Boa Noite galera, bem, resolvi começar a malhar segunda-feira, então pedi pra um amigo que ja malha a um tempinho, e que entende bastante de tudo pra me dar uma ajudinha nos treinos, então fiquei fazendo tudo que ele fazia, porem com uma carga menor.

Pois bem, meu amigo me recomendou fazer uma rotina de treino que se adequasse melhor em mim, porque se eu fosse ficar seguindo a que ele faz, talvez não fosse ter resultados tão bons.

Então, peço a ajuda de vocês pra me ajudar a montar essa rotina, lembrando que eu sou iniciante e não entendo quase NADA sobre os exercícios então qualquer recomendação de topico será muito bem vinda x)

Minhas recomendações são as seguintes.

Eu fiz um tutorial pessoal de como montar um treino, usando o abc2x como exemplo.

Está no meu diário, no final do primeiro post, só pular o texto e ir direto para ele.

Também tem este tópico que ensina a criar treinos. Muito bom!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

Recomendo você ler, tirar suas próprias conclusões, e aí eu ou algum outro membro te ajudamos a montar seu treino. Abraço.

Edit: Há sim um treino que acredito que possa se encaixar muito bem para você é esse -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Outra coisa, sem dieta sem ganhos.

Editado 27/03/2013 às 00:59 03/27, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Minhas recomendações são as seguintes.

Eu fiz um tutorial pessoal de como montar um treino, usando o abc2x como exemplo.

Está no meu diário, no final do primeiro post, só pular o texto e ir direto para ele.

Também tem este tópico que ensina a criar treinos. Muito bom!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66739-passo-a-passo-montando-seu-treino-com-vdeo-explicativo/

Recomendo você ler, tirar suas próprias conclusões, e aí eu ou algum outro membro te ajudamos a montar seu treino. Abraço.

Edit: Há sim um treino que acredito que possa se encaixar muito bem para você é esse -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

Outra coisa, sem dieta sem ganhos.

Obrigado pela recomendação! vou dar uma olhadinha aqui ^^

Bem, em relação a dieta, tem algum problema se eu mesmo criar uma? e pode me recomendar tambem algum topico que fale sobre esse assunto? porque um dos meus objetivos é perder um pouco de gordura extra que fica na barriga, então eu tenho que focar um pouco do meu treino e dieta pra essa parte, certo?

O treino é secundário em perda de pesos, caso você não tenha uma dieta pre estabelescida.

Quando você perde peso, vai perder massa magra junto, a diferença é que com uma boa dieta, e uma boa técnica você poderá minimizar um pouco esses efeitos.

E dieta é a base de tudo, pois ela é quem controla sua termogênica, junto aos macros que é importantissímo tanto para o crescimento, quanto para a qualidade de treino e formação muscular.

Tópico muito legal sobre dieta, porém básico você terá que pesquisar alimentos depois. -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Video falando um pouco sobre a base da musculação

Video falando sobre no que focar para perder peso

Dica, vai lendo e vendo o material e artigos com calma, sem pressa... Assim você absorve melhor as informações e não ficará saturado de leitura. Abraço.

O treino é secundário em perda de pesos, caso você não tenha uma dieta pre estabelescida.

Quando você perde peso, vai perder massa magra junto, a diferença é que com uma boa dieta, e uma boa técnica você poderá minimizar um pouco esses efeitos.

E dieta é a base de tudo, pois ela é quem controla sua termogênica, junto aos macros que é importantissímo tanto para o crescimento, quanto para a qualidade de treino e formação muscular.

Tópico muito legal sobre dieta, porém básico você terá que pesquisar alimentos depois. -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

Video falando um pouco sobre a base da musculação

Video falando sobre no que focar para perder peso

Dica, vai lendo e vendo o material e artigos com calma, sem pressa... Assim você absorve melhor as informações e não ficará saturado de leitura. Abraço.

