Ajuda Sl 5X5

[fighter]

Idade: 25 anos

Objetivo: Hipertrofia/Força

Peso: 90kg

Tempo de treino: 11 anos

Resolvi montar um treino sl 5x5 para mim, mas com algumas observações de acordo com meu corpo, tenho muita dificuldade de ganhar peitoral, gostaria de uma ajuda de como faço esse treino com foco no peitoral.

Treino A:

Squat (agachamento no smith, pois só tem um livre e a hora que eu vou é muito disputado) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Quais e quantos exercício de assistência daria para colocar com enfase no peitoral?

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento no smith) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente sentado) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Qual exercício de assistência colocaria aqui para dar uma estimulada no peitoral?

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Obs: A progressão de carga se faz a cada treino?

Obs2: Comecei com 60% da minha 1rm, fiz certo?

Editado Março 29, 2013 às 20:36 por fighter

[Dacio]

A - Vai depender do que você acha interessante e esteja procurando.

B - Paralelas.

1 - Sim, de preferência, caso não consiga no máximo por semana.

2 - Não vejo problema, desde que você consiga continuar evoluíndo nas cargas.

[fighter]

  Em 29/03/2013 em 20:41, Dacio disse:

A - Vai depender do que você acha interessante e esteja procurando.

B - Paralelas.

1 - Sim, de preferência, caso não consiga no máximo por semana.

2 - Não vejo problema, desde que você consiga continuar evoluíndo nas cargas.

Certo, no B vou colocar uma paralela inclinado para frente e no A ficaria melhor um declinado no smith, no halter ou na máquina (aquele que é sentado)?

Só um de assistência para peitoral já seria suficiente?

Editado Março 29, 2013 às 20:51 por fighter

[Dacio]

Se quiser adicionar mais um até pode, cuidado apenas para não deixar volumoso, além do mais paralelas trabalha muito bem o peito. Isso você descreveu a execução correta da paralela, faça deste modo, só adicionando procurar dar o mergulho máximo, e subir os braços por completo, tudo sendo feito lentamente.

Não entendi o dia A, você quer colocar mais um exercício de peito aí, é isso? Se for isso, recomendo com halteres, por você já estar fazendo um exercício com barra neste dia.

[Visitante usuario_deletado17]

Cara, na verdade esse é um treino baseado no 5x5

Com smith e desenvolvimento sentado deixa de ser o original totalmente.

E progredir carga no smith só faz lascar o corpo

[Dacio]

  Em 29/03/2013 em 20:56, ranzo159 disse:

Cara, na verdade esse é um treino baseado no 5x5

Com smith e desenvolvimento sentado deixa de ser o original totalmente.

E progredir carga no smith só faz lascar o corpo

Concordo

[fighter]

  Em 29/03/2013 em 20:55, Dacio disse:

Se quiser adicionar mais um até pode, cuidado apenas para não deixar volumoso, além do mais paralelas trabalha muito bem o peito. Isso você descreveu a execução correta da paralela, faça deste modo, só adicionando procurar dar o mergulho máximo, e subir os braços por completo, tudo sendo feito lentamente.

Não entendi o dia A, você quer colocar mais um exercício de peito aí, é isso? Se for isso, recomendo com halteres, por você já estar fazendo um exercício com barra neste dia.

Então ficaria assim:

Treino A:

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 3x12)

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento livre) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Paralelas (exercício de assistência 3x quantas derem até conseguir atingir 3x12)

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Edit: Certo vou fazer o desenvolvimento em pé e o agachamento livre, só no último dos últimos dos casos eu pego o smith para o agacho.

Outra dúvida, a ordem dos exercícios tem que ser mantida?

Editado Março 29, 2013 às 21:19 por fighter

[Dacio]

Não. Faça pela ordem que o treino produza um rendimento maior para você.

Exemplo, se você tem dificuldades com ombro, comece com eles.

