Exemplo De Dieta

[german1o]

Pow mto boa a dieta!!!

to tentando seguir... eh puxado mas com certeza vale a pena.

Vlew

[Morgado!]

Treino a 5 meses, mas nunca me preocupei com a alimentação. Agora quero treinar sério pra conseguir melhores resultados.

Baseado nas dicas do nosso amigo Portus, tentei montar uma dieta. Vejam se esta + ou - Da pra ganhar masa com ela?

Obs.: Trabalho de 8:30 as 18:30h, portanto a tarde não tenho como fazer uma lanche legal.

1 - Café da manhã (pré treino) - 6:00h

=> 1 Saiduiche de peito de peru;

=> 1 Ovo cozido (só clara);

=> Aveia + leite integral;

2 - Pós treino - 7:30h

=> Whay + dextrose + creatina

3 - Lache manhã - 10:30h

=> 1 Iorgute ou copo leite;

=> 1 Maça, pera ou banana;

4 - Lanche manha2 - 12:00h

=> Amendoin

5 - Almoço - 13:00h

=> Massa;

=> Feijão;

=> Arroz;

=> Lentinha;

=> Carne;

(Não são todos juntos)

6 - Lanche Tarde - 15:00h

=> 1 Maça, pera ou banana;

7 - Lanche tarde2 - 17:00h

=> Amendoin

8 - Janta

=> MAcarrão e/ou atum;

[arruda_brocolis]

Morgado

Depois do seu shake pós-treino... a proxima refeição deverá ser feita no maximo 45 minutos depois... pelo q vejo vc tá tomando o shake e demorando mto pra comer de novo...e quando vai comer eh uma alimentação leve demais, só com leite e maçã..eh mto poko

[Morgado!]

Valeu mesmo pela dica.

O que vc me aconselha comer após os 45 minutos do shake? Após esse horário vou pro trabalho, então não da pra ser algum muito díficil de fazer. Barrinha de Protein ajudaria?

[gaspar]

Oh galera

Esse deveria ser fixo!

Acho que ia ajudar bastante a quem acaba de chegar no forum meio sem noção de como montar uma dieta.

Só uma opinião

Bons treinos

[Ticanou]

Tirem uma dúvida!

O IG (Índice Glicêmico) só é "calculado" em carboidratos?

Lí no Blog Hipertrofia que nas Proteínas são levados em consideração o "valor biológico", que mede a a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

São coisas diferentes, certo?

Abraço,

Ticanou

[igão22]

Tirem uma dúvida!

O IG (Índice Glicêmico) só é "calculado" em carboidratos?

Lí no Blog Hipertrofia que nas Proteínas são levados em consideração o "valor biológico", que mede a a eficiência pela qual seu corpo usa uma fonte específica de proteína. Quanto maior for o valor biológico, mais aminoácidos e nitrogênio seu corpo irá reter.

São coisas diferentes, certo?

Abraço,

Ticanou

siim

O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

.O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;

.O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.

.Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Concordo com o o gaspar devia ser fixado o topico

ér muito bom pra quem ta começando e tar desorientado com a dieta

[Hipertrofia.org]

Todos os tópicos importantes desde tem seus links em apenas um tópico fixo por motivos de organização. Aqui -> https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1345

[gaspar]

Todos os tópicos importantes desde tem seus links em apenas um tópico fixo por motivos de organização. Aqui -> https://www.hipertrofia.org/forum/index.php?showtopic=1345

Ah tá! não tinha visto esse link

Havia achado estranho um tópico com + de 9.000 visualizações não ser fixo

Tudo nos conformes então hehe

Bons treinos

[Ticanou]

Obrigado pelos esclarecimentos Igão.

Abraço,

Ticanou

[igão22]

Obrigado pelos esclarecimentos Igão.

Abraço,

Ticanou

de nada irmao

tamo junto & misturado

abraço

[Couto]

Ótima dieta, ajudou bastante a mim que estou tentando montar uma boa dieta.

Vlw (y)

[ganso]

esqueçam tudo q falei aki uahuahuahuha duvida resolvida

[MiguelN]

Ern... essa dieta serve pra alguem de 1,60m e 17 anos? rss

[David Webb]

Parabéns pelo tópico cara!

Gostaria que me desse uma dica aqui,

no pós treino, eu comeria pão com o que?

Queijo? Tomaria suco também?

Da uma ajuda!

abraço

[Chicão]

Parabéns pelo tópico cara!

Gostaria que me desse uma dica aqui,

no pós treino, eu comeria pão com o que?