Muito obrigado cara!, embora eu não queira MESMO perder peso, na verdade acho que to no peso certo (59 KG - 15 Anos), acho que da pra dar uma definidinha na barriga com os exercicios do treino que você me passou (que aliás, pelo que eu ví é REALMENTE o que eu queria, muito obrigado de novo xD) e com a dieta certa, como ta escrito no topico, agora vou dar mais uma pesquisada e começar a colocar tudo em pratica =]

Peso é mais relacionado a altura, quanto você mede?

Eu tenho ums dados aqui que eu medi a um tempo atrás, antes de entrar na academia, não ta tudo bem especificado, mas da pra quebrar um galho...

Medidas Neto 13/03/2013

Braço : 30 CM

Panturrilha : 37 CM

Coxa : 54 CM

Quadril : 81 CM

Alutra : 1.68

Obs : eu fiz natação durante 5 meses.

Ae, uma duvida em relação ao treino, ali me recomenda a fazer ele somente 3x por semana, senão pode ser prejudicial a mim, se eu entendi bem. Então, nesses intervalos de um treino e outro o que eu poderia fazer na academia? um dia todo pra aerobicos atrapalharia o ganho de massa? ou você tem alguma outra ideia? só citei aerobicos porque não pensei em nada melhor

O SL apenas 3x na semana, pois é um treino muito pesado e difícil, e também recomendo fortemente você começar com pesos leves e ir aumentando com uma progressão linear.

O que você pode fazer nos dias offs, é ficar em casa ou então trabalhar partes exercícios de assistência, que irão te ajudar a ganhar um pouco mais de massa em músculos específicos, por exemplo... Chin ups -> Bíceps e parte superior das costas, ou também abdôminal isso é subjetivo do que você acha interessante, desde que não atrapalhe o descanço do músculo do dia anterior, para isso você terá que ter uma base sobre sinergia, músculos antagonistas.

No geral são exercícios interessantes recomendo, a dica é fazer apenas o que aguenta sem tentar extrapolar, porque isso não dá certo.

Sobre seu peso, acredito que dê para ganhar + 5kg - 8kg atualmente que ficará bem, quando você atingir os 16 anos vai crescer muito!

Então questão de peso é muito relativo no momento, você vai crescer e precisará engordar mais, a dica é fazer um bulk controlado e manter o peso quando necessário e crescer somente quando for apropriado.

O SL apenas 3x na semana, pois é um treino muito pesado e difícil, e também recomendo fortemente você começar com pesos leves e ir aumentando com uma progressão linear.

O que você pode fazer nos dias offs, é ficar em casa ou então trabalhar partes exercícios de assistência, que irão te ajudar a ganhar um pouco mais de massa em músculos específicos, por exemplo... Chin ups -> Bíceps e parte superior das costas, ou também abdôminal isso é subjetivo do que você acha interessante, desde que não atrapalhe o descanço do músculo do dia anterior, para isso você terá que ter uma base sobre sinergia, músculos antagonistas.

No geral são exercícios interessantes recomendo, a dica é fazer apenas o que aguenta sem tentar extrapolar, porque isso não dá certo.

Sobre seu peso, acredito que dê para ganhar + 5kg - 8kg atualmente que ficará bem, quando você atingir os 16 anos vai crescer muito!

Então questão de peso é muito relativo no momento, você vai crescer e precisará engordar mais, a dica é fazer um bulk controlado e manter o peso quando necessário e crescer somente quando for apropriado.

Certo! irei criar um diario pra relatar tudo, vou começar a por em pratica esse estilo de treino semana que vem, muito obrigado de novo ^^

Mas como assim +5kg -8kg? não entendi direito xD

E mais uma coisa, nesse treino, eu tenho que adicionar 1kg-2kg em cada exercicio a cada TREINO? porque ali diz que eu tenho que aumentar o peso graduativalmente, e dando uma lidinha sobre esse treino, eu vi falando disso... no mais, obrigado MESMO, vou pesquisar e ver como se faz cada exercicio, e manter a dieta boa, enfim, vou tentar fazer tudo certinho xD

Nen sempre tu perde peso, vai perder massa magra...em cutting sim...inevitavel..mas perde um pesinho ai...sei nao

1,68 dá para atingir uns 65 - 68Kg como limite "máximo" que dá para atingir em relação peso/altura e estética, só que você vai crescer de qualquer maneira então é legal manter o peso é um nível intermediário mediano.