[fighter]

  Em 29/03/2013 em 21:06, Dacio disse:

Não. Faça pela ordem que o treino produza um rendimento maior para você.

Exemplo, se você tem dificuldades com ombro, comece com eles.

Certo.

Então de acordo com o proposto para assistência ficaria assim?

Treino A:

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 3x12)

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento livre) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Paralelas (exercício de assistência 3x quantas derem até conseguir atingir 3x12)

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Editado Março 29, 2013 às 21:26 por fighter

[Dacio]

Pode ser, só acho mais interessante terminar um grupo múscular de exercício para então partir para o outro, já que sangue já está nessa região e você está mais aquecido nessa área.

Exemplo.

A.

Bench press ( supino reto) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Por que alterou o 5x5? Você pode usar esses exercícios para continuar gerando estímulos para o ganho de força.

[fighter]

Porque pelo o que eu entendi da leitura superficial do resumo do método, eu achava que só poderia colocar além dos exercícios principais, mais um de assistência sendo que ele teria que ficar em 3x12.

Então se ainda tiver paciência para ajudar, ficaria assim?

Treino A:

Squat (agachamento livre) 5x5

Bench press ( supino reto) 5x5

barbell rows (remada curvada) 5x5

Declinado Halter (exercício de assistência 5x5)

Panturrilha smith 4x12

solear 4x12

Treino B:

Squat (agachamento livre) 5x5

Overhead Press (desenvolvimento barra pela frente) 5x5

Deadlift (Terra) 1x5

Paralelas (exercício de assistência 3x quantas derem até conseguir atingir 3x12)

Panturrilha smith 4x12

Gêmeos sentado máquina 4x12

Editado Março 29, 2013 às 21:44 por fighter

[Dacio]

Bom, se ele ficar 3x12 o que vai acontecer é uma hipertrofia maior do seu músculo nessa área.

Mas se você manter 5x5, vai aumentar mais sua força nessa região múscular, o que não é nada ruim.

Então é questão de gosto pessoal, se você quer hipertrofia mais rápida 3x12, se quer aumentar mais sua força 5x5.

Sim. A ordem está boa, quanto a 3x12 ou 5x5 é escolha pessoal.

[fighter]

Obrigado.

[tsmarcelino]

estou querendo treinar sl 5x5 gostei desse treino aih do fichter... mas uma duvida, esse exercício declinado halter poderia ser substituido por um pullover???

[fighter]

Fiz o treino na sexta para experimentar e pensava que não sentiria nada no dia seguinte, mas não é que gostei do resultado!

Agora a partir de segunda vou para a parte séria do treino de pegar as 1RM e já treinar no mesmo dia com 60% para os 5x5.

Vou utilizar como base esse cálculo aqui, ele procede?

1RM = número de rep. x fator de predição

E na questão do declinado halter, acho que vou fazer 3x12 mesmo, mas fiz o treino A e gostei muito do trabalho de peito na paralela, vou testar o declinado halter e ver qual dá um estímulo melhor. O trabalho de peito foi tão eficaz que logo de começo nem sei se será necessário colocar uma paralela no dia B pois acho que a recuperação ainda não vai estar completa, só colocarei de início a paralela no treino B quando na semana fica B-A-B ai na sexta eu jogo uma paralela pois terei mais tempo para me recuperar.

Mas ai pesquisando me deparei com o método Chade Waterbury que gostei muito, ai se enraizou aquela dúvida na minha cabeça de por qual optar?

[fighter]

Alguém?

[Wlysses Vieira Fazolo]

O problema de muitas vezes os métodos não darem certo é porque as pessoas não seguem corretamente.

O método SL 5X5 diz pra evitar os dumbells...

Diz pra excluir as máquinas.

Existe muitos exercícios pra métodos baseados no 5X5, mas pra quem já passou pelo iniciante... O método trabalha na ideia de progressão... Pular os exercícios básicos da progressão e sair adicionando exercícios específicos, isoladores, assistentes já está pulando a progressão...