Queijo? Tomaria suco também?

Da uma ajuda!

abraço

pós treino, batata doce + peito de frango

[JúlioPbo]

Parabéns pelo tópico cara!

Gostaria que me desse uma dica aqui,

no pós treino, eu comeria pão com o que?

Queijo? Tomaria suco também?

Da uma ajuda!

abraço

tenta meter um shake ai com whey + malto ou dextrose, e uns 45 minutos depois uma refeição sólida... cara é o que mais tem no fórum, vamo dar uma pesquisada ai.

[David Webb]

Chicão e JúlioPbo, valeu ai pelas dicas.

JúlioPbo, eu perguntei pq sempre as que vejo tem suplemento no meio.

Não quero tomar suplementos por enquanto.

Abraço

[JúlioPbo]

Chicão e JúlioPbo, valeu ai pelas dicas.

JúlioPbo, eu perguntei pq sempre as que vejo tem suplemento no meio.

Não quero tomar suplementos por enquanto.

Abraço

hmmm.. então coma o mais rápido possivel, pode mandar um pão branco mesmo com frango e um suco, ou então faz uma vitamina! tem várias opções, o ideal mesmo é uma refeição reforçada e bastante rica: ovos, frango, batatas, pães..

espero ter ajudado e não estar errado..

abraço!

[David Webb]

hmmm.. então coma o mais rápido possivel, pode mandar um pão branco mesmo com frango e um suco, ou então faz uma vitamina! tem várias opções, o ideal mesmo é uma refeição reforçada e bastante rica: ovos, frango, batatas, pães..

espero ter ajudado e não estar errado..

abraço!

Obrigado ae cara.

Pelo que li a respeito, você não está errado!

Abraço

[hcunha]

Vou usar esse tópico pra tentar sanar uma dúvida, se alguém souber, por favor...

Peru é ótimo né...

Fala-se mto em peito de peru (eu como), mas tem tbm o presunto de peru q tem uma preço amis em conta....aki a diferença é de 5,00 um pro outro...

Fiquei na maior dúvida, pesquisei no fórum e não vi nada a respeito...tbm não achei tabelas nutricionais dos dois...

Alguém sabe de algo e pode me dizer se dá no msm??? se compensa pagar + barato pelo presunto de peru...

[brunom]

Realmente... bem mais barato..

Queria saber isso tbm.. afinal peito de peru é um poco caro não ?

Se bem que Atum, sardinhas... saem mais em conta

[ml~]

To seguindo a Dieta a risca!

Procurei dietas pela internet e a melhor que eu encontrei foi essa!

PARABÉNS MANU!

[Nutri]

Eu conheço um site bem bacana de dietas e dicas de emagrecimento, é o https://www.dietalight.net/

Muito bom mesmo!!! :-)

[Marcelo48]

estou pensando em levar um lanche pra faculdade,mas será que um pão integral+peito de peru+queijo branco aguenta ficar na mala?!será que não estraga com o calor?!

[Canjica]

Exemplo para quem treina no fim da tarde

Café da Manha/Meal 01:

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Todo o tipo e com elevado IG.

Quais?

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Cereais KorFlakes (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 105

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Leite (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 40

. Iogurte (Dissacarideo) - Baixo IG = +/- 20

. Fruta

Maçã/Pera (Monossacarideo e também fibrosos) - Baixo IG = +/- 50

Banana (Monossacarideo e também fibrosos) - Médio IG = +/- 75

Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rapida/Média absorção.

. Proteina Média Absorção

. Claras de Ovos

. Atum

. Fiambre de Frango/Peru

. Peito Peru/Frango

. Soja Protein

. Proteina Rápida Absorção

. Whey Protein

Lanche/Meal 02

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos) e baixo IG

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

- Importante Proteina, tipo? Média/Lenta absorção.

. Proteina Animal ou Caseina (Lenta Absorção)

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Pode ser uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Almoço/Meal 03

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal

Lanche/Meal 04 (se fizer 2 lanches a tarde, faça o primeiro 2-3 horas depois almoço e o segundo 1 hora antes treino)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Media Absorção (polissacarideos) e baixo IG (se for perto do treino pode subir para média/alta absorção e médio/alto IG)

. Aveia (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 78

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

- Importante Proteina, tipo? Rápida/Média absorção (igual aos HC, se for 1h antes do treino sobe para rápida absorção)

. Proteina Animal ou Whey

Pós teino/Meal 05 (logo após treino, "tudo" tem que ser rápido para chegar ao musculo e nos HC jogamos com o IG)

