orlandini31 5 Postado Março 23, 2013 às 04:49 Compartilhar Postado Março 23, 2013 às 04:49 (editado) Bom galera esse ano decidi que vou investir em meus objetivos, ja treino a aproximadamente 2 anos com indas e vindas e resultados fracos... Agora sou instrutor de uma academia, tenho muito a agradecer a esse site ja que praticamente tudo que eu sei aprendi aqui, graças a ele posso dar aos meus alunos o auxilio que eu não tive e assim guialos ao caminho certo. Enfim sem muita enrrolação vou começar minha dieta + suplementação apartir do dia 5/4/2013 porem ja vou começar com o diario para não desanimar. Informaçoes pessoais: Idade: 18 anos Altura: 1,96 Peso: 88 - 90 kgs Biotipo (ecto + endo) Bf: 13/15 % Braço: 37,5 cm (estava com 39 no final do ano passado) Uso de anabolizantes : Nunca usei Objetivo da dieta Bulk Divisão de treino FST-7 Cronograma Anual: FST-7 2 meses Bulk ABCDE 2 meses Bulk Stronglift 2 meses Bulk ABC 2x 1 mes Cutting ABCDE Clean Bulk ( tempo indeterminado ) Suplementação Mensal (vou encomendar logo que receber apos dia 3/4/13) Whey 80% growth 2 kg Glutamina Growth BCAA Growth Vita C Growth Hipercalorico Dextrose Probiotica Cafeina manipulada 100mg Treino FST-7 Estrutura do treino : Musculos grandes 4 exercicios sendo 3 compostos e 1 isolador Musculos pequenos 3 exercicios sendo 2 compostos e 1 isolador Dia 1: Bíceps e Triceps, Panturrilhas Rosca Martelo 3x10 a 12 Rosca Direta 3x10 a 12 Scott FST-7 Triceps Testa 3x10 a 12 Triceps Pulley Uni. 3x12 a 12 Triceps corda FST-7 Gemeos em pé 3x12 Gemeos no hack 3x12 Sóleo FST-7 Dia 2: Pernas Agachamento 3x10 a 12 Hack 3x10 a 12 Extenssora FST-7 Stiff 3x10 a 12 Flexora FST-7 Dia 3: Abs e Trapézio Dia 4: Peitoral e Triceps Supino Reto 3x10 a 12 Supino Inclinado 3x10 a 12 Supino Declinado 3x10 a 12 Fly FST-7 Triceps testa 3x8 Corda 3x8 Dia 5: Costas e Biceps Barra fixa pega supinada nuca 3x Fail Remada Curvada 3x10 a 12 Puxador Triangulo 3x10 a 12 Pulldown FST-7 Rosca alternada 3x8 Rosca direta 3x8 Dia 6: Ombros e Panturrilhas Desenvolvimento Militar Halter 3x10 a 12 Desenvolvimento Nuca 3x10 a 12 Elevação lateral FST-7 Gemeos em Pé 3x12 Gemos Hack 3x12 Soleo FST-7 Dia 7: DESCANÇO Dieta não conto nutriente sei que pode estra errado mas prefiro fazer assim ... ja que não tenho exatidão em minhas porçoes Atualizada 7:00 Café 1 - desjejum shake Hipercalorico 720 kcal + whey 30g + glutamina 5g + dextrose 9:30 Café 2 - 100g peito de frango + Queijo Ricota + Batata doce 11:30 almoço (Pré-treino) Pure de batata Inglesa + 100g Peito de frango + 1Cps cafeina manipulada 100mg + 2cps BCAA + 15g whey 12:30 Shake Pós-treino 45g whey + dextrose + 5g glutamina + bcaa 3:30 Café da tarde I - Calzone Integral de frango + Banana com aveia e leite em pó - suco de laranja 6:00 Café da tarde II Shake hipercalorico 720 kcal 9:00 Penultima refeição 2 | sanduba peito de peru + cenoura + alface | 00:00 Ceia 6 ovos cozidos + Azeite de Oliva Minha rotina é bom puxada não paro em casa Trabalho --> Curso tecnico --> Facul, estou pensando em mandar um Hiper calorico mas ainda não sei, vou ver se essa dieta vai cobrir meus gastos Fotos em breve Editado Março 28, 2013 às 17:17 por orlandini31 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
orlandini31 5 Postado Março 24, 2013 às 00:25 Autor Compartilhar Postado Março 24, 2013 às 00:25 Bom a dieta não esta 100% defina quero incluir abacate ainda Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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