e ai marombas, beleza? depois do instrutor da minha academia ter me feito um treino com 2 séries de 30 repetições e eu não estar crescendo, decidi montar meu treino seguindo as dicas daqui do forum.

pra iniciante ta legal? obrigado a quem responder!

ficou assim:

4x12 muito.

3x10 p/ grandes e 3x8 para pequenos é uma boa médi.

Pernas 1x na semana? Você tá de sacanagem comigo?

A. Peito/Ombro/Tríceps/Abdômen.

Desenvolvimento Arnold (Sentado no banco, desenvolvimento frontal com halteres)

Elevação lateral com halteres

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Infra + Dutra + Obliquos.

B. Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa ou Pull ups ou Pulley atrás

Remada a cavalo livre ou Remada curvada

Chin ups

Rosca direta

Rosca alternada com halteres e rotação.

Encolhimento com barra

C Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento livre

Leg press

Stiff ou RDL

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Infra + Dutra + Obliquos.

D Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Military press

Elevação lateral com halteres

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Crucifixo Ou Mergulho (Um é peito, o outro é tríceps, escolha.)

Paralelas

E Pernas/Panturrilha/Costas/Bíceps

Agachamento livre

Leg press

Avanço

Gêmeos leg press

Barra fixa

Chin ups

Pergunta, para que esse aeróbico ridículo no final dos treinos?

4x12 muito.

3x10 p/ grandes e 3x8 para pequenos é uma boa médi.

Pernas 1x na semana? Você tá de sacanagem comigo?

A. Peito/Ombro/Tríceps/Abdômen.

Desenvolvimento Arnold (Sentado no banco, desenvolvimento frontal com halteres)

Elevação lateral com halteres

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Paralelas

Infra + Dutra + Obliquos.

B. Costas/Bíceps/Trapézio

Barra fixa ou Pull ups ou Pulley atrás

Remada a cavalo livre ou Remada curvada

Chin ups

Rosca direta

Rosca alternada com halteres e rotação.

Encolhimento com barra

C Pernas/Panturrilha/Abdômen

Agachamento livre

Leg press

Stiff ou RDL

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

Infra + Dutra + Obliquos.

D Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Military press

Elevação lateral com halteres

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Crucifixo Ou Mergulho (Um é peito, o outro é tríceps, escolha.)

Paralelas

E Pernas/Panturrilha/Costas/Bíceps

Agachamento livre

Leg press

Avanço

Gêmeos leg press

Barra fixa

Chin ups

Pergunta, para que esse aeróbico ridículo no final dos treinos?

jogo bola e gosto de manter meu preparo, respiração, so para nao ficar paradão mesmo

ouvi falar que nao importa o numero de exercicios mais sim o numero de series, pode ser 4x10 ou 4x8?

ou fazer 12, 10, 8, 8

em relação a perna eu poderia fazer assim, seg, qua, sex abdome, ai jogava perna para terça e quinta; que tal?

Editado 30/03/2013 às 01:27 03/30, 2013 por bahiadrol (veja o histórico de edições)

Mas você sabe que jogar bola não defini pernas tanto quanto na academia né?

Bom se você quer mesmo remover 1 dia de pernas, só copiar o A e B que joguei acima, fica por conta sua.

Até acho mais vantagem você montar um treino ABCDE com frequência 2x

ou um ABCD com frequência 2x, que deixe 48h de descanço para seu jogo de footbol do sábado.

Não faz o menor sentido malhar pernas 1x na semana.

Em relação a não importar a quantidade e exercícios e sim as séries. Isso é furada meu jovem.

A quantidade de séries funciona como um fator de controle, junto as cargas de peso para calcular a intensidade do total do seu treino.

A quantidade de exercícios serve para controlar o volume total sobre o músculo empregado o exercício.

Está disposto a ler, nessa noite bonita?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119641-artigo-high-frequency-training-por-chad-waterbury/

São dois resumos.

Editado 30/03/2013 às 01:31 03/30, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Mas você sabe que jogar bola não defini pernas tanto quanto na academia né?

Bom se você quer mesmo remover 1 dia de pernas, só copiar o A e B que joguei acima, fica por conta sua.

Até acho mais vantagem você montar um treino ABCDE com frequência 2x

ou um ABCD com frequência 2x, que deixe 48h de descanço para seu jogo de footbol do sábado.

Não faz o menor sentido malhar pernas 1x na semana.

Em relação a não importar a quantidade e exercícios e sim as séries. Isso é furada meu jovem.

A quantidade de séries funciona como um fator de controle, junto as cargas de peso para calcular a intensidade do total do seu treino.

A quantidade de exercícios serve para controlar o volume total sobre o músculo empregado o exercício.

Está disposto a ler, nessa noite bonita?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/101375-controlando-o-volume-de-um-treino-de-forca/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/119641-artigo-high-frequency-training-por-chad-waterbury/

São dois resumos.

sei sim, futebol pra mim é recreação, nao encaro como exercicio pra definir nem nada do tipo.

vou ler sim cara, valeu pela sua ajuda e a respeito; a noite aqui em Minas ta bem propicia pra uma leitura, chuva + frio. rs