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta/Médio/Rápida Absorção (Todos) eAlto IG

. Malto (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 150

. Pão (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Dextrose (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 140

. Batatas Cozidas (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Arroz Branco (Polissacarideo) - Alto IG = +/- 100

. Melancia (Monossacarideo) - Alto IG = +/- 100

- Importante Proteina, tipo? Rápida absorção

. Whey (se não houver, vai de média absorção com Proteina animal)

Jantar/Meal 06

- Importante Hidratos de Carbono, tipo? Lenta Absorção (polissacarideos), Fibras e baixo/médio IG

. Massas (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 60

. Batata Doce (Polissacarideo) - Médio IG = +/- 75

. Sopa Lentilhas - Médio IG = +/- 60

. Feijão Cozido - Médio IG = +/- 70

- Importante Proteina, tipo? Média.

. Proteina Animal (de preferencia com Omega3-6 - lipoproteinas, salmão é uma boa opção)

Ceia/Meal 07

- Importante Proteina, tipo? Lenta/Média Absorção

. Proteina Animal/ Soja ou Caseina

- Importante Gordura Insaturada, tipo? Uma lipoproteina (vegetal).

. Amendoins, Nozes, Amendoas (sem sal), azeite oliva

Gostaria de saber um horário, dei uma olhada na dieta e achei interessante e estou bem afim de segui-la, praticamente igual...

Treino das 5 e 30 as 6 e 30, mas nao achei um horario bom para fazer as refeições, pois tenho faculdade apos o treino e nao sei como regular um horario bom, se puderem me dar uma mão pessoal, estou ai para dicas.. =DD

Desde já agradeço.

[paulocesarq]

Amigos alguem poderia me responder se caso eu tomar só uma ALBUMINA com MALTO no meu Pós - Treino estaria bom?

Porque se eu comer muita coisa eu não teria fome pro meu almoço,no caso eu vou malhar de manhã,e o meu Pós-treino vai ser 30 minutos antes do meu almoço.

[El Loco]

Treino de manhã, das 8:30 as 10:30... ou das 9:00 as 10:30...

Vamos ver como ficaria, aceito sugestões !

Café da Manha/Pré-treino/Meal 01:

Dextrose + pão light (duas fatias) + queijo + peito de peru light + whey

Pós teino/Meal 02

. Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

. Dextrose

Whey

Almoço - 3:

Arroz (ou massa)

Feijão (ou lentilha)

Batata

Carne ou peito de frango

salada a vontade

Lanche/Meal 04

Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

Dextrose

Banana

Jantar/Meal 05

Repete almoço

Ceia/Meal 06

Quando der pra fazer... Amendoim.

Meu problema é o lanche, pois estou no serviço, então da pra levar só aquilo ali mesmo, no maximo mais um scoop de whey com a dextrose, mas acho que não precisa pq ja teria o peitoo de peru e tal...

E a ceia fica dificil porque eu janto as 22:30... 23hrs, dai pra fazer ceia só de madrugada, complicado.

Enfim, que acham ?

[Andre Pajé]

Galera,

Tenho visto muitas duvidas e perguntas referentes ao planejamento de dieta,

vcs tem postado aqui otimos alimentos e combinações, mas o problema é que varia muito a necessidade calorica, proteica, de carbo e até mesmo de gordura dependendo da composição corporal e da fase em que se encontra o treinamento,

vou postar aqui um geralzão que passo para meus alunos:

Revisão geral das necessidades em cada período do dia:

Café da Manhã:

Logo ao acordar, é de extrema importância a ingestão de proteínas de alta qualidade e de fácil e rápida absorção. Para isso, recomenda-se o uso de shakes de proteína, ou 3 colheres de aminoácidos líquido junto com o café da manhã. Também faz-se necessário a ingestão de 3x mais carboidratos de boa qualidade (baixo índice glicêmico/ demora para converter em açúcar e liberar insulina). Exemplos desses carboidratos para o café da manhã são (banana+aveia+mel ou / sanduíche magro feito com pão integral autêntico ou / suco de laranja fresco natural e sem açúcar+torradas integrais+1/2 mamão papaya)

Lanche da Manhã:

Observações para o lanche da manhã:

 Quando se vai almoçar tarde o lanche da manhã é extremamente importante para manter nosso metabolismo acelerado e não entrar em processo de catabolismo por deixar o estomago vazio.

