Avaliação Treino Abcd Inciante.

[Omegha 2]

likethis, abc2x tá ótimo pra vc.

Mas faltou só alguns detalhes. altura, peso e o estado da sua pança pra saber o que consertar primeiro kkkk

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Então eu posso seguir com esse ABC2x?

[Dacio 240]

ABC2x

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Paralelas 3xmax

Supino Fechado 3x8

Desenvol. Militar -> desenvolvimento arnold 4x8 (Motivo, você escolheu encolhimento no dia B )

Elevção Lateral 3x10

B

Levantamento Terra 4x8

Remada Inclinada 3x8 Que remada é essa brow, a cavalo?

Barra fixa ou Pull ups ou pulley atrás.

Remada curvada ou remada unilateral

Chin ups (Dica, se em sua academia tem o graviton, comece a fazer nele faça 5x8 com um peso que você consiga fazer confortável, a cada treino tente diminuir 1 pino até se livrar da máquina.

Caso em sua academia não tenha o graviton, você poderá fazer low reps para seu corpo se acostumar, como 10x2 ou 20x1.) Tente fazer as 20 reps, mas se vir que está chegando na falha muscular pare o treino, e então recomece outro dia.

Rosca Direta 3x8-6

Rosca Scott 3x8 -> Rosca alternada com alteres e rotação

Encolhimento com barra 3x8

Remada Alta 3x8

C

Agachamento 4x8-6

Stiff 4x8-6

Flexora horizontal -> Leg press

Avanço ou Afundo unilateral.

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha Sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x20

Dica, comece com uma carga que dê para fazer tranquilo, a cada treino procure fazer uma progressão de pesos, podendo ser 2kg por treino. Quando começar a ficar mais difícil tente fazer a progressão por semana, caso não consiga faça um deload e então continue procurando a progressão.

Editado Abril 2, 2013 às 20:40 por Dacio

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Bom agradeço muita a ajuda de todos mesmo , então o treino ficaria assim? So fiquei com duvida se posso seguir com esse numero de series e repiticoes nos exercicios e se posso manter o treino durante um mês ou mais?

A

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Supino inclinado 3x8

Paralelas 3xmax

Supino Fechado 3x8

desenvolvimento arnold 4x8

Elevção Lateral 3x10

B

Remada Inclinada 3x8 Que remada é essa brow, a cavalo? (Eu confundi o nome essa é a cavalo)

Pulley atrás. 4x8

Remada curvada 4x8

Chin ups 10x2 ou 20x1.

Rosca Direta 3x8-6

Rosca alternada com alteres e rotação 3x8-6

Encolhimento com barra 3x8

C

Agachamento 4x8-6

Stiff 4x8-6

Leg press 4x8-6

Avanço ou Afundo unilateral 3x 8-6?

Cadeira Extensora 4x8

Panturrilha Sentada 3x25

Panturrilha em pé 3x20

Editado Abril 2, 2013 às 21:01 por LikeThis

[Dacio 240]

Chin ups tente passar para 3x8 quando você se sentir apto, até lá continue com o modelo que te passei. (tente a cada 2 semanas)

Quantidade de repetições é bem pessoal, eu gosto de manter 3x8 ou 3x6/4x6 com cargas mais elevadas, e algumas misturas de high/low reps no meio disso.

A regra geral que eu poderia dar para repetições é desde que estímule o músculo e não seja exagerado estará bom.

Tem esse artigo para você se espalhar. -> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/