Isso o ideal é aumentar 1 - 2Kg em cada treino, no military press vai mais devagar com calma 1 kg msm, porque é meio rápido de atingir o "peso máximo" nesse exercício, quanto mais devagar você progredir mais tempo o músculo terá para se acostumar e ir mais longe.

Então cara, eu tava tentando fazer alguns exercicios desse treino ai e vi que são meio complicados pra mim... tipo, eu tenho o pé chato, e na hora do squat não da pra equilibrar... não tem como alguem me arranjar outro treino mais simples? obrigado =D

Recomendo você treinar no inicio apenas com a barra, fazer o movimento em casa agora mesmo para ir se adaptando.

Uma solução também é usar tênis com um pouco de calçado extra atrás, mas nada de all stars isso não.

Isso é só adaptação mesmo, e quando você começar a erguer mais peso, a barra mesmo ajuda a manter o equilíbrio.

No começo é assim mesmo, todo mundo passa por isso.

Mas se você quer trocar, pode fazer... Leg, flexora, extensora, abdutor, afundo... Mas são bem inferiores...

Acho que vou trocar mesmo, você poderia me passar um treino bacana de ABC 2x na semana? Ou você conhece algum outro tipo de treino melhor?

Qualquer treino pode ser bom brother, desde que tenha uma boa divisão e se encaixe na sua rotina.

Vou jogar um genérico mesmo. Você quer com exercícios pobres p/ perna né?

A. Pernas + Panturrilha

Leg press

Agachamento Smith

Flexora

Extensora

Afundo ou Avanço

Gêmeos em pé

Gêmeos sentado

B. Peito + Ombro + Tríceps + Trapézio

Military press

Elev lateral

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Crucifixo

Paralelas

Mergulho

C. Costas + Bíceps + Abdômen

Barra fixa

Chin ups

Remada a cavalo livre (se não conseguir faz na máquina msm)

Rosca direta (2 séries)

Rosca alternada com halteres e rotação (2 séries)

Infra

Dutra

Obliquos

Editado 27/03/2013 às 22:12 03/27, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Certinho amigo, mas você pode substituir esse agachamento smith ai? porque o problema de pernas é só a parte de agachamento, de resto é tudo de boa.

Então no caso seria Segunda : Perna e panturrilha, Terça : Peito, Ombro, Triceps e Trapezio, Quarta : Costa, Biceps e Abdômem, depois repetir o mesmo na semana, certo?

Agachamento smith é na maquina, você não terá problemas com ele, garanto rs.

Agora se ele é uma boa escolha já é outro assunto totalmente diferente =)

Exatamente, segunda vai p/ quinta, terça - sexta e quarta - sab.

Por que? você acha que esse agachamento não é uma boa escolha?

No mais, muito obrigado de novo, vou por esse treino em pratica segunda-feira =)

EDIT :

Ah, acabei de saber aqui que na minha academia não tem Smith :X

Editado 27/03/2013 às 22:32 03/27, 2013 por NetoSodre (veja o histórico de edições)

O movimento não é natural, a amplitude é questionável, e pode não ser muito bom para sua lombar.

Mais um motivo p/ você fazer o agacho livre... No começo é assim, depois acostuma... Só ir com o peso da barra e nada mais, vai treinando o movimento em casa, vendo video na internet.

Cara..., acho que não da mesmo, mas eu vou tentar...

No mais, enquanto a repetições, eu mesmo defino?

3x10 para os grandes

3x8 para os pequenos

e os que coloquei 2, é 2x8

Para gêmeos -> https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Editado 27/03/2013 às 22:47 03/27, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Se não for muito chato, pode definir grandes e pequenos? xD

G = Peito, costas, ombros, pernas.

P = tríceps, bíceps.