Sugestões para o lanche da manhã: De preferências frutas de Índice Glicêmico abaixo de 70 (IG < 70) (Consultar a tabela de Índice Glicêmico)

Almoço: Deve ser tratado como um ciclo normal, sem sobrecargas para o organismo

Observações para o almoço:

A hora do almoço tem que estar regulada conforme a hora do ciclo anterior (cerca de 2,5 a 3,5 horas após a última refeição) e deve conter uma fração de:

 aproximadamente 20g de proteínas de alto valor biológico (1 shake/ ou 1 barra de proteína / ou / 3 colheres de aminoácido/ ou/ 2/3 de uma lata de atum/ ou/ 1 omelete de 4 claras e 2 gemas/ 2 filés de peixe ou ½ lata de atum.

 uma fração 3x maior (60g) de carboidratos complexos integrais: (arroz integral, macarrão integral, milho,ervilha, grão de bico, lentilha, salada de grãos de trigo, ensopados de legumes em geral, batatas assadas, batata doce)

 uma micro fração de gorduras essenciais (azeite de oliva extravirgem, castanha, nozes, cápsulas de óleo de peixe e de CLA)

Atenção:

2 ciclos por dia (recomenda-se almoço e janta) devem conter ingredientes provenientes de vegetais (saladas, legumes). São necessárias 3 porções e que os legumes sejam cozidos de preferência ao vapor ou crus para evitar a perda de nutrientes.

Recomendações para o período da tarde:

 Deve-se compreender de uma vez por todas como funciona a fisiologia dos ciclos gástricos e respeita-la, principalmente no período da tarde, independente de nossos outros compromissos. Isso quer dizer que 3 a 4 horas após o almoço deve-se ingerir mais uma fração de nutrientes de um ciclo gástrico.

 Algumas boas opções equilibradas para este período são: (barrinha de proteína + mate diet + 1 maçã ou pêra) / ou / (suco de laranja+barrinha de proteína) ou / (shake de proteína +sanduíche magro) ou / (tigela de salada de frutas + 3 colheres de aminoácido).

Recomendações para antes do treino:

Aproximadamente 20 minutos antes do início do treinamento, é necessário fornecer ao corpo uma pequena quantidade de carboidratos de índices glicêmicos variados para fornecer energias estáveis e sem picos durante o treino. Essa manobra visa maximizar o uso da gordura bem como maximizar a capacidade de aumento de tônus muscular.

Opções para esse período: (1 sache de carboidrato em gel power gel / ou / 3 colheres de maltodextrina diluída em 500ml água gelada/ ou / 1 banana+1 colher de aveia + 1colher de mel)

Recomendações para o período Pós-Treino:

Nesse momento, a capacidade do corpo em assimilar as proteínas fica aumentada por aproximadamente 45 minutos após o treinamento. Então, deve-se ingerir uma quantidade de proteína 2x maior do que a usada no café da manhã ou no ciclo da tarde, e deve ser de rápida absorção: Shake comWhey Protein ou/ Barra de proteína a base de whey protein ou/ aminoácido líquido.

Recomendações para o período da noite:

No período da noite, o dia que tiver treinado a tardinha realizar uma refeição com as mesmas diretrizes do almoço

Caso não se tenha treinado comer carboidratos 2x a mais que as proteínas e não 3x.

Sugestões para o período da noite: (arroz integral+atum+salada) ou (omelete ou atum+pão integral c/ saladas) ou (macarrão integral+ salada + atum ou omelete) ou (granola+frutas+aminoácido) ou (shake de whey + sanduíche magro)

é isso galera, tenho mais algum material, quem quiser trocar uma ideia andre@vitafit.com.br

[Alexandre The Great]

Treino de manhã, das 8:30 as 10:30... ou das 9:00 as 10:30...

Vamos ver como ficaria, aceito sugestões !

Café da Manha/Pré-treino/Meal 01:

Dextrose + pão light (duas fatias) + queijo + peito de peru light + whey

Pós teino/Meal 02

. Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

. Dextrose

Whey

Almoço - 3:

Arroz (ou massa)

Feijão (ou lentilha)

Batata

Carne ou peito de frango

salada a vontade

Lanche/Meal 04 - Eu tiraria o Dextrose, acho que não é necessario, pode acrescenta + 1 banana e 1 suco de laranja

Pão ( duas fatias + queijo + peito de peru)

Dextrose

Banana

Jantar/Meal 05

Repete almoço

Ceia/Meal 06

Quando der pra fazer... Amendoim.

Coloca os horarios certinhos para termos uma noção melhor... e pra complementar, coloca sua altura, peso, BF, objetivo...

Tenta fazer a somatória de Carboidratos e Proteinas que contem na sua dieta e posta ai!

Abrax!