

A ideia é justamente essa.. Tem um monte de gente que vai fazer academia em casa e vem perguntar o que precisa, como treinar, etc, etc.. Coloquei tudo bem simples e no geral pra dar um norte pro pessoal.

O problema é enxergar o tópico..

007.

[Gabriel.O 128]

Vou começar a treinar em casa semana que vem, mas como sou pobre somente barra 1,8m + anilha + barra fixa. Ia falar justamente isso do front squat mas o manolinho ali foi mais rapido

[Dan_Per 0]

Tópico bom!

Eu ainda nem comecei treinar em casa, comprei um banco, uma barra de 1,80 maciça, 40 kg de anilhas, uma barra com rosca de 40 cm, mas ainda to por fora como devo começar ( nunca malhei) e nem o que tomar! Só comprei um hipercalorico de 3 kg!

[Visitante usuario_deletado17237]

Isso aí galere, tentei colocar de forma simples o que se poderia fazer para começar, mas o pessoal insiste em criar tópicos pedindo se tem que comprar barras, anilhas, etc...